Физическите упражнения по време на бременност повдигат духа и подготвят тялото за предстоящото раждане. Всяка бременност протича различно, затова консултацията с лекар е задължителна преди започването на какъвто и да е тренировъчен режим. Съществуват различни рискови фактори като кървене, опасност от преждевременно раждане, ниска плацента и други, които изискват да се избягва натоварване. В случаите, когато бременността протича нормално обаче, тренировките са не само безопасни, а дори и много полезни.
Видът на тренировките и упражненията по време на бременност зависят най-вече от физическата подготовка на жената, триместъра, в който се намира и как се чувства. Плюсът им е, че могат да минимизират мускулните болки, дискомфорта и констипацията, да намалят натоварването върху ставите, да подобрят съня и да намалят риска от гестационен диабет и депресия. Освен това могат да повлияят за по-бързо и лесно раждане без усложнения.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?
Развиването на добри фитнес навици по време на бременността гарантират и по-бързото възстановяване на тялото след раждане. Упражненията също така подпомагат производството на ендорфин (хормонът на щастието), което от своя страна намалява стреса и честите промени в настроението.
Съществува стар мит, според който тежките тренировки могат да увредят или да навредят на бебето. Вследствие на това много трениращи жени в началото на бременността си се притесняват от спонтанен аборт. В действителност няма доказателства, че упражненията могат да причинят аборт. Въпреки това, в ранна бременност, увеличаването на телесната температура може да навреди на ембриона, затова е важно тялото да е хидратирано, да не се тренира навън, когато е много горещо и пулсът да не се увеличава твърде много, за да не се стига до недостиг на въздух.
Тренировките няма да увредят бебето, но най-вероятно ще се изморите доста по-бързо от преди. Това се дължи на факта, че обемът на кръвта се удвоява по време на бременност и сърцето трябва да работи с 50% повече, за да изтласква тази кръв – включително тя да циркулира около плацентата, което е допълнителен орган.
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
По време на бременността най-вероятно и ще се задъхате по-бързо. Това обаче далеч не означава, че сте излезли от форма. Всъщност през бременността организмът има нужда и поема с 20-25% повече въздух, за да намали нивата на въглероден диоксид в кръвта (и в кръвта на бебето). Затова учестеното дишане означава, че тялото се адаптира точно както трябва. От друга страна чувството за баланс намалява поради отпускане на ставите и промяна в центъра на гравитация с прогреса на бременността. За да се избегнат евентуални травми, е необходимо упражненията да са съобразени със състоянието.
За нуждите на трениращите бъдещи майки има създадени пренатални класове, които предлагат специално модифицирани упражнения за бременни. Те са чудесен избор, както за тренировки, така и за разговори с други майки.
Прочетете повече: Народните танци: Традиции и кардио в едно
Всяка бременна жена може да продължи и с нормалните си тренировки, като същевременно трябва да следи за състоянието си, да намали интензитета на упражненията и да избягва резките движения. Желателно е упражненията да се правят под наблюдение на инструктор, който да следи за правилното изпълнение и натоварване.
Пилатес работи върху изграждането на коремните мускули, мускулите на тазовото дъно и гърба. Всички те играят важна роля за поддържането на кръста и таза, докато коремът расте. Основните ползи от упражненията са редуциране на болките в гърба и кръста и на главоболието, подобряване на баланса и гъвкавостта на тялото. Пилатес подготвя тялото за раждането и действа разтоварващо.
Йога
Йога по време на бременност не само укрепва тялото и увеличава гъвкавостта, но чрез нежните си движения и медитация, носи чувство на спокойствие. Във втората половина от бременността трябва да се избягва прекомерен туист, движения, натоварващи корема, упражнения, изискващи продължително лежане по гръб или корем и инверсии като стойка на глава или рамене.
Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?
Неслучайно това е едно от предпочитаните упражнения през трети триместър – няма опасност от падане и прегряване, водата носи усещане за лекота и освобождава напрежението в ставите. Необходимо е само носенето на аква обувки, които да предотвратят евентуално подхлъзване, стъпвайки на дъното на басейна.
Много често бременните жени избягват тренировките с тежести поради страх от травми или спонтанен аборт. Риск наистина съществува, но тогава, когато упражненията се изпълняват неправилно или се прекали с тежестите. По време на бременността се увеличават нивата на хормона релаксин, който отпуска тъканите, за да улесни раждането. Затова претоварването с тежести е опасно както за майката, така и за плода.
При правилно изпълнение обаче, силовите упражнения благоприятстват стягането и работата на мускулите в цялото тяло и подобряват подвижността. Това е важно както по време на бременността, така и за раждането, а и след него. Силовите упражнения могат да бъдат на машина, с добавени тежести или със собствено тегло.
Прочетете повече: Тренировките с тежести за жени: митове и реалност
Съществува правило, което гласи: „Ако сте тренирали активно преди бременността, останете активни. Ако не сте – сега е чудесното време да започнете”. Препоръчва се единствено намаляване продължителността на кардио тренировките на 15 до 30 минути и пулсът по време на аеробните упражнения да не се вдига над 140 удара в минута. Подходящо е използването на велоергометър, бягаща пътека и кростренажор. За начинаещи се препоръчват ниско интензивни упражнения като спортно ходене, танци, кростренажор, плуване или просто 30-минутно вървене 3 пъти в седмицата.
По време на бременност трябва да се избягват контактните спортове (футбол, баскетбол, бойни спортове), както и спортове, включващи подскачащи или резки движения и неравни повърхности (езда, гмуркане, каране на ски). Коремните упражнения също са противопоказни, защото може да ограничат притока на кръв към плода. Желателно е да се ограничат тренировки, изискващи продължително стоене в права позиция или лежане по гръб, защото първите натоварват кръста и ставите, а вторите – намаляват притока на кръв в тялото.
Прочетете повече: Опасно ли е да клякаме при болки в коленете и/или пукане по време на клякане? (Видео)
Трениращите бъдещи майки трябва да следят за симптоми на потенциални проблеми. Спрете упражненията и се консултирайте с вашия лекар ако имате:
Следете и за признаци на дехидратация, защото тя може да доведе до преждевременни контракции и в най-лошия сценарий – до преждевременно раждане. Препоръчва се приемът на средно 8-9 чаши вода на ден, като течностите трябва да се регулират според интензитета и продължителността на тренировката.
Прочетете повече: Защо да кажем „не“ на сладкото и „да“ на шоколада?
