adwise
IE loader

5 упражнения за стегнат корем

5 упражнения за стегнат корем

Коремната преса е сред най-трудните за оформяне части на тялото. Нейното извайване изисква време, постоянство, правилно хранене и много тренировки. Добрата новина е, че повечето от нас просто искат стегнат корем без излишни мазнини, а не перфектен 6-pack. Ако сте от тези хора, нашите съвети са точно за вас.

ВАЖНО! Отбелязваме, че няма как да постигнете резултати при стягането на корема, ако не правите достатъчно кардио тренировки и не спазвате правилен хранителен режим. Да, не е нужно да сте стриктни, можете да си позволите парче черен шоколад или въглехидрати и полезни мазнини, но това не трябва да се превръща в основното ви хранене за деня. Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира. Тук работим за качествено изпълнение, а не за брой повторения и бързина.

И така, готови ли сте да се поизпотим?

  1. Планк

 

pulsefit

 

Също познат като „дъска“. Това е упражнение, с което се работи за цялото тяло. Изключително ефективно е за стягането на корема, тъй като основното натоварване е именно в тази зона на торса. Планк изглежда на пръв поглед доста лесно упражнение и често начинаещите в залата го подценяват, но малцина се справят с него блестящо в началото. За да го изпълните правилно, легнете на земята по корем, след което повдигнете цялото си тяло, отбутвайки се от земята с лакти и с пръстите на краката. Задръжте тялото си изправено успоредно на земята. Трябва да усетите напрежение върху цялата предна част на торса. Не правите никакви движения. Целта е просто да издържите известно време в тази поза. Може да започнете с три серии от по 30 секунди и с всеки ден да увеличавате с десет секунди. Така ще разберете колко дълги всъщност са 60 секунди.

  1. Усуквания

 

pulsefit

 

Това упражнение натоварва едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка. Вземете си постелка и се настанете удобно върху нея. Легнете по гръб, свийте ръцете в лактите и ги поставете със сключени пръсти под тила. Отпуснете краката изправени на пода. Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка. Кракът се свива в коляното и се опитва да доближи диагоналната ръка. Ръката вече е свита и също се стреми да се „срещне“ срещуположното коляно. Важно е обаче, при движението в горната част на тялото, водещ да бъде не лакътят, а гърдата. Така напрежението пада максимално върху коремните мускули, докато ако извивате рамото и оставите лакътят да води, тогава ненужно напрягате и гърба, без да постигнете максимален ефект върху желаната област.

  1. Коремни преси на римско столче

 

pulsefit

 

Коремните преси са едно от най-използваното упражнение за развиване на коремните мускули. Имат доста варианти на изпълнение. Коремните преси акцентират повече на горната част на коремната мускулатура. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Предлагаме ви вариация на това упражнение, като включите и в него римско столче. Заемете позиция върху уреда .Сложете ръцете на тила или гърдите си. След това бавно се изправете, като едновременно издишвате. Задръжте за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция като вдишвате. За по-голям ефект можете да правите упражнението с тежест – например диск или дъмбел. Упражнението е препоръчително да се прави в края на тренировката.

  1. Повдигане на крака от вис

 

pulsefit

 

Упражнението е една от многото вариации на повдигане на краката от различни позиции, но натоварва тялото два пъти повече, отколкото ако го изпълняваме легнали. Тази тренировка активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. За изпълнение на упражнението са ви нужни лост или успоредка. По-добрата опция е да ползвате специална успоредка с дръжки за ръцете и опорно съоръжение за гърба. Така натоварването върху корема е максимално, а това върху гърба е сведено до минимум. Горната част на тялото трябва да е неподвижна. Краката висят, без да се допират до пода. Те се повдигат заедно, като коремът е стегнат. При повдигането на краката със сгъвка в коленете, целта те да са насочени нагоре, към тялото, а не да отидат напред. Най-лесният вариант за повдигане на краката от вис е със свиване в коленете. Когато усвоите движението с изправен таз, започнете да се стремите да отлепвате таза от облегалката и да повдигате краката по-високо, така че коленете да достигнат гърдите. Вдишва се в началото на движението. Когато краката са достигнали най-високата си точка, издишвате и се опитвате да ги задържите в това положение за секунда.

  1. Повдигане на крака от лег

 

pulsefit

 

Това упражнение също изглежда доста лесно на пръв поглед, тъй като изисква само постелка. Всъщност е доста ефективно и натоварващо. С него ще работите за долната част на корема, в която се трупат най-много мазнини и излишни сантиметри. Долната част на корема е и най-трудна за оформяне, така че като посетите фитнеса днес, не пропускайте това упражнение. Какво да направите? Легнете по гръб. Повдигнете леко раменете и главата от пода. Държейки ръцете изправени покрай тялото, повдигайте краката нагоре, докато не формират прав ъгъл с пода. След това бавно и контролирано спуснете надолу. Допълнителна трудност може да добавите към упражнението, ако използвате тежести за краката. Започнете с три серии по 12 повторения, като постепенно увеличавате.

Стегнатият корем е амбиция както на мъжете, така и на жените. Всички ние имаме „плочки“, просто са скрити под всичката вредна храна и лоши навици, които сме изграждали през годините в противоречие с нуждите на тялото ни. Има три месеца до старта на активния летен сезон, така че не губете повече време, а си запишете тренировка с инструктор в най-близкия фитнес клуб.

Готови сте за ударно оформяне на корема, но не знаете откъде да започнете? Кликнете тук, за да стартирате своето 30-дневно предизвикателство с видео указания от личен инструктор на Pulse Fitness!

Ден 1:

 

График групови занимания