IE loader

Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

„Ако искаш да отслабнеш и оформиш релеф, то задължително забрави за въглехидратите“. Чували сте този съвет от всякакви „експерти“ по темата. Сега е време да опровергаем напълно това твърдение.

Накратко за въглехидратите

 

pulsefit

 

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкия организъм. Препоръчително е те да съставляват около 40% от дневния ни прием на калории. Останалите 60% трябва да се разпределят между протеините и мазнините в отношение 40:20 или 30:30. Важно е обаче да знаем, че въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което води до бързо покачване и последващо бързо спадане на кръвната захар и нивата на енергия. Резултатът е чувство на умора, глад и силно желание да хапнете „нещо сладко“. Непълноценните въглехидрати имат ниска хранителна стойност и ползата от тях е почти нулева. Те се съдържат в храни като захарни пръчки, сладолед, сладкиши и бонбони, газирани напитки, бял хляб, бял ориз и др. (храни направени от рафинирана захар, бяло брашно, бял ориз). Плодовете също се отнасят към групата на простите въглехидрати, но те съдържат натурална захар, която е богата на различни хранителни вещества, както и необходимите за организма фибри. Все пак ви препоръчваме да ги консумирате главно сутрин.

Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнестите култури, едрозърнестите зърнени храни: в ориза, овесената каша, както и в печените картофи. За усвояването на сложните въглехидрати е необходимо по-дълго време и нивото на кръвната захар остава постоянно. Това води до чувство за ситост и прилив на енергия.

Друга важна роля на въглехидратите е ефектът им спрямо протеина. Те са познати като „щадящи протеина", т.е. предотвратяват превръщането на консумирания протеин в глюкоза, която да послужи за енергия, щом нивото на гликогена намалее. Този процес, познат като глюкогенезис, протича, когато нивото на кръвната захар е твърде ниско. И още една много важна роля на въглехидратите - те са отговорни за правилното функциониране на централната нервна система. Тъй като не разполага със собствени запаси гликоген подобно на мускулите или черния дроб, човешкият мозък използва като главен източник на гориво глюкозата.

Прочетете повече: Желязото: как и защо е важно за трениращия човек?

Кои са основните източници на въглехидрати?

 

pulsefit

 

Това са:

  • плодовете и плодовите сокове
  • медът и захарните изделия
  • млякото
  • хлябът и хлебните изделия
  • картофите
  • житните зърнени култури
  • бобовите зърнени култури

Прочетете повече: Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?

Как да съчетаем въглехидратите в тренировъчния си режим?

 

pulsefit

 

В менюто на трениращия човек задължително трябва да присъстват въглехидрати. Опитайте се основният прием да се случи до обяд, за да има време организмът ви да разгради храната. Конкретното количество въглехидрати, от което се нуждаете, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ако например искате да качите мускулна маса, то дневно трябва да приемате около 4-5 до 6 грама въглехидрати за килограм тегло. Ако пък искате да изгорите излишните мазнини, тогава необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло. В този случай подкожната мазнина ще се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Ако не можете без сладки изкушения, то ви е позволено да си похапвате прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс и са отлични източници и правилните компоненти на следтренировъчните хранения. След тренировки това може да предотврати мускулния катаболизъм (инсулинов удар) и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.

Прочетете повече: Омега 3: Що е то и как действа на организма ни?

Как да съчетаем въглехидратите в хранителния си режим?

 

pulsefit

 

  • Разделете въглехидратите на пет или шест равни порции за деня, като ги изключите напълно от вечерята си. Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф.
  • Яжте повече въглехидрати след тренировка. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25% от дневния им прием да бъде след тренировка.
  • Яжте богати на въглехидрати храни на закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Тогава захарта в кръвта и мускулният гликоген са с ниски нива заради съня. Според някои проучвания ако не закусим до час след като сме станали, в организма започва процес на запасяване с мазнини, затова можете да си похапвате повече прости и сложни въглехидрати преди да се е задействала тази фунцкия. Именно затова закуската е храненето, което не трябва да пропускате.

Прочетете повече: Хранителни добавки и фитнес: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?

През годините темата за въглехидратите винаги е била гореща и немалко хора са категорични, че те могат само да ни навредят. Ако сте на мнение, различно от прочетеното, ще се радваме да ни го споделите в коментар след края на статията.

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ