Подобно на въглехидратите, протеините, наричани още белтъчини, също са изключително важни за правилното функциониране на организма ни. За разлика от тях обаче, протеините имат „добра слава“ и всички спортисти, начинаещи или напреднали, знаят, че трябва да наблягат на тях в хранителния си режим.
Какво представляват протеините?
Протеините имат изграждаща или строителна функция. Те и техните аминокиселини са материалът, от който се градят тъканите и органите. Те спомагат за растежа на мускулите и оформянето на тялото. Освен това те участват в изграждането на редица важни структури, като имунните тела, специфичните гама-глобулини, кръвната плазма, хемоглобина, двигателните белтъци актин и миозин, ензими, хормони и други.
Прочетете повече: 13 любопитни факта за човешкото тяло
Протеините се различават по съдържанието и пропорциите на аминокиселините в тях. Също така те имат различни функции и действат в различни участъци на човешкото тяло. Съществуват два типа протеини - пълноценни и непълноценни. Богатите на протеини храни са добри източници на желязо, цинк и витамините от група B – витамини и минерали, които са от съществено значение за доброто здравословно състояние на организма.
Пълноценните протеини осигуряват необходимото равновесие между 8-те незаменими аминокиселини, които изграждат тъканите и се съдържат в храни от животински произход: месо, рибни храни, яйца, мляко ,сирене. Човешкият организъм не може да произвежда тези осем аминокиселини сам и именно затова те трябва да се приемат чрез храната. Непълноценните протеини не съдържат някои от незаменимите аминокиселини и не се оползотворяват ефективно, когато се поемат самостоятелно. Те могат да се открият в различни семена, ядки, бобови храни и житни култури.
Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?
Ако искате да се храните здравословно и да давате всичко нужно на тялото си, е препоръчително да комбинирате двата вида протеини. При липса или недостиг на белтъчини в менюто ви рискувате да намалите защитните механизми на организма си.
Нужен ли ни е за тренировките?
Да! Още от момента, в който решите, че искате да промените начина си на живот и влезете във фитнес клуба или посетите някое групово занимание, трябва да промените хранителните си навици. Приемът на достатъчно количество протеин е от ключово значение при оформянето на мускулатурата. Дори да сте напълно начинаещ, първото нещо, което ще видите на влизане във фитнеса, е богатият избор от вкусове на протеин на прах, протеинови барчета или вафли и подобни. Всеки нутриционист също ще ви посъветва да не се лишавате от протеини, без значение дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса.
Прочетете повече: Всичко за плодовете в хранителния режим на трениращия човек
Препоръчваме ви да се консултирате със специалисти за храненето си и да спазвате стриктно показаните количества от тях, тъй като излишният протеин обикновено се обработва от организма, но може да предизвика напрежение върху черния дроб и бъбреците и може също така да увеличи риска от рак, особено ако е от животински източници. Ето защо е необходимо да ви бъде съставен режим спрямо вашите параметри: ръст, тегло, години, здравословно състояние, физическа активност, от който да разберете от колко точно протеин на ден се нуждаете.
Протеините в хранителния режим
Относително е от какво количество протеин имате нужда и зависи от няколко важни фактора, но за активно спортуващи нуждата от прием на белтъчини е 1.4 до 2.0 гр. на килограм телесна маса. Човешкият организъм се нуждае от много малки дози протеин, за да оцелее, но за да гради мускулатура, която да издържи на тренировките във фитнеса, са нужни далеч повече белтъчини.
Различни проучвания показват, че закуската с протеин е най-добрият избор за спортисти, хора с активно ежедневие, хора стараещи се да изградят мускулна маса и намаляване на излишните мазнини. След като се събудите не пропускайте закуската, която ще ви зареди с енергия и ще спомогне тялото ви да заработи. Можете да закусвате бавни въглехидрати, съчетани с 25-30 г. протеин – кисело мляко, яйца или пуешко филе.
Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?
Друг добър вариант за прием на протеин е след тренировка. Тогава мускулите имат нужда от аминокиселини, за да се възстановят. Подходящ е приемът на протеинов шейк или протеинова вафла. Гликогенът се изчерпва по време на тренировката, така че освен протеин, трябва да приемете и бързо усвояващи се въглехидрати.
Недостатъчния прием на протеини за дълъг период от време нарушава метаболизма, основната дейност на жлезите с вътрешна секреция и цялостния имунитет на организма. Системното лишаване може да доведе и до образуване на отоци и нарушения в централната нервна система. Когато не приемате достатъчно протеини, мускулната маса буквално започва да се топи. Забавя се растежът на мускулите и пълноценното усвояване на минералните соли и витамините.
От друга страна пък прекаляването с приема на протеини натоварва излишно храносмилателната система, бъбреците, черния дроб и метаболизма. При постоянно прехранване с месо и месни субпродукти се нарушават метаболизма на пурините, което води до известното заболяване подагра.
Препоръчваме ви да не пропускате протеините в хранителния си режим, независимо дали тренирате или не. При повече тренировки се нуждаете от повече белтъчини, но прекомерният прием е опасен. Бъдете разумни. Важните все пак остават тренировките.
Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки
