Едва ли има жена, която да не мечтае за перфектно дупе. Малко или по-закръглено, важното е да е стегнато и без целулит. Големият седалищен мускул, или казано по медицински „musculus gluteus maximus“, се оформя най-добре с тренировки и правилна храна. Ако си мислите, че със спазването на диети и тичане на пътеката ще постигнете завидни резултати, то ще ви разочароваме. Искате ли секси дупе – трябва да положите усилия за него! Преди всичко ви трябва добре структурирана тренировъчна програма и правилен хранителен режим. Важно е да пиете и много вода, за да спомогнете за намаляването на „портокаловата кожа“.

 

 

A post shared by ʙᴇᴀᴛʀɪs ʙ. ʙᴏɴᴇᴠᴀ (@beatrisboneva) on Nov 24, 2017 at 7:33am PST

Но днес ще се съсредоточим върху тренировките и петте упражнения, които са най-ефективни за оформянето на апетитно дупе. Глутеусът се тренира с разнообразни упражнения, понеже една част от тях участват при оформянето на долната част на седалището, а друга работят за горната. Сериите за всяко едно упражнение не трябва да са по-малко от три, а повторенията варират между 15 и 30 броя в зависимост от нивото, на което се намирате в момента.

Прочетете повече: Как да преборим рутината във фитнеса?

Задължително препоръчваме да се консултирате с професионален инструктор, който да наблюдава тренировката ви. Така ще избегнете леките контузии и неефективността при грешно изпълнение на техниката на упражнението.

Ето нашия списък с ТОП 5 на упражненията за секси женско дупе.

Клекове

Чували сте фразата, че за страхотно дупе трябва да клякате. Това е напълно вярно. Няма как да имате секси дупе, ако не правите клекове. Ако сте начинаещи, можете да стартирате със собствено тегло, а след това да продължите с дъмбели. Отново припомняме да правите упражнението под наблюдението на личен треньор, който ще ви напътства и коригира при нужда.

Клековете са базово упражнение. Задължително правило е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този начин се активира максимално работата на дупето, като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не много ниско, след което издишате по време на изправянето, като е важно да отбележим, че не разгъвате коленете до горе. Ако усетите болка в коленната част, прекратете упражнението.

Напади

Колко често ви се случва любопитно да наблюдавате жени, които се разхождат напред-назад във фитнес клуба и приклякват? Това са така наречените ходещи напади. Те са базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при изпълнението на упражнението е двете колена да правят прави ъгли с подбедриците и петата на предния крак да не се отлепя от пода. Можете да вземете дъмбели, докато правите упражнението, за допълнително натоварване и ефект.

Прочетете повече: Топ 5 на най-популярните фитнес уреди и ползата от тях

Мъртва тяга

Тягата е отлично упражнение за развиване на силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Но тъй като е малко по-рисково, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ и не работите в тандем с личен треньор. Започнете с малко тежести, за да разберете и свикнете с правилната техника на упражнението. Важно е да споменем, че за правилното му изпълнение е необходима известна гъвкавост. Ако не сте особено гъвкави, препоръчваме да направите малко стречинг преди да започне да го изпълнявате. Ще усетите натоварване в седалището и задната част на бедрата. Болката обаче си заслужава, защото е гарантирано да помогне за постигането на мечтаното секси дупе.

Хип тръст или глутеус мост

Глутеус мостът е познато и доста популярно упражнение. При него дупето се стяга в най-горната точка от движението, за да може да се натовари повече. Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява със или без допълнителна тежест, диск или щанга върху корема за увеличаване на натоварването. Съществува разновидност на упражнението и с един крак, която обаче е по-трудна за изпълнение и се препоръчва за „среднонапредналите“.

Каква е техниката? Лягате по гръб, сгъвате краката в коленете и отпускате ръцете на пода. Стъпалата са на ширината на раменете. Разгъвате краката, като се стараете да изнасяте таза колкото се може по-нагоре. Задържате за секунда в това положение, след което плавно връщате в изходна позиция.

Прочетете повече: Кросфит на фокус: Защо е такъв хит по света и у нас?

Ритници с тежести

Това е едно от най-важните и ефективни упражнения за стягане на дупето. Ритниците освен това са много щадящи за коленете и не ги натоварват толкова колкото клековете. Това упражнение не само няма да позволи на дупето ви да изглежда отпусната и неоформено, но ще го повдигне и то за много кратко време. Застанете на „четири крака“, като коленете ви трябва да са под тазобедрените стави, а дланите точно под раменете. Редуват се ляв и десен крак, един след друг без почивка между сериите за най-голяма ефективност. Сложете тежести на глезените за по-голямо натоварване по време на упражнението. Стегнете седалищните мускули и вдигнете крака си възможно най-високо, като това се прави с бавно движение, целящо максимално изстискване на мускулите. През цялото време се старайте да държите гръбнака ви в неутрална позиция, без да го извивате излишно.

Мъжете са абсолютно луди по сексапилните добре оформени дупета и се обръщат след всяка жена, която върви по улиците със самочувствие. Всъщност това си го знаете и без да ви напомняме, така че по-добре се залавяйте за работа, защото лятото наближава.

Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем

Запишете се в най-удобния за вас фитнес клуб сега.