adwise
IE loader

5 лесни 30-минутни кардио тренировки

5 лесни 30-минутни кардио тренировки

Вижте кои са най-практичните аеробните тренировки, които можете да включите в режима си

Липсата на време често се оказва проблем за много хора, които биха искали да тренират редовно, или пък е причина за пропускане на тренировки. Добрата фигура обаче не се извайва и поддържа само във фитнес клуба. При достатъчно желание домът ни може да се превърне в подходящо място да започнем или да продължим подобно начинание.

 

Следващите редове са за тези от вас, които искат да останат активни или тепърва да започнат да тренират. В тях са подбрани и обяснени пет 30-минутни кардио тренировки, които са много ефективни, лесни за изпълнение и подходящи за начинаещи.

 

Кардио микс

 

pulsefit

 

Въпреки че са много полезни, тренировките на кардио машини могат да се окажат еднообразни след известно време. Един от начините да се поддържа мотивация, е да се сменят самите машини по време на тренировката като се редуват например пътека за бягане, велоергометър и кростренажор, при това в рамките на 30 минути (плюс 10 минути загряване и разгряване). Ако обаче предпочитате машината за гребане или за ски, може да ги замените с някоя от другите в кардио микса.

 

Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?

 

Ето и как би изглеждала една кардио микс тренировка. Важно е да се знае, че описаните скорости и наклони са само предложения и трениращият може да ги коригира според фитнес нивото си и резултатите, които желае да постигне.

 

Пътека за бягане

  • 5 минути със скорост 5 км/ч и наклон 1% (за загряване).
  • 3 минути със скорост 8 км/ч и наклон 3%
  • 1 минута със скорост 7 км/ч и наклон 6%
  • 3 минути със скорост 9 км/ч и наклон 2-4%
  • 1 минута със скорост 7 км/ч и наклон 5%
  • 1 минута със скорост 9 км/ч и наклон 2-4%
  • 1 минута със скорост 5-6 км/ч и наклон 0%

 

Велоергометър

  • 1 минута на 5-та степен със скорост 70-80 RMP (оборота в минута)
  • 1 минута на 6-та до 8-ма степен със скорост 100-110 RMP

 

 

Кростренажор

  • 3 минути на 4-та/5-та степен
  • 2 минути на 6-та степен
  • 3 минути на 5-та степен
  • 2 минути на 6-та/7-ма степен
  • 5 минути на 2-ра/1-ва степен (за разгряване)

 

Табата

 

pulsefit

 

Методът „Табата“ придоби голяма популярност в последните години. Освен, че са едни от най-ефективните кардио тренировки, те отнемат и по-малко време за изпълнение от традиционните, т.е. трениращият изгаря същия брой калории за по-кратко време в

сравнение с бягане, кростренажор, велоергометър и т.н. Този метод отговаря на

простия принцип: редуване на интервали на активност с висок интензитет с интервали

на нисък интензитет.

 

Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?

 

Тренировката започва с 5-минутно загряване, последвано от 4 кръга Табата, разделени на кардио интервали и почивка. Всеки рунд Табата се фокусира върху различни упражнения и включва 20-секундна тренировка, последвана от 10-секундна почивка, с 8 повторения. За провеждане на тренировката се използва таймер.

 

Загряване

  • 1 минута подскоци „звезда“
  • 1 – минута „inchworms“ (ходене на ръце) – от стоеж с изпънати крака торсът се навежда, така че ръцете да стигнат пода и да се поставят точно пред пръстите на ходилата. Започва движение на ръцете по пода тип „вървене”, редувайки лява с дясна ръка, до достигане на максимално разпъната позиция на тялото - като поза за лицеви опори. Задържа се за 3 секунди. След това краката се придвижват до ръцете отново с вървене и така се стига до изходна позиция. Повтаря се в продължение на 1 минута
  • 1 минута „halos“ (с книга или лека тежест) – тялото е в изправена позиция, трениращият взема лека тежест или книга и ръцете се поставят пред гръдния кош. Държейки предмета, ръцете започват да правят кръгови движения, минавайки над дясно рамо, след това зад тила и накрая през ляво рамо до изходна позиция
  • 1 минута подскоци „звезда“
  • 1 минута планк

 

Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка 

 

Рунд 1: Крака

  • 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
  • 4 минути клекове стил Табата, т.е. редуване на 20 клекове с 10 секунди почивка (общо 8 повторения)
  • 1 минута почивка

 

 

Рунд 2: Ръце

  • 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
  • 4 минути лицеви опори стил Табата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения )
  • 1 минута почивка

 

Рунд 3: Корем

  • 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
  • 4 минути „руско завъртане“ стил Tабата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения )
  • 1 минута почивка

 

 

Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем

 

Рунд 4: До краен предел

  • 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
  • 4 минути бърпита стил Табата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения)
  • 1 минута почивка

 

„Бонус” – 1 минута планк

 

Всичко в едно

 

pulsefit

 

Тази тренировка е повече от кардио. Тя включва аеробни упражнения, натоварващи ефективно всички главни мускулни групи в тялото. В случай, че сте имали натоварен ден и сте пропуснали силовата тренировка, тази 30-минутна сесия ще помогне както за изгаряне на калории, така и за оформяне на мускулите.

 

Ето как се изпълнява:

 

  • 5 минути стреч за загряване
  • 60 секунди подскоци „звезда“
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди клекове встрани
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди клекове
  • 30 секунди почивка
  • 90 секунди кръгово въртене на ръцете – 30 секунди малки кръгове, 30 секунди средни кръгове и 30 секунди големи кръгове
  • 30 секунди почивка

 

 

  • 60 секунди скокове
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди мост
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди бързо бягане на място
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди упражнение „Супермен” (от легнало положение по корем едновременно се повдигат нагоре ръцете и краката)
  • 30 секунди почивка
  • 120 секунди скачане на въже
  • 30 секунди почивка
  • 60 секунди коремни преси със свити колене
  • 30 секунди почивка
  • 120 секунди подскоци „звезда“
  • Тренировката завършва с лек стречинг

 

Прочетете повече: Кои са най-честите оправдания за пропускане на фитнеса и как да ги преборим

 

Скокове

 

pulsefit

 

Скоковете са едни от най-ефективните кардио упражнения. Те натоварват коремните мускули и мускулите в долната част на тялото и действат благоприятно върху сърдечносъдовата система.

 

Опитайте следната програма:

 

  • 5 минути загрявка за цяло тяло
  • 60 секунди бягане на място – с много високи колене
  • 60 секунди скок от клек – възможно най-високи скокове
  • 60 секунди бърпи – правят се според индивидуалните възможности
  • 60 секунди почивка
  • 60 секунди напади с отскок – краката се сменят при всеки скок
  • 60 секунди високи скокове – коленете да опират гръдния кош при всеки скок
  • 60 секунди почивка
  • 60 секунди планински катерач – тялото е стегнато и тазът е надолу
  • 60 секунди задържане в планк
  • 60 секунди почивка

 

 

Цикълът се повтаря още веднъж, след което следват 5 минути упражнения за рагрявка за цяло тяло, вървене и стречинг.

 

Плуване

 

pulsefit

 

Плуването е тип тренировка, подходяща за натоварване на всички мускули в тялото и изгаряне на много калории. Пример за 30-минутно натоварване е:

 

  • 2-3 минути стречинг на цялото тяло извън басейна
  • 1 или 2 дължини с бавно темпо като продължение на загрявката
  • 2 минути плуване с постоянно темпо – бруст или бавен кроул
  • 30 секунди бързо плуване стил кроул
  • За 2 минути темпото се забавя и се задържа постоянно – стилът на плуване е по желание
  • 30 секунди бързо плуване стил бътърфлай
  • Този кръг (последните 5 минути) се повтаря още 3 пъти (общо 20 минути плуване)
  • Прави се разгрявка с няколко минути плуване с бавно темпо и стречинг

 

 

Прочетете повече: Плуването: царят на комплексно оформеното тяло

 

 

График групови занимания