Когато човек реши да започне да спортува сериозно първото нещо, което прави, е да си вземе абонаментна карта за фитнес клуб. Следваща стъпка е да си купи спортен екип, качествени маратонки за тренировка и да се снабди с модерен шейкър за протеин.
Но всъщност подготовката преди да посетим фитнеса изисква доста повече внимание и време. Фактите показват, че когато тренираме неподготвени, можем да си навредим повече, отколкото да си помогнем. Затова събрахме най-важните неща, които трябва да знаете и правите преди да започнете тренировката си, за да бъде тя максимално ефективна за вас.
Хранене преди тренировка
Съвет №1 по темата – не пропускайте храненето преди тренировка. То трябва да е в интервала 1-2 часа преди да влезете във фитнеса, за да може храната да се усвои. Когато сте „заредили“ тялото си с нужната хранителна енергия, ще имате повече сили за тренировка и съответно тя ще бъде по-ползотворна. Категорично забранени са простите въглехидрати като плодове, мед, шоколад, вафли или енергийни напитки. Тези храни само ще повишат инсулина, заблуждавайки, че носят нужния прилив на енергия на организма. Най-добре се придържайте към златното разпределение на порциите – 50:50 (протеин спрямо сложни въглехидрати).
Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?
Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?
Тази хранителна комбинация ще ви даде всички нужни нутриенти за интензивна и ефикасна тренировка. В списъка на протеините влизат храни като пилешко, риба, извара, белтъци. Към сложните въглехидрати е позволено да си похапвате кафяв ориз и овесени ядки. Не забравяйте и за термичната обработка на храната – без пържене! Ако нямате време да си приготвите нужното хапване преди тренировка, то можете да го заместите с протеинов шейк.
Загрявка
Не пропускайте загрявката преди тренировка. Тя отнема само десетина минути, но носи много ползи. Ако я пропуснете, тялото ще се стресира, тъй като всички мускули, стави и кръвоносни съдове ще трябва да се пригодят към случващите се промени, докато се случват. В най-добрия случай това ще ви донесе мускулна треска, а в най-лошия – разтежение или контузия. Загрявката преди тренировка във фитнеса подобрява качеството на движение и ползата от тренировката, повишава топлоотдаването и предоставя допълнителна енергия на тялото. Също така, когато загреете правилно, ще увеличите кислорода в кръвта и чрез упражненията след това ще заздравите цялостно организма. Можете да правите различни загрявки спрямо предстоящата тренировка. Първоначално започнете с 5-10 минутно кардио – кростренажор, велоергометър или ходене под наклон на фитнес пътеката.
Прочетете повече: Топ 5 на най-популярните фитнес уреди и ползата от тях
Така тялото ще премине плавно към готовност за натоварване и ще се приспособи към увеличаването на физическия ритъм и пулса. Освен това с кардиото ще раздвижите ставите и ще регулирате дишането. След това може да продължите с леки упражнения, които ще раздвижат всяка част на тялото - от врата до пръстите на краката. Има много стандартни упражнения, като клекове, джъмпин джак, свиване на коленете високо, описване на кръгове с торса и т.н., които да приложите в своята загрявка, като можете да добавяте и тежести, когато напреднете.
Хранителни добавки
Хранителните добавки са изключително полезни и помагат на трениращия човек да достигне по-бързо целите си. Препоръчително е приемът на тези добавки да бъде 30-40 минути преди тренировка – това е оптималното време, в което се усвояват от организма и започват да действат. Изберете вида на хранителната добавка спрямо целите – дали ще отслабвате или ще трупате мускулна маса. И в двата случая консултацията с професионален треньор е задължителна, за да получите коректна препоръка коя добавка ще е най-подходяща за вас и вашата физическа подготовка.
Прочетете повече: Хранителни добавки и фитнес: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?
Ако целите да загубите излишни сантиметри и килограми, то трябва да наблегнете на добавките, които спомагат за бързото горене на излишните мазнини и изхвърлянето на задържаната в тялото вода. В тази графа спадат L-карнитинът и фет бърнърите. Тяхното основно предназначение е да пренасят мастните киселини в митохондриите, където се окисляват и по този начин се произвежда и освобождава енергия. Също така тези добавки спомагат да изгорите излишните мазнини бързо, да увеличите енергията си по време на тренировка и да намалите мускулната умора след посещението във фитнес клуба.
Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?
За увеличаване на мускулната маса може да заложите на ВСАА. Приемът на BCAA преди тренировка спомага за намаляване на разграждането на мускулите, а според резултатите на изследване на Университета в Нагоя, Япония, приемът на тази добавка след интензивна тренировка спомага за намаляване на мускулната треска и подобрява мускулното възстановяване.
Хидратация
Всички знаем колко е важна водата за трениращия човек. Но често срещана грешка по време на тренировка е да се приемат прекомерни количества вода. Да, трябва да пием повече вода, но литрите трябва да се разпределят за целия ден. Много от трениращите забравят да пият вода през деня и прекаляват с нея по време на тренировка. Проблемът е, че тялото обработва до литър на час и не е добре да го претоварваме. Чаша вода 15-20 минути преди тренировка е напълно достатъчна, за да ви освежи и даде нужната енергия.
Можете да пиете вода и по време на самата тренировка, тъй като тялото е в състояние да губи около един и половина литра течности по време на интензивно физическо натоварване. Вследствие на това кръвта се сгъстява и се намалява количеството кислород, който достига до мозъка и мускулите. Трябва да следите приема на вода, за да не губите сила. Препоръчваме на всеки 10-15 минути да пиете малко количество (2-3 глътки), за да върнете силата в тялото си и упражненията да са по-ефективни. Старайте се да следите за водния прием през целия ден, защото добрата хидратация означава по-малко токсини в тялото и по-релефни мускули.
Прочетете повече: Всичко за плодовете в хранителния режим на трениращия човек
