IE loader

ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Да оформят перфектен гръден мускул често е сред основните желания на трениращите мъже. Това не е никак случайно, тъй като големият гръден мускул е най-важният и заемащ най-голяма площ мускул. Той се състои от горна, средна и долна част. Има десетки упражнения, които можете да правите в тренировката си за гърди. За да ви улесним, събрахме по-долу ТОП упражненията за изграждане на гръдна мускулна маса. Важното при всички тях е да ги изпълнявате бавно, като задържате по 1-2 секунди. От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване.

 

pulsefit

 

1. Лицеви опори

 

Вижте още: 14 упражнения за гърди в домашни условия

Това е най-старото и най-разпознаваемо упражнение за гърди, което можете да изпълнявате навсякъде и по всяко време. Правилното му изпълнение ефективно натоварва гърдите, трицепса и раменете. Само с промяна на разположението на ръцете или наклона на тялото можете да акцентирате върху различни част на гърдите. По-напредналите могат да добавят допълнителна тежест при изпълнението на упражнението. Препоръчваме ви да направите 3 серии от 12-15 бавни и контролирани повторения. Лицевите опори са подходящи за края на тренировката с цел максималното натоварване на желаната част от гърдите.

Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки

2. Хоризонтална лежанка

 

pulsefit

 

Упражнението на лежанка е сред най-популярните тренировки за гърди, което през годините се е превърнало в показателно за сила или в нарицателно за показна мъжественост. Зависи от това кой го изпълнява. Във всички случаи обаче това е сред топ упражненията за горна част на тялото, което ще ви помогне да изградите маса и да оформите гръдните си мускули. Прави се с помощта на щанга и модулируеми тежести към нея. Техниката, с която се изпълнява упражнението, е доста лесна, затова и лежанката е подходяща както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръката ни е винаги да имате партньор – личният ви треньор или някой друг трениращ в момента, който да ви пази, докато изпълнявате упражнението. За най-добър ефект изпълнявайте лежанката в началото на тренировката си. Наблегнете на трудните серии с тежест, която не ви позволява да правите повече от 6-8 повторения на серия. Използвайте средно широк хват при изтласкването от лег. Ако стесните хвата, ще натоварите повече трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза от упражнението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни една на друга.

Прочетете повече: Топ 5 на най-популярните фитнес уреди и ползата от тях

3. Хоризонтална лежанка с дъмбели

 

 

Друго изключително ефективно упражнение при оформянето на гърдите е лежанката с дъмбели. Балансът при това упражнение е една идея по-труден от изпълнението му с щанга. С дъмбели всяка страна на тялото ви работи самостоятелно, което активира повече стабилизиращи мускули. Лежанката с дъмбели също позволява трениране с големи тежести и е добра алтернатива, ако имате проблеми с раменете и не можете да се възползвате от лега с щанга. Изпълнявайте това упражнение в началото на тренировката за гърди, с големи тежести и нисък брой повторения – между 6 и 10. Не препоръчваме да се изпълнява хоризонтална лежанка с дъмбели в допълнение с хоризонтална лежанка с лост, тъй като двете движения са сходни. Най-добре е да изберете едно от тях, което да включите в тренировката си. При изпълнение на упражнението се концентрирайте върху гърдите и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Избутвайте тежестта с гърди, а не с ръце. Използвайте ръцете само за поддържане на тежестта. В противен случай няма да натоварите гръдните мускули както трябва.

 

pulsefit

 

4. Горна лежанка с нисък наклон

 

 

Горната част на гърдите е най-трудната за развиване, но и тази, която придава най-естетичен и обемен вид на гърдите, затова и това упражнение е сред най-ефективните за извайване на идеален гръден релеф. За целта използвайте пейките във фитнес клуба, които са с регулируем наклон. Важно е наклонът да не е много голям, за да усещате натоварването предимно в гърдите и по-точно в горната им част. Освен със свободна тежест упражнението може да бъде изпълнявано и на смит машина, което ви дава по-голяма сигурност при по-тежките серии. Правете между 3 и 4 серии с 8 до 10 повторения с подходяща тежест. Изпълнявайте упражнението с малко по-тесен хват от обикновеното, за да напрегнете максимално мускулните фибри на гърдите.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

5. Кофички

 

 

Отново доста познато упражнение. Тук обаче е важно докато го изпълнявате да се уверите, че акцентирате върху гърдите, а не върху трицепса. Най-ефективно това упражнение се изпълнява по следния начин – краката са зад тялото, навеждате се колкото е възможно по-напред, а лактите са разтворени в страни от тялото. Ако сте средно напреднали или напреднали можете да изпълнявате упражнението в края на тренировката си, за да натоварите гръдните мускули докрай.

 

pulsefit

 

Това са само част от разнообразните упражнения за гърди, които можете да включите в тренировъчния си план. Консултирайте се с професионален интруктор, който ще ви насочи към точните за вас упражнения, като ги съобрази с физическата ви подготовка. Не забравяйте да се храните правилно и да пиете достатъчно вода, за да достигнете по-бързо мечтаните резултати.

Прочетете повече: Пет спорта, които не могат без тренировки във фитнеса

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ