IE loader

Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка  

Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка   

Вижте защо е важно да загряваме преди тренировка и кой е най-добрият начин да се подготвим за физическо натоварване и да се възстановим след него

Основните етапи на всяка тренировъчна сесия включват загрявка, същинска тренировка, разгряване и възстановяване. Правилното загряване и разгряване са фундаментална и въпреки това често пренебрегвана част от всяка тренировъчна програма, защото много хора ги смятат за ненужно губене на време. Това обаче може да доведе до травми и контузии. Подходящите упражнения за загрявка и разгрявка са не просто препоръчителни, а задължителни.

Защо да загряваме преди тренировка?

pulsefit

Когато започва изпълнението на физически упражнения, тялото претърпява редица промени, за които трябва да се настрои:

  • повишаване на пулса и учестяване на дишането
  • повишаване на мускулните контракции за освобождаване на енергия
  • повишаване притока на кръв към мускулите, за да им осигури повече кислород и да изчисти отпадъчните вещества (въглеродния диоксид)
  • подготвяне на централната нервна система и подобряване на координацията между мозъка и мускулите
  • психическа нагласа за тренировката

Прочетете повече: Функционалната тренировка: просто загрявка или начин на трениране?

Тази подготовка на тялото не може да се случи изведнъж. Изискват се няколко минути за достигане на необходимото ниво. Ако започнете интензивна тренировка без да загреете, тялото ви няма да е подготвено и това може да причини травма или прекомерна умора.

Как да направим ефективна загрявка?

pulsefit

За да бъде ефективна загрявката, е необходимо да се правят упражнения, които да загреят и подготвят цялото тяло, а след това и конкретните мускулни групи, които ще бъдат използвани по време на тренировката. Лесна индикация за добре загрято тяло е лекото потене, а от огромно значение са самите упражнения.

Загрявката се дели на обща и специфична.

Обща загрявка

Тя се прави с цел увеличаване притока на кръв и кислород към мускулите, раздвижване на ставите и повишаване на телесната температура. Упражненията трябва да са с нисък интензитет и обикновено отнемат около 5 до 10 минути. Първо се прави кардио на бягаща пътека или велоергометър – започва се бавно и постепенно се увеличава интензивността.

Прочетете повече: Най-важната част от тренировката – базовите упражнения за загряване

Следва динамичен стречинг, чрез който се раздвижват ставите. Той включва упражнения за цялото тяло, засягащи всички големи мускулни групи. Пример за серия динамичен стречинг е:

  • ротации (въртеливи движения) на врата
  • ротации (въртеливи движения) на раменни стави
  • усуквания
  • раздвижване на таза
  • ротации (въртеливи движения) на тазобедрена става (външни и вътрешни)
  • движения на краката напред и настрани
  • повдигане на колене

При всяко ротационно движение се правят по 5-6 повторения във всяка посока.

Специфична загрявка

View this post on Instagram

Представяме ви една иновативна тренировъчна методика, с @adriannoshkov, от която можете да се възползвате само в Pulse Fitness&Spa – Miha Bodytec. Тридесет минути, прекарани в този тип тренировка, се равняват на 180 минути традиционно физическо натоварване. В рамките на заниманието се активират 90% от мускулите в тялото. По време на една тренировъчна сесия с Miha Bodytec можете да изгорите средно 500 калории. Обадете се на 0700 44 044 и опитайте Miha Bodytec още днес! #mihabodytec #musclestimulation #getripped #getinshape #getfit #pulseadnyou #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Тази загрявка има за цел да подготви мускулните групи, които следва да бъдат натоварени, чрез повишаване температурата на мускулите и увеличаване притока на кръв към тях. Освен това тя подпомага за по-лесното изпълнение на самата тренировка.

Специфичната загрявка включва динамичен стречинг, насочен към конкретната мускулна група. Това означава, че ако тренировката е за крака, е необходимо да се загреят мускулите на краката с клекове или напади например, а ако е за горната част на тялото – с набирания и лицеви опори. В случай, че предстои силова тренировка, специфичната загрявка продължава с една серия от силово упражнение по избор – правят се 12-15 повторения, но само с 50% от тежестта, която ще се използва при същинската тренировка.

След приключване на тази част от загрявката вече може да пристъпите към същинската тренировка.

Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?

Защо да разгряваме след тренировка?

pulsefit

Упражненията за разгряване след тренировка имат за цел постепенно да намалят нивото на физическа активност. Те подпомагат за:

  • постепенното възвръщане на пулса и дишането към нормални нива
  • избягването на припадък или световъртеж, които могат да бъдат резултат от рязкото навлизане на кръв в мускулите на краката при внезапно спиране на енергична физическа активност
  • премахването на метаболити (междинни отпадни вещества, сформирани в метаболизма) от мускулите, като млечна киселина, която може да се образува по време на интензивна физическа активност
  • подготвянето на мускулите за следващата тренировъчна сесия, без значение дали тя е на другия ден или след няколко дни

Как да направим ефективно разгряване?

pulsefit

Първата стъпка към ефективно разгряване е да се продължи с изпълняваното по време на тренировката упражнение, но с постепенно намаляване на интензитета. Друг вариант е бавно бягане или каране на колело, отново с по-ниска интензивност. Втората стъпка е 5-минутен стречинг. Статичният стречинг представлява нежно разтягане на мускулите със задържане в стреч позиция за 20-30 секунди. Задължително условие е този вид упражнения да се правят, когато мускулите са загрети, затова не е подходящо да се използват за загряване преди тренировка.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?

Основните стречинг упражнения са:

Стречинг за ръце

След тренировка ръцете трябва да се отпуснат по дължината на тялото и да се разтърсят интензивно за премахване на натрупаното напрежение. Следва стречинг, при който се вдига изпъната едната ръка и с помощта на другата се приближава максимално до гърдите. Същото се прави и с другата ръка. Задържа се по 20 секунди.

Стречинг за крака

View this post on Instagram

Едва ли има по-работещо упражнение за долната част на тялото от клекът. Има вариация на това движение, която заслужава специално внимание по нашите географски ширини и е редно да й отделим такова – така нареченият ‚български клек‘, който нашата треньорка @IwaTodorowa демонстрира. Упражнението се изпълнява на един крак, като другият е подпрян на опора, която най-често е пейка, но може и да е швейцарска топка, ако искате допълнително да работите върху баланса си. Изпълнение: • Поставете работещия крак напред, а другия крак подпрете на опората, която сте избрали. • Ако изпълнявате упражнението на смит машина, освободете тежестта и се уверете, че сте заели стабилна позиция преди да започнете движението. Ако изпълнявате упражнението с дъмбели, вземете по един дъмбел във всяка ръка – това е началната позиция. • Започнете спускане, като се стараете да не позволявате на коляното на работещия крак да минава пред линията на пръстите на крака. Дръжте тялото си стегнато и гърдите изправени. • Спускайте се, докато тазобедрената става се изравни с коляното на работещия крак и не позволявайте на коляното на почиващия крак да докосва земята. Задръжте в долната част от движението за момент, след което се върнете в начална позиция. • Изпълнете желания брой повторения. Упражнението води до растеж на мускулатурата на бедрата, като същевременно спомага за развиването на сила, атлетичност и баланс. #bulgariansquat #bulgariansplitsquat #squat #lunges #hamstrings #pushit #workhard #training #dedication #will #power #passion #drive #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

За разтягане на горната част на бедрата и ханша най-подходяща е позата „Фламинго”. Застава се в изправена позиция с крака, разкрачени на нивото на раменете. Единия крак се повдига и с помощта на ръката се приближава максимално до дупето. Задържа се за 30 секунди, след което краката се сменят. За разтягане на външната част на бедрата се препоръчва поза „Пеперуда” – сяда се на земята с изправен гръб, краката се сгъват в коленете и се разкрачват, като стъпалата остават събрани. Задържа се за 30 секунди. 

Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

Стречинг за гръб

Най-подходящо упражнение за разтягане мускулите на гърба е навеждане напред, докосвайки стъпалата. Прави се с леко разкрачени крака (за по-напредналите – събрани), като от права стойка тялото се навежда постепенно, а ръцете (доколкото е възможно) докосват стъпалата, доколкото е възможно. Задържа се за поне 10 секунди.

Стречинг за гърди

View this post on Instagram

Изолирането на мускулите на гърдите е лесна задача, когато разчитаме на упражнения като кросоувър затварянето за гърди на скрипец. Движението се изпълнява на портален скрипец, като макарите се поставят в горна позиция - на височината на раменете или по-високо. Кросоувър затварянето може да се изпълнява винаги, когато целим изграждането и оформянето на гръдните мускули. Изпълнение, демонстрирано от Людмил Бодуров @the_father89: • Изберете желаната тежест, след което вземете ръкохватките. Пристъпете напред и леко се наведете, стараейки се да държите мускулите на торса стегнати. Съберете ръце пред гърдите си и ги свийте леко в лактите. Това е началната позиция. • Запазете свивката в лактите, за да предотвратите излишно напрежение в бицепса, след което върнете ръце назад, докато почувствате разтягане в гръдните мускули. Вдишвайте по време на тази част от движението. Имайте предвид, че по време на изпълнението торса остава неподвижен. Единственото движение, което трябва да се извършва, е това в раменните стави. • Съберете отново ръце пред гърди и задръжте за момент. Издишайте по време на събирането. • Изпълнете желания брой повторения. #cablecrossover #chest #chestpump #training #workout #fitness #power #bodybuilding #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Едната ръка се вдига настрани и дланта ѝ се опира в близка стена. След това тялото се завърта в противоположна на стената посока, за да се разтегнат гръдните мускули. Задържа се за 20 секунди.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Стречинг за коремните мускули

Застава се на „четири крака” с добре изправен гръбначен стълб. Следва плавно огъване нагоре и надолу, като дишането трябва да остане равномерно. Правят се 10 повторения.

 

 

График групови занимания