Основните етапи на всяка тренировъчна сесия включват загрявка, същинска тренировка, разгряване и възстановяване. Правилното загряване и разгряване са фундаментална и въпреки това често пренебрегвана част от всяка тренировъчна програма, защото много хора ги смятат за ненужно губене на време. Това обаче може да доведе до травми и контузии. Подходящите упражнения за загрявка и разгрявка са не просто препоръчителни, а задължителни.
Когато започва изпълнението на физически упражнения, тялото претърпява редица промени, за които трябва да се настрои:
Прочетете повече: Функционалната тренировка: просто загрявка или начин на трениране?
Тази подготовка на тялото не може да се случи изведнъж. Изискват се няколко минути за достигане на необходимото ниво. Ако започнете интензивна тренировка без да загреете, тялото ви няма да е подготвено и това може да причини травма или прекомерна умора.
За да бъде ефективна загрявката, е необходимо да се правят упражнения, които да загреят и подготвят цялото тяло, а след това и конкретните мускулни групи, които ще бъдат използвани по време на тренировката. Лесна индикация за добре загрято тяло е лекото потене, а от огромно значение са самите упражнения.
Загрявката се дели на обща и специфична.
Тя се прави с цел увеличаване притока на кръв и кислород към мускулите, раздвижване на ставите и повишаване на телесната температура. Упражненията трябва да са с нисък интензитет и обикновено отнемат около 5 до 10 минути. Първо се прави кардио на бягаща пътека или велоергометър – започва се бавно и постепенно се увеличава интензивността.
Прочетете повече: Най-важната част от тренировката – базовите упражнения за загряване
Следва динамичен стречинг, чрез който се раздвижват ставите. Той включва упражнения за цялото тяло, засягащи всички големи мускулни групи. Пример за серия динамичен стречинг е:
При всяко ротационно движение се правят по 5-6 повторения във всяка посока.
Тази загрявка има за цел да подготви мускулните групи, които следва да бъдат натоварени, чрез повишаване температурата на мускулите и увеличаване притока на кръв към тях. Освен това тя подпомага за по-лесното изпълнение на самата тренировка.
Специфичната загрявка включва динамичен стречинг, насочен към конкретната мускулна група. Това означава, че ако тренировката е за крака, е необходимо да се загреят мускулите на краката с клекове или напади например, а ако е за горната част на тялото – с набирания и лицеви опори. В случай, че предстои силова тренировка, специфичната загрявка продължава с една серия от силово упражнение по избор – правят се 12-15 повторения, но само с 50% от тежестта, която ще се използва при същинската тренировка.
След приключване на тази част от загрявката вече може да пристъпите към същинската тренировка.
Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?
Упражненията за разгряване след тренировка имат за цел постепенно да намалят нивото на физическа активност. Те подпомагат за:
Първата стъпка към ефективно разгряване е да се продължи с изпълняваното по време на тренировката упражнение, но с постепенно намаляване на интензитета. Друг вариант е бавно бягане или каране на колело, отново с по-ниска интензивност. Втората стъпка е 5-минутен стречинг. Статичният стречинг представлява нежно разтягане на мускулите със задържане в стреч позиция за 20-30 секунди. Задължително условие е този вид упражнения да се правят, когато мускулите са загрети, затова не е подходящо да се използват за загряване преди тренировка.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?
Основните стречинг упражнения са:
След тренировка ръцете трябва да се отпуснат по дължината на тялото и да се разтърсят интензивно за премахване на натрупаното напрежение. Следва стречинг, при който се вдига изпъната едната ръка и с помощта на другата се приближава максимално до гърдите. Същото се прави и с другата ръка. Задържа се по 20 секунди.
За разтягане на горната част на бедрата и ханша най-подходяща е позата „Фламинго”. Застава се в изправена позиция с крака, разкрачени на нивото на раменете. Единия крак се повдига и с помощта на ръката се приближава максимално до дупето. Задържа се за 30 секунди, след което краката се сменят. За разтягане на външната част на бедрата се препоръчва поза „Пеперуда” – сяда се на земята с изправен гръб, краката се сгъват в коленете и се разкрачват, като стъпалата остават събрани. Задържа се за 30 секунди.
Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака
Най-подходящо упражнение за разтягане мускулите на гърба е навеждане напред, докосвайки стъпалата. Прави се с леко разкрачени крака (за по-напредналите – събрани), като от права стойка тялото се навежда постепенно, а ръцете (доколкото е възможно) докосват стъпалата, доколкото е възможно. Задържа се за поне 10 секунди.
Едната ръка се вдига настрани и дланта ѝ се опира в близка стена. След това тялото се завърта в противоположна на стената посока, за да се разтегнат гръдните мускули. Задържа се за 20 секунди.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди
Застава се на „четири крака” с добре изправен гръбначен стълб. Следва плавно огъване нагоре и надолу, като дишането трябва да остане равномерно. Правят се 10 повторения.
