IE loader

ТОП 5 упражнения за коремна преса

ТОП 5 упражнения за коремна преса

Знаете ли, че всички имаме плочки на корема? Те са си там, на мястото. Просто върху тях сме струпали някой и друг сантиметър мазнина и се налага да се потрудим, за да ги изкараме на преден план в целия им секси блясък. За да имате перфектната коремна преса, ще се наложи да работите усърдно и да се лишите от любимите си сладки изкушения. Но определено си заслужава – особено когато лятото тепърва започва. Важно е да запомните, че видимата коремна преса зависи най-вече от процента подкожни мазнини в тази част на тялото и следователно – от хранителния режим. Помните за разпределението 80:20 в полза на правилната диета, нали? Тренировките влияят най-вече върху силата, а не визията на корема.

Прочетете повече: Фитнес футболистите на Мондиал 2018

Ако сте привърженици на изваяните тела и добре оформения 6-pack, то по-долу може да научите как да се сдобиете с така мечтаните плочки.

Упражнения за оформяне на коремните мускули

 

pulsefit

 

  • Кардио

Едва ли е изненада, че кардиото е задължителен елемент от тренировъчната програма, ако сте решили да покажете оформени коремни мускули. Както споменахме, те се „показват“ основно след като телесните мазнини се стопят. А именно кардиото е вашият верен помощник за тази цел. Така че започвайте да се потите на пътеката или кростренажора.

  • Коремни преси с тежести

Легнете на пода със свити крака и с ходила, поставени на земята. Вземете в ръцете си не много тежък диск от щанга или дъмбел и ги изпънете към коленете. Поддържайте позицията и започнете да изпълнявате пълни коремни преси. Основното при изпълнението им е да се съсредоточете върху свиването на коремните мускули. Използвайте по-леки тежести и захванете краката си за нещо, ако е необходимо, за да сте по-стабилни.

 

 

  • Коремни преси с ръце над главата

Легнете на пода със свити крака и с ходила поставени на земята. Изпънете ръцете си над главата и ги хванете (горната част на ръцете преминава покрай ушите). Ръцете остават статични през цялото време в тази позиция. Вдигнете торса и раменете си от пода и когато достигнете в горна позиция задръжте за момент, след което се върнете в начална позиция. Не пропускайте и тук да добавите допълнителни тежести за по-голям ефект.

  • Планк върху фитнес топка

Застанете в позиция за планк върху стандартна фитнес топка. Ръцете трябва да са на широчината на раменете и да са върху пода, а краката ви трябва да са изпънати и качени върху топката. Поддържайте идеално права линия на тялото си. Задръжте в тази позиция за 60 секунди. Не подценявайте сложността на това упражнение. Гарантираме ви, че тази една минута ще ви се стори доста дълга и интензивна.

 

  • Катерач

Легнете на пода и повдигнете тялото си, като се държите на пръстите на краката и ръцете си. Дръжте ръцете изправени – подобно на позицията за лицеви опори. Прегънете дясното коляно и го приближете към лявата ръка, а след това лявото коляно към дясната ръка. По този начин редувайте краката. За допълнителен ефект можете да сложите тежести на глезените си.

Хранене

 

pulsefit

 

Както вече споменахме, за извайване на перфектни коремни мускули, трябва да намалим телесните мазнини в тази област. Затова храненето се явява ключов момент. Препоръчваме ви да се придържате към 5-6 малки, добре балансирани хранения на ден в диапазон от 3-4 часа.

Не гладувайте! Важно е да се храните, защото гладът е почти толкова вреден, колкото прекалено многото ядене. Стремете се да приемате около 50% от дневните калории под формата на протеини, 40% въглехидрати и минимално количество мазнини (10%). Мускулните влакна са съставени от плътни молекули протеин, които се повреждат по време на тренировка и поради тази причина ще имате нужда от повече протеини, за да възстановите мускулната тъкан. Въглехидратите също имат важна роля в организма, но не трябва да са основната ни храна. Опитайте се да избягвате прости захари като тръстикова захар, мед, плодове сокове, сиропи и ограничете приема на плодове.

Прочетете повече:

Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки

Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?

Не забравяйте да хидратирате добре тялото си. Препоръчваме ви да приемате поне 2 литра вода, като консумацията на алкохол и газирани напитки е абсолютно забранена. Водата ще спомогне за усвояване на хранителните вещества и храносмилането, за подобряването на метаболизма ви и за премахването на токсините в организма.

Първи резултати

 

Кога можете да очаквате първите резултати, ако следвате упражненията по-горе и се храните правилно? За съжаление не можем да дадем точен отговор на този въпрос, защото всеки организъм е уникален и резултатите се появяват по различно време. Можем да ви гарантираме обаче, че ако правите упражненията поне 2 пъти седмично – нужни са ви 3 серии с по 12-15 повторения, и внимавате как се храните, то скоро ще имате резултат. Най-вероятно първи ще се покажат най-горните ви две плочки, а долните най-трудно. Това е така, защото основните коремни мазнини се трупат в долната част на корема.

Преди всичко бъдете упорити и гонете мечтата. Като всичко друго в живота, и коремните плочки се постигат с постоянство.

Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ