IE loader

Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

Leg Day:  Какво трябва да знаем за тренировките за крака

Да поговорим за тренировките за крака. Една от най-големите мускулни групи в човешкото тяло са именно бедрените мускули или така наречените четириглави мускули. Точно затова тяхното оформяне изисква време и усилия. Всяка жена мечтае за изваяни бедра, за да може гордо да се разхожда през лятото с къси рокли или панталонки. От друга страна и мъжете се стремят към силни крака. За да изглежда тялото цялостно оформено са важни не само широкият гръб и релефните ръце.

 

pulsefit

 

Но как да постигнем идеалните крака? Отговорът е с много качествени тренировки. По-долу сме събрали топ упражненията, които да приложите следващия път, когато посетите фитнес клуба. Подходящи са за мъже и жени. ВАЖНО! Консултацията с професионален инструктор е препоръчителна.

 

Напади

 

 

Нападите са изключително полезни при оформянето на перфектните крака. Упражнението е добре познато на всички трениращи, защото е задължително при тренировките за долна част на тялото. Може да се изпълнява по много различни начини, но най-разпространеният е да се прави крачка напред, назад или встрани като така се ангажират почти всички мускули в долната част на тялото. При нападите има по-голямо ангажиране на вътрешната част на бедрата и седалището, като за стабилизиране на позицията се включат и средните седалищни мускули. Нападите с  крачка напред натоварват в по-голяма степен седалището, а страничните напади акцентират върху вътрешната част на бедрата и аддуктурната група мускули.

Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем

Лег преса

 

 

Избутването на лег преса е многоставно бутащо упражнение, което акцентира върху бедрените мускули. То се използва както за сила, така и за увеличаване на маса на мускулите на бедрата. Препоръчва се за средно напреднали и напреднали трениращи, а при начинаещите е добре да се изпълнява в присъствието на инструктор. Има варианти на изпълнение според ъгъла, под който е уредът, но основно се среща изпълнение при 90 и 45 градуса. Според позицията на стъпалата ви може да промените акцента върху частта от бедрата, която желаете да натоварите. Килограмите, с които тренирате, също могат да се регулират спрямо целите ви.

Прочетете повече: 5 предимства на фитнеса с личен треньор

Упражнение на машина за външна и вътрешна част на бедрата

 

 

За стягане и оформяне на вътрешната част на бедрата може да използвате специална машина, предназначена за тази част от тялото, позната като „абдуктор/аддуктор“ машина. Това е изолиращо упражнение за външната част на бедрените мускули, което се счита за сравнително лесно, защото не изисква специфична техника, правейки го подходящо за начинаещи и напреднали. На тази машина можете да работите за стягане както на вътрешната част на бедрата, така и на външната. Единственото, което се изисква, е да смените посоките на разтваряне на бедрата. При трениране за вътрешната част работите като събирате краката един към друг, а при трениране на външната част - отваряте краката навън. Направете 3 серии с 15-20 повторени за стегнати и изваяни бедра.

 

pulsefit

 

Клекове

 

Клякането с дъмбел или с щанга, зад врат или над гърдите, е едно от основните упражнения, които всеки трениращ изпълнява във фитнеса. Подходящо е за оформянето на здрави и силни крака. Клякането е многоставно упражнение, това означава, че с него се тренират няколко мускулни групи с едно упражнение. Освен това спомага за цялостната стойка и сила на тялото.

Прочетете повече: Как да преборим рутината във фитнеса?

 

Бедрено сгъване

 

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнява се основно за маса на бедрените мускули поради изолиращия си характер. Упражнението може да се изпълнява от начинаещи и напреднали. Подходящо е за всички, които искат да оформят задната част на бедрата. На дамите помага и за намаляването на целулита.

 

 

Прочетете повече: Топ 5 на най-популярните фитнес уреди и ползата от тях

Не забравяйте, че добрите резултати изискват постоянство. Не е късно да стартирате с оформянето на краката си, за да можете да се наслаждавате на късите дрехи през лятото без притеснения. И мъже, не пропускайте тренировките за крака, за да не влезете в някое меме за пропускащите leg day.

По-добре след тренировка да сте така:

 

pulsefit

 

Вместо така:

 

pulsefit

График групови занимания