Сигурно голяма част от вас очаква да прочете, че плодовете нямат място в хранителния режим на трениращия човек. Точно обратното е. Плодовете имат огромна полза за здравето. Те са чудесен източник на антиоксиданти, флавоноиди, витамини, минерали, каротеноиди и фибри, и спомагат за доброто храносмилане. Както обяснихме в статията за нуждата от въглехидрати в хранителния режим, няма как да се храните здравословно, ако изключвате дадени нутриенти от менюто си, само защото са набедени за вредни. Плодовете имат незаслужено лоша слава сред повечето хора, тъй като съдържат фруктова захар и всеобщото мнение е, че по-скоро ще попречат на влизането във форма, отколкото да помогнат. Шокиращо или не, ако консумирате плодове няма да качвате килограми, а ще увеличавате дозата антиоксиданти и енергия в организма си.
Уловката тук е, че е препоръчително да се ядат само от един вид на хранене – затова изберете дали ще са цитруси (портокали, лимони, грейпфрут), дали ще съдържат много фибри (ябълки, дюли, грозде), дали са с високо съдържание на вода (дини, пъпеши) или дали ще са месести (банани, праскови, кайсии).
Прочетете повече: Intermittent Fasting: Що е то и как може да ми помогне?
Но как се вписват в режима на трениращия човек плодовете? Имат ли място в менюто при оформяне на релефа, повишаване на мускулната маса или отслабването? Прочетете по-долу нашите съвети за това как адекватно да включите плодовете в хранителния си режим, за да постигнете максимални резултати при тренировка.
Кога да консумираме плодове?
Повечето специалисти по хранене и диететика защитават тезата, че е най-добре плодовете да се приемат на празен стомах, особено сутрин, защото така те са в състояние да пречистят организма, да го заредят с енергия и в същото време да създадат продължително чувство за ситост. Поради специфичната киселинност на плодовете е препоръчително преди тяхната консумация сутрин на гладно да се изпива чаша вода. Включването на плодове в сутрешната закуска е важно, защото техните здравословни хранителни съставки спомагат за постепенното и равномерно покачване на кръвната захар. Ако обаче страдате от стомашно-чревни заболявания като гастрит или язва, ви препоръчваме да консумирате плодове след основните хранения за деня – идеални са като междинни хранения, два часа след като сте закусвали, обядвали или вечеряли.
Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки
Все пак плодовете са полезни и могат да се консумират преди и след тренировка, тъй като съдържат въглехидратни захари с висок гликемичен индекс, които снабдяват мускулите с енергия по най-бързия възможен начин. Замразените плодове като боровинки, малини, ягоди са перфектни за приготвянето на енергийно смути след тренировка, защото ще възстановят мускулните запаси от гликоген бързо.
Плодовете в режима на трениращия човек
След като станем от сън: Черният дроб изгаря своите запаси от гликоген, за да осигури необходимия приток на глюкоза към мозъка по време на сън. Когато нивата на чернодробния гликоген започнат да се стопяват застрашително, към мозъка се изпраща сигнал, чрез който на тялото се „нарежда“ да започне да разгражда мускулни протеини, за да превърне техните аминокиселини в глюкоза. Добрата новина е, че по това време от деня няма нужда да се притеснявате, че фруктозата, която консумирате, ще се натрупа в тялото ви като излишни мазнини. Дори напротив – рано сутрин фруктозата има много добро приложение за презареждането на количествата на гликоген в мускулите. Това от своя страна ще прекрати сигнала за разграждането на мускулните протеини.
Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?
Преди тренировка – ако не сте консумирали богата на фибри храна през последните няколко часа от деня, то може спокойно да си хапнете плод в рамките на 30-60 минути преди тренировката във фитнес клуба. И в този случай фруктозата ще замени чернодробния гликоген, който е бил изразходван през деня, и ще бъде използвана като постоянен източник на глюкоза към работещите по време на тренировката мускули. Така ще съумеете да предпазите гликогена в мускулните клетки, а това от своя страна ще спомогне за предпазването от мускулната умора, която обикновено започва да се появява със изчерпването на гликогенните нива в мускулите. Така ще имате повече енергия и сили за една пълноценна тренировка.
Прочетете повече: Желязото: как и защо е важно за трениращия човек?
След тренировка – консумацията на плодове след тренировка ще ви помогне да възстановите изчерпаните количества от гликоген както в мускулите, така и в черния дроб. За съжаление препоръчителните количества на повечето плодове могат да ви осигурят около 20-30 грама въглехидрати. А за оптимизиране на покачването на мускулна маса, ще ви се наложи да увеличите това количество въглехидрати поне до 40-100 грама. Най-добрият и здравословен вариант е това да стане чрез включването във всекидневното ви меню на такива продукти.
Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка
БОНУС инфо за истински фитнес маниаци!
Голямата и значима стойност на плодовете не се изчерпва само с тяхната ключова роля при регулирането на количествата гликоген в тялото. Има случаи, в които плодовете могат успешно да имитират и ефекта от някои популярни суплементни продукти.
Грейпфрут = фат бърнър
Участниците в медицинско изследване, които изяждали по половин грейпфрут с всяко хранене или пиели по три пъти на ден 240 мл. фреш от грейпфрут, успели да свалят от 2 до 5 килограма, без да спазват каквито и да било други диетични ограничения.
Портокалите и динята = азотни бустери
Портокалите съдържат много витамин С, който защитава азотния оксид от свободните радикали. Динята пък е богата на цитрулин, който се трансформира в аргинин и азотен оксид, като по този начин спомага за увеличения приток на кръв и хранителни вещества към работещите мускули.
Черешите = възстановяване за тялото след тренировка
Черешите съдържат антоцианини, благодарение на които действат като чудесно следтренировъчно средство за намаляване на възпаленията по тялото, които са причинени от интензивни натоварвания в залата.
Ябълките = повече мускулна маса
Ябълките съдържат големи количества полифеноли, които оказват стимулиращ ефект върху увеличаването на физическата сила, натрупването на мускулна маса и загубата на излишни мазнини и килограми. Пък и нали знаете – ябълката на ден държи доктора настрани.
Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?
