Трябва ли да се упражняват жените с тежести и вярно ли е, че рискуват да заприличат на културистки или мускулести мъжкарани, ако тренират силово? Колко от вас, мили дами, са си задавали тези въпроси в момента, в който сте решили, че искате да започнете да тренирате във фитнеса?
Надяваме се с тази статия да успеем да ви обясним достатъчно добре принципа на силовите тренировки за жени, така че следващия път, когато посетите фитнес клуб, да не се застоявате само в зоната за кардио.
Прочетете повече: Как най-добре да се подготвим за тренировка във фитнеса
Ето и истината.
Мит №1: Ако тренирате с тежести, ще заприличате на жена културист или ще станете „твърде“ мускулеста и мъжествена.
Реалност: Този мит е много далеч от реалността, но въпреки това е сред най-популярните легенди, които често спират дамите да се захванат сериозно с фитнес. Няма защо да се притеснявате да изпълнявате и „мъжки“ упражнения по време на тренировка, защото няма как да натрупате прекалено много мускули само с тренировки с тежести. Това е така, защото жените не синтезират тестостерон, който е основен анаболен хормон, за разлика от мъжете. Ако тренирате с тежести, ви гарантираме, че няма да станете по-мъжествена, а напротив – тялото ще се оформи красиво и с извивки, без целулит.
Мит №2: От тренировките с тежести се напълнява и тялото се разширява
Реалност: Тотално не! Много дами се заблуждават, че за да отслабнат трябва да прекарат часове на фитнес пътеката или други кардио уреди. Истината е, че ако искате да постигнете дълготрайни и качествени резултати при горенето на излишни мазнини, то трябва да изберете именно тренировките с тежести.
Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?
Да, може би ще качите килограми, но трябва да знаете, че един килограм мускул тежи повече в сравнение с един килограм мазнини. A, и с оформени мускули ще изглеждате значително по-добре.
Мит №3: Силовите тренировки повишават женската нужда от витамини
Нуждата от витамини при физически активната жена обикновено не е по-голяма отколкото при неактивната. Тъй като витамините не участват в структурата на тялото, нито са директен източник на енергия, жената, която практикува регулярно силови тренировки, няма нужда да приема допълнително витамини.
Прочетете повече: Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?
Ако консумирате повече плодове и зеленчуци, това ви е напълно достатъчно, за да поддържате показателите си в норма.
Мит №4: Мускулите се превръщат в мазнини след спиране на тренировките
Реалност: Мускулите не могат да се превърнат в мазнини. Мускулите нямат физиологичен капацитет да се трансформират от една форма в друга. Така че, ако спрете да тренирате, мускулите просто ще изчезнат, т.е. ще атрофират. Ако изоставите правилния хранителен режим и спрете всякаква активност, мускулите ви ще изгубят тонус и ще се смалят, но в никакъв случай няма да се превърнат в мазнина.
Тренировка с тежести
За да ви улесним максимално, ви предлагаме базов тренировъчен режим, с който да влезете в света на упражненията с тежести, ако все още ви е непознат. Повярвайте ни, няма от какво да се притеснявате – освен ако не искате да изглеждате адски добре, разбира се.
Прочетете повече:
ТОП 5 упражнения за секси женско дупе
Тайната на добрата форма на прочутите дами на Америка
Имайте предвид, че задължително трябва да се консултирате с професионален фитнес инструктор, който да ви покаже техниката на упражненията и да ви наблюдава дали ги изпълнявате правилно. Особено когато увеличавате тежестта.
Оптималният вариант за силова тренировка за жени е да разпределите тренировките си на две – за долна и горна част на тялото. Първоначално можете да започнете да посещавате фитнеса три пъти седмично като 2 пъти наблягате на долната част – дупе, крака и корем, а един път – на горна – ръце, гръб, гърди и странични коремни мускули. Не забравяйте да загрявате в началото на всяка тренировка, а в края й не пропускайте кардиото – 30-40 минути са напълно достатъчни.
В дните, в които тренирате долната част, заложете на клековете – можете да ги изпълнявате на смит машина или пък с лост зад врата. За по-начинаещите – дъмбел от 5 кг. е достатъчен. Не пропускайте лег пресата и машините за бедрено сгъване и разгъване. Превърнете нападите в новите най-добри приятели на своите бедра, ако искате те да са изящни. От тези упражнения правете 3 серии с 15 повторения. Гарантираме ви, че бързо ще забележите разликата в огледалото – най-вече при обиколките на ханша и бедрата.
В дните, в които ще тренирате горна част, изберете дъмбелите. Не си мислете, че гиричките от 2 кг. ще ви помогнат да изваете и стегнете тялото си. Макар че към дъмбелите посягат основно мъже, това не трябва да ви притеснява. Изберете тежест, която е подходяща за вас и ви натоварва достатъчно. Наблегнете на гребане с дъмбели от наклон, бицепсово сгъване и раменна преса, както и придърпване на вертикален и хоризонтален скрипец.
Не забравяйте за лицевите опори. От тези упражнения можете спокойно да правите 3 серии по 10-12 повторения. Не се тревожете, че гърбът или ръцете ви ще станат големи – напротив, ще станат стегнати и добре оформени.
В заключение бихме искали да ви посъветваме, когато се двоумите как по-лесно да изгорите излишните калории и килограми, да се насочите към тежестите. Това, че тренировката ви ще прилича на тази на мъжете от фитнес клуба, не трябва да ви плаши. Няма шанс да заприличате на Арнолд Шварценегер.
Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки
