adwise
IE loader

ТОП 5 упражнения за бицепс

ТОП 5 упражнения за бицепс

Като продължение на темата за най-добрите упражнения с дъмбел, този път ще ви разкажем как да оформите завидна мускулна маса на бицепсите. Добре оформените ръце при мъжете категорично привличат вниманието на срещуположния пол и придават атлетичен вид на фигурата ви. Факт е, че бицепсите са една от най-обичаните мускулни групи и в това няма нищо случайно. Релефните ръце са показател, че често посещавате фитнес клубове и се грижите за външния си вид.

Няма бърз начин, по който да се сдобиете с големи бицепси, но ако сте постоянни и спазвате хранителен режим, то резултатите ще са видими до няколко месеца. По-долу ще прочетете кои са 5-те най-добри упражнения за бицепс, които ще спомогнат да сте в топ форма.

Прочетете повече: Кои са контактните спортове, с които да градим мускулна маса?

  1. Бицепс сгъване с щанга

 

pulsefit

 

Сгъването с щанга или дъмбел е сред класическите и добре познати упражнения за бицепс. Важно при него е да използвате неголяма тежест, а такава, която можете да вдигнете без да извивате назад кръста или да засилвате щангата. Освен, че можете да си нанесете контузии, по този начин упражнението губи своята ефективност, тъй като си помагате нерегламентирано. За да изпълните правилно бицепсовото сгъване с щанга, трябва да застанете в изправено положение, да вземете съответната тежест и да я хванете с две ръце, разширявайки ги до ширината на гърба. Дланите трябва да сочат напред. Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите и вдигнете щангата, докато стигне до раменете. Задръжте 2-3 секунди и бавно върнете в изходна позиция. Направете 3 серии с 10-12 повторения.

Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?

  1. Чукчета на скрипец с въже

 

pulsefit

 

Това упражнение може и да не е от най-разпространените, но ако го практикувате редовно, ще забележите, че обиколката на ръцете ви значително ще се увеличи. Чукчетата на скрипец с въже осигуряват постоянно и по-стабилно натоварване на бицепсите. Оттам и мускулната маса в тази област се покачва видимо. Техниката на упражнението не е трудна. Изпълнява се като хванете в двата края въжето, прикрепено към скрипец. Макарата на скрипеца трябва да е настроена на най-ниското й ниво, а тежестта спрямо възможностите ви. При хвата дланите трябва да са обърнати една към друга. Краката трябва да са на широчината на раменете, а по време на упражнението колената са леко свити. Въжето трябва да е изпънато при всички повторения. Започнете да свивате лактите, докато краищата на въжето достигнат до раменете. Задръжте в тази позиция и стегнете бицепсите. След това върнете в изходна позиция. Това упражнение не е от леките, затова препоръчваме да започнете с 3 серии с до 8 повторения.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

  1. Скотово сгъване с крива щанга

 

 

Друго по-непознато, но също толкова ефективно упражнение, е скотовото сгъване. То може да се изпълнява с дъмбел или крив лост и изисква малко повече концентрация. Техниката за изпълнение е следната: за начало трябва да поставите ръцете си върху подложката на пейката за скотово сгъване. Това спомага да се изолират бицепсите, като по този начин работят само те, а другите мускули в горната част на тялото остават неподвижни и не улесняват вдигането на тежестта. Вземете крив лост със съответната тежест с две ръце с подхват и раздалечете дланите на 15-20 см. една от друга. Поставете горната част на ръцете си на подложката на пейката за скотово сгъване, седнете внимателно и следете лактите ви да са леко свити. Започнете да свивате ръцете в лактите и вдигнете кривия лост към раменете. Задръжте за няколко секунди и спуснете в изходна позиция. По-напредналите могат да добавят по-тежки дискове, в зависимост от физическата им подготовка. Правете по 3 серии с 10 повторения.

Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

  1. Набиране на лост с тесен хват

 

pulsefit

 

Помните ли статията за упражнения на лост? Няма съмнение, че набиранията с тесен хват са едно от основните и най-добри упражнения за изграждане на сила и мускулна маса в областта на бицепса и гърба. Дори при набиранията със собствено тегло може да се каже, че имат повече предимства пред други упражнения за увеличаване на обиколката и релефа на ръцете. За да изпълните правилно упражнението, се нуждаете единствено от лост. Вие изберете дали предпочитате да го изпълнявате във фитнеса или в градинката зад блока. Хванете се за лоста с подхват на широчината на раменете. Краката също са свити в колената, така че да не допират земята. След това стегнете плешките на гърба си, свийте лактите и се наберете нагоре, докато лостът достигне до нивото на гърдите. Задръжте горе за няколко секунди и бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Правете повторения до отказ. За по-напредналите – може да добавите допълнителна тежест при изпълнение на набиранията.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Концентрирано сгъване от стоеж

 

 

За разлика от предложението ни за упражнение с дъмбел, което се изпълнява от седеж, този път ви препоръчваме да пробвате концентрирано сгъване от изправено положение. Добре е да имате натрупан известен опит във фитнеса, заради интензивността на тази разновидност. За да изпълните правилно техниката, имате нужда от дъмбел с подходяща тежест. Застанете прави, вземете дъмбела в ръка, а свободната ръка подпрете върху бедрото на едноименния й крак (лява ръка към ляв крак или дясна ръка към десен крак). Наведете тялото си леко напред и отпуснете дъмбела надолу. Тялото остава статично по време на цялото упражнение, с изключение на лакътя на работещата ръка. Започнете да сгъвате бавно дъмбела към рамото си, докато усетите максимално натоварване. Задръжте няколко секунди и върнете в изходна позиция. Правете 3 серии с до 12 повторения, като с напредване на времето увеличавайте тежестта.

 

 

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

График групови занимания