Функционалните упражнения винаги са заемали ключова роля във всяка една тренировъчна програма. Някои ги използват като загрявка преди същинската тренировка, а други прекарват цялото си време в клуба изпълнявайки именно тях.
В тази статия ще ви запознаем с основните техники на изпълнение на една пълноценна функционална тренировка и предимствата от тях.
Функционалната тренировка по дефиниция означава „да тренираш с цел”. Тя включва подбрани упражнения, симулиращи натоварването и движенията на тялото, които извършваме в ежедневието си. Това означава, че се тренират мускулите, свързани именно с най-използваните и естествени човешки движения.
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
За да бъде една тренировка функционална, упражненията трябва да бъдат триизмерни, т.е. да се изпълняват в трите основни равнини – сагитална (напред-назад), коронална (настрани ) и трансверс (въртейки се). По този начин тялото изпълнява своите естествени движения в пространството.
Основният фокус на функционалните тренировки е постигане на оптимална балансирана позиция на тялото в пространството. Те работят върху много мускулни групи, като тренират силата, гъвкавостта, координацията и издръжливостта, благоприятстват нервната система, стимулират метаболизма, полезни са за сърцето и кръвообращението и минимизират дисфункциите на тялото.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?
Упражненията значително намаляват риска от травми в спорта или ежедневието, тъй като тренират всички основни мускулни групи, включително мускулите на гърба и кръста. Ежедневните дейности като навеждане и изправяне, вдигане на предмети, изкачване на стълби стават значително по-лесни за изпълнение, а рискът от травми при извършване на по-тежка физическа дейност, като местене на мебели например, се намаля до минимум.
Функционалните тренировки се използват и като метод за лечение на гръбначно изкривяване, болки в коленете, кръста, ставите, врата, проблеми със зрението, дишането и други дисфункции, както при възрастни, така и при деца.
Тези упражнения са многоставни и тренират едновременно цялото тяло. Използват се както във фитнеса и спорта, така и за рехабилитация. Съществуват много и различни видове функционални упражнения, включващи клекове, вдигане и носене на тежести, скачане, упражнения с въжета и ластици, хвърляне на топки и други.
Те могат да бъдат разделени според целта на изпълнението им. При спортистите подобряват физическата подготовка и качествата в съответната област, като развиват сила, издръжливост и специфични за спорта техники.
Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?
Така например боксьорите изпълняват упражнения за сила и точност на удара, а футболистите – за бързина и издръжливост. От друга страна функционалните упражнения често се използват като метод за рехабилитация - при възрастни хора, след инсулт, операция или някакъв инцидент. Упражненията подобряват координацията, баланса, мобилността и силата, като целта е човек по-бързо да възстанови нормалните дейности в ежедневието си и да се намали рискът от други инциденти.
Клякане – при правилно изпълнение се натоварват големите мускулни групи и се подобряват правилната стойка и равновесието. Тежестта трябва да се разпредели едновременно върху двата крака и движението при клякане и ставане да се изпълнява бавно и равномерно.
Прочетете повече: Защо е важно да имаме правилна стойка и как да я поддържаме?
Планк - заздравява цялото тяло, стяга коремната мускулатура, укрепва долната част на гърба и бедрата и изгражда раменете. Това е чудесно упражнение за повишаване на силовите показатели. За правилно изпълнение се застава в позиция за лицеви опори, лактите се свиват под прав ъгъл, а тежестта на цялото тяло се прехвърля върху лактите и предмишниците. Тялото трябва да е изправено, образуващо права линия от главата до петите.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за рамене
Джъмпинг Джак (Подскоци звезда) – многоставно плиометрично упражнение, което се изпълнява със собствено тегло. Натоварва всички основни мускулни групи в тялото и действа стимулиращо на нервната система. Изпълнява се по следния начин: застава се в изправен стоеж със събрани стъпала едно до друго и пуснати покрай тялото ръце, след което се отскача раздалечавайки краката един от друг и ръцете се вдигат над главата. Приземяването е в разкрачен стоеж, с ръце над главата. Следва повторен отскок, при който тялото се връща в начална позиция. Движението се повтаря според избраната тренировъчна програма.
Мост от тилен лег (Хип Бридж) – натоварва най-много седалищните мускули и прасците. Важно е ходилата да са стъпили целите на пода, да се диша равномерно, а теглото да е разпределено равно по протежението на цялото тяло. Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе Набиране с вдигнати колене - натоварва гърба, като бицепсите играят подпомагаща роля. Изпълнява се като при надигане от земята краката се повдигат напред и се свиват в коленете. Упражнения с гумени ластици – тези упражнения работят върху много различни мускулни групи. Подобряват баланса и силовата издръжливост и заздравяват торса, включително бедрата и коремните мускули. Прочетете повече: Алтернативни кардио занимания за начинаещи Упражнения с медицинска топка – включват странично хвърляне на топката, повдигане зад тила, лицеви опори извършени върху топката и др. При страничното хвърляне се натоварват коремните мускули – топката се хваща над главата и се хвърля силно долу на една страна. Лицевите опори върху медицинска топка тренират сила в горната част на тялото и координацията. Позицията е същата като при обикновени лицеви опори, но едната ръка е поставена върху топката, като след всяка лицева опора ръцете се сменят. Преден суинг с пудовка - натоварва раменете и краката. С широк разкрач на краката в страни се изпълнява люлеещо движение на пудовката с две ръце пред тялото.
Функционалните упражнения са подходящи за всякакви възрасти, както за мъже, така и за жени. Освен многобройните ползи за нервната система, сърцето, кръвообращението и метаболизма, те допринасят и за подобряване на силата, издръжливостта и баланса, тренирайки едновременно цялото тяло. В резултат на това те покриват всички изисквания да бъдат използвани не само за загрявка, но и за една цялостна ефективна тренировка.
