IE loader

Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото

Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото

Едва ли има друг мултифункционален уред, с който можете да оформите мускулатурата си, така както с обикновени дъмбели. Благодарение на тези тежести ще изваете всяка част от тялото си, като са ви нужни само мотивация и правилен хранителен режим. Упражненията с тях са подходящи за мъже и за жени, като тежестта и натоварването зависят от физическото ви състояние и подготовка.

По-долу в статията ще ви разкажем за различните упражнения с дъмбели и защо са толкова ефективни за всяка част на тялото – гърди, ръце, рамене, дупе, бедра и корем.

Гърди

 

 

Изтласкване на дъмбели от лег, полулег, обратен лег – тези упражнения е добре да се правят в началото на тренировката, когато сте все още свежи и имате сили. Тяхната основна роля е да увеличат масата на гърдите и да ги оформят. В зависимост от наклона на лежанката, на която се изпълнява упражнението, се натоварват и различните части на гръдния кош. Изтласкването от лег натоварва средната част на гърдите, от полулег – горната им част, а от обратен лег – долната. Изберете си не повече от два варианта, за да не се натоварвате излишно.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

 

 

Упражнението се изпълнява по следния начин: легнете на лежанката в определената й предварително позиция и вземете два дъмбела с подходяща тежест. Движението се извършва нагоре, като лактите са свити встрани, а дланите държат дъмбелите и сочат напред. При изтласкването дъмбелите се допират един до друг в най-високата точка на ръцете. След това се върнете в изходна позиция без да спускате лактите - те трябва да са успоредни на пода. Ако тренирате за сила, правете 3 серии по 6 повторения, а ако искате да натрупате мускули – 3 серии по 8-10 повторения.

Ръце

Разделете тренировката за ръце, като наблягате на двата основни мускула – бицепс и трицепс.

  • Бицепс

 

 

Сгъване от стоеж - сгъването на ръцете с дъмбели е добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, от изправено положение, лег или полулег. Техниката на изпълнение е елементарна и затова упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали. Когато сте в изправено положение, вземете два дъмбела с подходяща тежест и пуснете ръцете до тялото, дланите трябва да сочат напред. Започнете да сгъвате в лактите като държите ръцете плътно до тялото си. Задръжте за няколко секунди и след това върнете в изходно положение. Препоръчваме ви да правите 3 серии с 12 повторения.

 

 

 

 

 

Концентрирано сгъване - концентрираното сгъване натоварва най-вече върха на бицепсите. Упражнението се изпълнява само с една ръка от седнало положение. За да го изпълните правилно, трябва да подпрете лакътя си на вътрешната част на бедрото си, близо до коляното. Той трябва да остане неподвижен по време на цялото упражнение. След като заемете нужната поза от стоеж, вземете дъмбел и започнете да сгъвате в лакътя към гърдите. След това спуснете ръката си надолу до коляното. Внимавайте да не движите гърба и лакътя си. Направете 10-12 повторения и сменете ръката. За максимално натоварване изпълнявайте по 3 серии от упражнението.

 

 

 

  • Трицепс

 

 

Разгъване на дъмбел зад глава – препоръчваме ви горещо това упражнение за трицепс. То натоварва основно дългата им глава. За да го изпълните правилно, трябва да подберете дъмбел с нужната тежест. Хванете го с две ръце, изправете ги над главата и започнете да правите дъгообразно движение зад врата си. Спускайте бавно към тила, без да го докосвате, задръжте за няколко секунди и върнете в изходно положение, при което лактите трябва да образуват 90-градусов ъгъл с пода. Правете 3 серии с до 10 повторения.

 

 

 

 

 

Кик бек - кик бекът оформя външните и вътрешните глави на триглавия мишничен мускул. Внимавайте за техниката. Упражнението изглежда подвеждащо просто. Може да го правите с една или две ръце, зависи как предпочитате. Наведете тялото си напред така, че мишниците ви да са успоредни на пода. Движението се извършва от ставата на лакътя, а другите части на ръката са неподвижни. Започнете да разгъвате ръката си максимално назад, докато усетите напрежения в трицепса. След това свийте ръката отново напред, като връщате в изходна позиция. Направете по 3 серии с 10 повторения за всяка ръка.

Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки

Рамене

 

 

Раменни преси – за силни и добре оформени рамене ви препоръчваме да опитате именно това упражнение. Раменните преси са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса на раменете, което ви позволява да използвате и по-големи тежести. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Изпълнява се като вземете два дъмбела и свиете ръцете в лактите. След това бавно изправяте нагоре като дъмбелите трябва да се докоснат над главата ви. Задръжте няколко секунди и спуснете до изходно положение. Лактите трябва да са успоредни на пода, като внимавате да не ги отпускате надолу. Правете 3 серии с до 10 повторения.

 

 

 

Дупе

 

 

Клекове - Клякането с един дъмбел, или познато още като балетен клек „плие" натоварва комплексно не само долните крайници, но и цялото тяло. Изпълнението му е добре познато, като се препоръчва да правите 4 серии с до 15-20 повторения. За целта трябва да вземете дъмбел и да заемете широк разкрач. Ходилата трябва да сочат навън, а ръцете са хванали дъмбела в горната му част, като го държите близо до тялото с изпънати лакти. Когато започнете да клякате, трябва да се концентрирате върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Клякайте, докато дъмбела не докосне пода и се изправете обратно. Ако сте достатъчно гъвкави, може да се качите върху две подложки за степ аеробика и да увеличите хода на движението си.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за секси женско дупе

Бедра

 

 

Напади – любимото ни упражнение за изваяни бедра. Изходната позиция за това упражнение е от изправено положение, ръцете държат дъмбелите и стоят свободно встрани от тялото. Целта на упражнението е да правите голяма стъпка напред, при която изнесеният крак силно се сгъва в коленната става. Прикляквате, докато коляното на другия крак не опре почти до земята. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте с другия крак. Правете 4 серии с 10-12 повторения, като увеличавате тежестта на дъмбелите постепенно.

 

 

 

Български клек – това упражнение представлява движение, което ефективно работи при оформянето на мускулатурата в долната част на тялото. Основното натоварване пада върху предната част на бедрата (четириглавия бедрен мускул) и седалището. Изпълнява се малко по-сложно и изисква повече концентрация, за да не загубите баланс. За да изпълните правилно упражнението, ви трябва пейка, лежанка или стол и два дъмбела с подходяща тежест. Вдигнете единия си крак и го подпрете на лежанката. Внимателно направете широка крачка напред, вземете дъмбелите и спуснете ръцете в страни на тялото. След като стабилизирате позицията на тялото си, започнете да го спускате бавно колкото можете надолу, без да залитате. Дъмбелите в ръцете ви освен повече интензитет, ще спомогнат за запазване на равновесие. Направете 12-15 повторения и сменете с другия крак. Препоръчваме ви да правите 3-4 серии по време на тренировка за долната част на тялото.

Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

Корем

 

 

Руско извиване - руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. То натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули, като спомага за така желания завършен вид на „плочките на корема“. За изпълнението му ви е нужна постелка и дъмбел с подходяща тежест. Легнете на постелката с изправени крака и леко ги повдигнете от пода. След това хванете дъмбела с две ръце пред тялото си и изправете торса като при стандартна коремна преса. След това завъртете тялото вдясно или ляво до степен, в която съответното рамо застава в една линия със срещуположното коляно. Направете същото в другата посока, а след това бавно спуснете тялото на пода. Стремете се към 15-30 завъртания, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.

 

 

 

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

График групови занимания