IE loader

Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

Аминокиселините са сред най-важните градивни елементи за тялото. Те се грижат за възстановяването на тъканите и участват в изграждането на клетките. Също така образуват антитела, които се борят срещу бактерии и вируси. Аминокиселините участват в мускулната активност и в пренасянето на кислород в тялото. Можем да кажем, че са вторият най-важен елемент (след водата) при изграждането на тялото. Аминокиселините са градивните елементи на белтъчините, следователно – и на мускулите. Познати са над 150 аминокииселини, но в състава на белтъчините участват само 20 от тях. В зависимост от вида си аминокиселините се делят на незаменими и заменими. Незаменимите (есенциални, основни) са 8 на брой. Това са левцин, изолевцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилалвинин и валин. Те се наричат така, защото задължително трябва да се поемат от външни източници (с храната или с хранителни добавки), тъй като организмът ни не може да си ги произвежда сам. Останалите 12 вида аминокиселини са заменими (неесенциални). Ако някои от тях липсват в организма, той е в състояние да си ги произведе сам.

 

pulsefit

 

Основната част от аминокиселините се приема с храната. Затова трябва да поемате достатъчно белтъчини. Аминокиселините се съдържат в месото, рибата, млечните продукти и бобовите култури. Животинските източници на аминокиселини са по-добри от растителните, тъй като съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини.

Прочетете повече: Желязото: как и защо е важно за трениращия човек?

По-долу можете да прочетете за 4 от най-необходимите аминокиселини за всеки активен и трениращ човек - как те влияят при оформянето на тялото и възстановяването на мускулите след тренировка.

 

Креатин

 

pulsefit

 

Креатинът в тялото ни е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Средно в организма ни се съдържа около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция в тялото е да спомага за добиването на енергия за клетките. Креатинът е от изключително значение за трениращия човек, тъй като осигурява допълнителна сила на тялото, като по този начин можем да си позволим по-интензивни тренировки, с по-големи тежести. Можем да си набавим нужната доза само чрез приема на хранителни добавки, които са доста важни, ако искате да постигнете максимален ефект от тренировките си.

Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?

Сред основните ползи за тялото от приема на тази аминокиселина са покачването на физическата сила, спомагането за натрупване на мускулна маса и повишаването на енергийни запаси за по-интензивна тренировка. Креатинът също така помага за възстановяването на мускулите и цялостния тонус и се съдържа в естествен вид в различни храни като телешко, херинга и сьомга.

 

L-карнитин

 

pulsefit

 

Това е аминокиселината, която се е превърнала в синоним на „отслабване“. L-карнитинът e aминoĸиceлинa, която се произвежда в мoзъĸa, чepния дpoб и бъбpeцитe oт елементите лизин и мeтиoнин. Последните приемаме чрез храната и добре балансирания хранителен режим, а L-ĸapнитина нaй-чecтo във вида на дoбaвĸa зa oтcлaбвaнe. L-карнитинът е сред задължителните хранителни добавки на повечето трениращи, които целят да изгубят бързо излишните килограми.

Прочетете повече: Хранителни добавки: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?

Той игpae cъщecтвeнa poля в тpaнcпopтиpaнeтo нa дългoвepижнитe мacтни ĸиceлини дo митoxoндpиитe. Toзи пpoцec в митoxoндpиитe, пoзвoлявa пpoизвoдcтвoтo нa eнepгия пoд фopмaтa нa aдeнoзин тpифocфaт. L-карнитинът e oт cъщecтвeнo знaчeниe зa пpaвилнoтo фyнĸциoниpaнe нa мycĸyлитe, вĸлючитeлнo и нa cъpцeто, което го прави подходящ за кардио упражнения. L-карнитинът се съдържа най-много в червеното месо, а в по-малки количества можете да си го набавите и чрез млечните продукти, плодовете и зеленчуците.

 

ВСАА

 

pulsefit

 

BCAA са незаменими аминокиселини с разклонена верига. Трите аминокиселини, които се включват в абревиатурата BCAA, са левцин, изолевцин и валин. Аминокиселините с разклонена верига са основата за синтеза на белтъчини в тялото, а това е главната предпоставка за растежа на мускулите. Аминокиселините BCAA съставят една трета от мускулната тъкан и точно поради факта, че са важни за синтезирането на белтък и енергия, са незаменими участници и в много други метаболитни процеси в нашето тяло.

Сред ползите от приема на тези аминокиселини са, че възстановяват тялото след тренировка, доставят енергия по време на тренировка и спомагат за растежа на мускулите. Тоест, можем да ги съчетаваме със силови упражнения и да ги приемаме след интензивни тренировки.

Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка

BCAA намаляват нивата на лактат и подобряват бързото и качествено мускулно възстановяване. Te са важни за мускулната тъкан и спомагат за поддържането на нормални нива на кръвна захар. И тъй като тялото ни не може да произвежда само тези аминокиселини с разклонена верига, то трябва да си ги набавяме от храната или чрез хранителни добавки. Сред храните, в които можем да намерим елементите на ВСАА, са тези богати на протеини, като яйца, месо, риба и ядки.

 

Бета-аланин

 

pulsefit

 

Една от често използваните добавки за повишаване на силата и издръжливостта в спорта е бета-аланинът. Той представлява естествена бета-аминокиселина, която не участва в синтеза на важни белтъци и ензими, поради което е неесенциална за тялото. Един от основните механизми, по които бета-аланина действа, е свързан с увеличаването на концентрацията на дипептид карнозин в мускулите. Карнозинът е мускулен буфер, който има свойството да намалява киселинността в мускулите при физическо натоварване, като по този начин може да отложи настъпването на умора и съответно на мускулна треска и схващане.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

Чрез участието си в повишаването на концентрацията на карнозин, бета-аланинът повишава едновременно и аеробната и силовата издръжливост, което дава възможност за увеличаване на обема на тренировките. Чрез храната можем да си набавим сравнително малко количество бета-аланин. По-голямата част от него получаваме чрез дипептидите карнозин, ансерин и баленин, от които в процеса на разграждане се получава бета-аланин. Тези дипептиди се съдържат най-вече в говеждото, свинското, еленското месо и рибата тон.

 

 

Ефектът от приема на аминокиселини е свързан с повишена издръжливост при тренировки и с възстановяването след тях. Те съдействат за растежа на мускулните клетки и нарастването на мускулния обем. Адекватният прием на аминокиселини подобрява концентрацията, въздейства върху настроението, балансира съня и сексуалността. Препоръчва се след тримесечен прием на аминокиселини да се правят паузи, тъй като в такъв срок се постига насищане на организма с необходимите компоненти без проява на странични ефекти.

Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки

График групови занимания