С повишаването на температурите все повече трениращи се насочват към спортове и упражнения, които могат да се изпълняват на открито и със собствено тегло. Парковете, училищните дворове и междублоковите пространства предлагат подходящи условия за така наречения „street fitness“. Независимо от това къде изберете да тренирате, обаче, най-често срещаният уред навън си остава лостът. Може да се изненадате, но освен че са лесно достъпни, упражненията на лост могат значително да спомогнат и при оформянето на добра мускулатура. Тренировките на лост горят калории, заздравяват цялото тяло и имат тонизиращ ефект. Но ако смятате, че този тип фитнес се изчерпва само с набиранията и напомпването на ръцете, то трябва да ви предупредим, че грешите.

Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?

Специално за вас събрахме някои от най-популярните упражнения, които можете да изпълнявате на лост.

Ето кои са те:

Набирания с широк подхват

Това упражнение активира общо 4 мускулни групи. При набиранията с широк подхват се акцентира върху развитието на бицепс, широк гръбен мускул, рамо, голям объл мускул и мишнично-лъчев мускул. Когато разстоянието на захвата между ръцете е на ширината на раменете, основната движеща сила пада върху гръбните мускули. Колкото по-широк е подхватът, толкова повече силата пада върху гръбните мускули. В същото време бицепсът продължава да е изключително активен. Упражненията с широк подхват са значително по-лесни от тези с тесен подхват, защото гръбните мускули са повече, по-големи и по-силни от бицепсите. Важно е да се отбележи, че въпреки това, този подхват не е особено удобен за изпълнение.

Набирания с тесен подхват

Набиранията с тесен подхват  активират същите 4 мускулни групи като при широкия обхват: бицепс, широк гръбен мускул, мишнично-лъчев мускул и голям объл мускул. Разликата е в това, че когато захватът на ръцете е по-тесен от рамената, по-голяма част от силата пада върху бицепса, като той и  гръбните мускули остават най-активните мускули по време на упражнението. Набиранията с тесен подхват също така засилват участието на мишнично-лъчевия мускул в предмишницата. Оптималният вариант за изпълнение е ръцете да са прилепени към лоста, като по този начин се усеща стягане на късата глава на бицепса.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

Катераческо набиране

Този вид набирания тренира общо 5 мускулни групи, като се акцентира върху развитието на широк гръбен мускул, рамо, предмишници, среден гръб, бицепс. Катераческото набиране се отличава с неговото нееднообразно движение. То се прави с надхват, по-голям от ширината на раменете. Когато трениращият е в крайно долно положение, започва да се изтегля нагоре първо към едната и след повторно спускане, към другата ръка. Както при всички набирания, основната теглеща сила се пада върху широкия гръбен мускул, но мускулите на ръцете също имат изразена роля, заради значително по-голямото натоварване в едната или другата ръка по време изтеглянето нагоре.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Набирания зад врат

Това упражнение тренира общо 6 мускулни групи и по-конкретно ромбовиден мускул, задно рамо, подгребенов мускул, широк гръбен мускул, трапец, рамо, предмишници, среден гръб, бицепс и мишничен мускул. Набиранията зад врат се извършват с широк надхват, тъй като други видове захвати често се оказват невъзможни за трениращия. Този тип набирания развиват същите мускулни групи като набиранията пред гърди. Основното натоварване е върху широкия гръбен мускул. Поради прибирането на лопатките при това упражнение активно участие взимат мускулите от вътрешната и горната части на гърба.

Голяма част от силата се пада и на раменете, но трябва да изпълнявате упражнението внимателно, тъй като има риск от травми. Старайте се, докато изпълнявате това упражнение, главата да остава наклонена минимално напред – колкото лостът да може да мине зад врата ви.

Набирания с широк надхват

С този вид набирания ще тренирате общо 5 мускулни групи. Ако го практикувате регулярно, скоро ще развиете широкия гръбен мускул и ще придадете допълнителна сила на предмишници, рамо, голям объл мускул, ромбовиден мускул, бицепс и задно рамо. Упражнението се изпълнява с надхват пред гърдитe, поне с педя по-широк от раменете. Набиранията с широк надхват пред гърдите са най-доброто упражнение за постигане на широк гръб, а от там на цялостна промяна във визията и телосложението на трениращите.

Широкият хват поставя лактите и рамената в позиция, в която е трудно да бъдат използвани техните движещи сили, което значително снижава ролята на бицепсите и ангажира в по-голяма степен и повече от гръбните мускули в сравнение с тесния надхват. За да променяте трудността на упражнението, трябва да променяте ширината на надхвата.

Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем

Набирания с тесен надхват

Набиранията с тесен надхват също действат комплексно – натоварват се широк гръбен мускул и бицепс, придава се сила и на предмишници, рамо, горна гърда. Набиранията с тесен надхват пред гърди, познати още като войнишки набирания, са по-лесни за изпълнение от тези с широк надхват. При това упражнение лакътните и раменните стави са в механично по-изгодна позиция. При тесния захват на ръцете раменните стави се обтягат, като по този начин се тренират и гърдите и бицепсите. Така се натоварват повече мускулни групи, главно на ръцете, като се разпростира прилаганата сила и това позволява да се правят повече повторения. При набиранията с тесен надхват основната движеща сила е гърбът.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?