Липсата на време често се оказва проблем за много хора, които биха искали да тренират редовно, или пък е причина за пропускане на тренировки. Добрата фигура обаче не се извайва и поддържа само във фитнес клуба. При достатъчно желание домът ни може да се превърне в подходящо място да започнем или да продължим подобно начинание.
Следващите редове са за тези от вас, които искат да останат активни или тепърва да започнат да тренират. В тях са подбрани и обяснени пет 30-минутни кардио тренировки, които са много ефективни, лесни за изпълнение и подходящи за начинаещи.
Кардио микс
![pulsefit]( "lesni 30-minutni kardio trenirovki - kardio miks.jpg")
Въпреки че са много полезни, тренировките на кардио машини могат да се окажат еднообразни след известно време. Един от начините да се поддържа мотивация, е да се сменят самите машини по време на тренировката като се редуват например пътека за бягане, велоергометър и кростренажор, при това в рамките на 30 минути (плюс 10 минути загряване и разгряване). Ако обаче предпочитате машината за гребане или за ски, може да ги замените с някоя от другите в кардио микса.
Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?
Ето и как би изглеждала една кардио микс тренировка. Важно е да се знае, че описаните скорости и наклони са само предложения и трениращият може да ги коригира според фитнес нивото си и резултатите, които желае да постигне.
Пътека за бягане
- 5 минути със скорост 5 км/ч и наклон 1% (за загряване).
- 3 минути със скорост 8 км/ч и наклон 3%
- 1 минута със скорост 7 км/ч и наклон 6%
- 3 минути със скорост 9 км/ч и наклон 2-4%
- 1 минута със скорост 7 км/ч и наклон 5%
- 1 минута със скорост 9 км/ч и наклон 2-4%
- 1 минута със скорост 5-6 км/ч и наклон 0%
Велоергометър
- 1 минута на 5-та степен със скорост 70-80 RMP (оборота в минута)
- 1 минута на 6-та до 8-ма степен със скорост 100-110 RMP
Кростренажор
- 3 минути на 4-та/5-та степен
- 2 минути на 6-та степен
- 3 минути на 5-та степен
- 2 минути на 6-та/7-ма степен
- 5 минути на 2-ра/1-ва степен (за разгряване)
Табата
![pulsefit]( "lesni 30-minutni kardio trenirovki - tabata.jpg")
Методът „Табата“ придоби голяма популярност в последните години. Освен, че са едни от най-ефективните кардио тренировки, те отнемат и по-малко време за изпълнение от традиционните, т.е. трениращият изгаря същия брой калории за по-кратко време в
сравнение с бягане, кростренажор, велоергометър и т.н. Този метод отговаря на
простия принцип: редуване на интервали на активност с висок интензитет с интервали
на нисък интензитет.
Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?
Тренировката започва с 5-минутно загряване, последвано от 4 кръга Табата, разделени на кардио интервали и почивка. Всеки рунд Табата се фокусира върху различни упражнения и включва 20-секундна тренировка, последвана от 10-секундна почивка, с 8 повторения. За провеждане на тренировката се използва таймер.
Загряване
- 1 минута подскоци „звезда“
- 1 – минута „inchworms“ (ходене на ръце) – от стоеж с изпънати крака торсът се навежда, така че ръцете да стигнат пода и да се поставят точно пред пръстите на ходилата. Започва движение на ръцете по пода тип „вървене”, редувайки лява с дясна ръка, до достигане на максимално разпъната позиция на тялото - като поза за лицеви опори. Задържа се за 3 секунди. След това краката се придвижват до ръцете отново с вървене и така се стига до изходна позиция. Повтаря се в продължение на 1 минута
- 1 минута „halos“ (с книга или лека тежест) – тялото е в изправена позиция, трениращият взема лека тежест или книга и ръцете се поставят пред гръдния кош. Държейки предмета, ръцете започват да правят кръгови движения, минавайки над дясно рамо, след това зад тила и накрая през ляво рамо до изходна позиция
- 1 минута подскоци „звезда“
- 1 минута планк
Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка
Рунд 1: Крака
- 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
- 4 минути клекове стил Табата, т.е. редуване на 20 клекове с 10 секунди почивка (общо 8 повторения)
- 1 минута почивка
Рунд 2: Ръце
- 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
- 4 минути лицеви опори стил Табата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения )
- 1 минута почивка
Рунд 3: Корем
- 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
- 4 минути „руско завъртане“ стил Tабата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения )
- 1 минута почивка
Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем
Рунд 4: До краен предел
- 1 минута „кардио взрив“ (танц, бягане, джогинг, маршируване с високи колене на място)
- 4 минути бърпита стил Табата - редуване на 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка (общо 8 повторения)
- 1 минута почивка
„Бонус” – 1 минута планк
Всичко в едно
![pulsefit]( "lesni 30-minutni kardio trenirovki - vsichko v edno.jpg")
Тази тренировка е повече от кардио. Тя включва аеробни упражнения, натоварващи ефективно всички главни мускулни групи в тялото. В случай, че сте имали натоварен ден и сте пропуснали силовата тренировка, тази 30-минутна сесия ще помогне както за изгаряне на калории, така и за оформяне на мускулите.
Ето как се изпълнява:
- 5 минути стреч за загряване
- 60 секунди подскоци „звезда“
- 30 секунди почивка
- 60 секунди клекове встрани
- 30 секунди почивка
- 60 секунди клекове
- 30 секунди почивка
- 90 секунди кръгово въртене на ръцете – 30 секунди малки кръгове, 30 секунди средни кръгове и 30 секунди големи кръгове
- 30 секунди почивка
- 60 секунди скокове
- 30 секунди почивка
- 60 секунди мост
- 30 секунди почивка
- 60 секунди бързо бягане на място
- 30 секунди почивка
- 60 секунди упражнение „Супермен” (от легнало положение по корем едновременно се повдигат нагоре ръцете и краката)
- 30 секунди почивка
- 120 секунди скачане на въже
- 30 секунди почивка
- 60 секунди коремни преси със свити колене
- 30 секунди почивка
- 120 секунди подскоци „звезда“
- Тренировката завършва с лек стречинг
Прочетете повече: Кои са най-честите оправдания за пропускане на фитнеса и как да ги преборим
Скокове
![pulsefit]( "lesni 30-minutni kardio trenirovki - skokove.jpg")
Скоковете са едни от най-ефективните кардио упражнения. Те натоварват коремните мускули и мускулите в долната част на тялото и действат благоприятно върху сърдечносъдовата система.
Опитайте следната програма:
- 5 минути загрявка за цяло тяло
- 60 секунди бягане на място – с много високи колене
- 60 секунди скок от клек – възможно най-високи скокове
- 60 секунди бърпи – правят се според индивидуалните възможности
- 60 секунди почивка
- 60 секунди напади с отскок – краката се сменят при всеки скок
- 60 секунди високи скокове – коленете да опират гръдния кош при всеки скок
- 60 секунди почивка
- 60 секунди планински катерач – тялото е стегнато и тазът е надолу
- 60 секунди задържане в планк
- 60 секунди почивка
Цикълът се повтаря още веднъж, след което следват 5 минути упражнения за рагрявка за цяло тяло, вървене и стречинг.
Плуване
![pulsefit]( "lesni 30-minutni kardio trenirovki - pluvane.jpg")
Плуването е тип тренировка, подходяща за натоварване на всички мускули в тялото и изгаряне на много калории. Пример за 30-минутно натоварване е:
- 2-3 минути стречинг на цялото тяло извън басейна
- 1 или 2 дължини с бавно темпо като продължение на загрявката
- 2 минути плуване с постоянно темпо – бруст или бавен кроул
- 30 секунди бързо плуване стил кроул
- За 2 минути темпото се забавя и се задържа постоянно – стилът на плуване е по желание
- 30 секунди бързо плуване стил бътърфлай
- Този кръг (последните 5 минути) се повтаря още 3 пъти (общо 20 минути плуване)
- Прави се разгрявка с няколко минути плуване с бавно темпо и стречинг
Прочетете повече: Плуването: царят на комплексно оформеното тяло
