IE loader

Как да се предпазим от претрениране?

Как да се предпазим от претрениране?

Разберете всичко за претренирането - какви са симптомите, как можем да го предотвратим и способни ли сме да го превъзмогнем

Сред спортистите и трениращите съществува схващането, че тренирането нонстоп ще доведе до по-добри резултати. Това обаче е грешно разбиране. Прекаляването с дори на пръв поглед полезни неща може да доведе до негативни последици. Както обичаме да казваме по нашите земи: „много хубаво – не е на хубаво“.  

 

Претрениране се появява в случаите, когато съответното физическо натоварване води до стрес и преумора и тялото не успява да се възстанови и адаптира. 

 

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?

 

Балансираният подход към тренировките и осигуряването на възможност за възстановяване са сред основните методи за предпазване. Това не означава да се ограничат тренировките до една-две седмично, а да се спазват някои основни правила, свързани с храненето и времето за почивка. 

 

Ето кои са те.

 

Как да се предпазим от претрениране?

 

pulsefit

 

Всеки човек има свой индивидуален лимит на сила и възможности, преди да достигне точката на претрениране. Той зависи от множество фактори като възраст, пол, здравословно състояние, ниво на напредналост, начин на хранене, количество и качество на съня, обем и честота на физическо натоварване, прием на лекарства, алкохол, тютюн, заболявания, настроение и др.

 

Прочетете повече: Какво е „баланс живот-работа“, защо е важен и как да го постигнем?

 

Основните насоки, които специалистите препоръчват да се следват, за да се чувства човек добре и да избегне претренирането са:   

 

Постепенност

 

Търпението и усърдната работа са ключови за всеки вид успех. За да се постигнат добри резултати във фитнеса, е необходимо постепенно да се надгражда, чрез увеличаване интензивността и броя на тренировките. Много хора на начинаещо ниво започват с усърдни тренировки поне 4-5 дни в седмицата, за да не изгубят мотивация. Резултатът от това в повечето случаи е поява на много от симптомите на претоварване, което ги кара да се откажат още на втората или трета седмица.

 

Стречинг

 

pulsefit

 

Необходимо е преди и след всяка тренировка да се отделят между 5 и 15 минути за разтягане. Разгряването преди тренировка подготвя опорно-двигателния апарат и намалява риска от травми, а стречингът след приключване на тренировката отпуска мускулите и повишава подвижността в ставите. Прави се с подбор на упражнения, използващи и натоварващи цялото тяло, или поне мускулните групи, които са били натоварени по време на тренировката. Започва се с горната част на тялото и постепенно се преминава към долните крайници, задържайки поне 10 секунди във всяка поза.

 

Прочетете повече: Функционалната тренировка: просто загрявка или начин на трениране?

 

Упражненията включват загряване и раздвижване на:

  • врата
  • раменете
  • ръцете, лактите и китките
  • гръбначния стълб (торакален и лумбален дял)
  • седалищните мускули
  • задната част на бедра
  • четириглавите бедрени мускули (квадрицепс)
  • прасците

 

Почивка

 

За да се оформят и развиват мускулите, тялото има нужда от почивка. Затова всекидневните тренировки не са най-добрият вариант, тъй като биха могли да доведат до травми и претрениране. Желателно е на всеки 12-седмичен тренировъчен цикъл да се прави по една пълна седмица почивка за възстановяване. 

 

Трениране на интервали

 

pulsefit

 

Броят на седмичните тренировки също е от значение, но това зависи от множество фактори, като ниво на напредналост и вид на тренировките. Начинаещите любители на фитнеса е желателно да започнат с максимум 3 аеробни тренировки за седмица или 5 кардио тренировки с малка до средна интензивност. Така през останалите дни тялото има възможност да се възстанови. За по-напредналите е желателно да спазват тренировъчен план, който задължително да включва два дни почивка.

 

Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?

 

Повечето упражнения натоварват по веднъж или два пъти седмично всяка мускулна група. За най-напредналите съществува правило за редуване на натоварващи с по-лесни тренировки, които формират своеобразни тренировъчни интервали. След всяка много натоварваща тренировка се прави такава с по-малка интензивност, като по този начин тялото успява да се възстанови от наложения стрес.

 

Пример за подобна тренировъчна програма е:

 

  • Понеделник – натоварваща тренировка
  • Вторник – лека тренировка
  • Сряда – лека тренировка
  • Четвъртък – натоварваща тренировка
  • Петък – лека тренировка
  • Събота – натоварваща тренировка
  • Неделя – почивка

 

Прочетете повече: Персонализираната тренировъчна програма – всичко, което трябва да знаем  

 

Хранене

View this post on Instagram

Опитайте тези яйчни мъфини - едно вкусно и лесно за приготвяне кулинарно изкушение. Ястието е подходящо както за закуска, така и за хапване по всяко едно време на деня. Нужните съставки са: 12 яйца, ½ глава лук (ситно нарязан), чаена лъжичка пипер, 2-3 скилидки чесън (ситно нарязани), чаена лъжичка сол, ¼ купичка чери домати или нарязани на ситно домати, 2 купички зеленолистни зеленчуци или спанак (нарязани), ½ явокадо за гарниране. Можете да ползвате повече белтъци от жълтъци, като премахнете 6 от жълтъците и добавите 2-3 допълнителни белтъка. Яйчните мъфини се приготвят много бързо – за не повече от 20-25 минути. Загрейте предварително фурната до 180 градуса. В голяма купа разбийте яйцата. Добавете лука, чесъна, солта, черния пипер, доматите и зелените зеленчуци. Разбъркайте добре. Изсипете сместа във формички за мъфини и печете. Добавете парченца авокадо за гарнитура и си хапнете добре. Бон апети! #eggmuffins #healthysnack #healthymeal #breakfast #diet #healhtylifestyle #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Балансираното хранене е един от основните фактори за предпазване от претрениране. Това включва прием на достатъчно калории и вода за хидратиране на тялото.

 

Основните хранителни вещества за всеки трениращ са: въглехидрати (за достатъчно енергия), протеини (за възстановяване на мускулите) и мазнини (за поддържане на хормоналния баланс и усвояване на витамините). Необходимо е те да са в подходящи количества и съотношение. Консумацията им като процент от общия дневен калориен прием трябва да бъде в следните граници:

 

  • Въглехидрати: 50-70% (минимум 65% за активни спортисти)
  • Протеини: 15% при начинаещи до 30% при активни спортисти
  • Мазнини: 10% при начинаещи до 30% при активни спортисти

 

Прочетете повече: Какви са ползите и приложенията на суроватъчния протеин?

 

Водата също има много съществена роля, тъй като тя съставлява по-голямата част от тялото на човек. При дехидратиране тъканите стават много по-податливи на разтягане и не са достатъчно гъвкави. Избягвайте напитки, които съдържат изкуствени подсладители или химикали. Те не само, че съдържат вредни вещества, но и не хидратират тялото, така че консумацията им по-скоро би забавила правилното функциониране на организма, който ще трябва да отдели енергия и ресурс, за да праработи излишното количество захари и калории от тези напитки.

 

Хранителни добавки

 

Сами по себе си добавките не могат да ни предпазят от претрениране, нито да доставят всички хранителни вещества, от които тялото има нужда. Те обаче спомагат за по-бързото възстановяване и изграждане на мускулите, доставяйки протеини (основна градивна единица в клетъчната структура на тялото); аминокиселини (за възстановяване на мускулната тъкан); антиоксиданти, витамини и минерали (за по-добро възстановяване и повишаване на енергията).

 

Как да сме балансирани и ефективни във фитнеса?

 

pulsefit

 

В стремежа си да постигнат дадени цели много хора се улисват в тренировките или не знаят кога да спрат, но това може да доведе до сериозни проблеми, свързани най-вече с травми. Ако искате да постигнете желаните от вас цели и резултати, е необходимо да намерите баланс между тренировки, диета и време за почивка. Прекомерното трениране често води до претрениране, затова е по-добре да се наблегне върху качеството, а не върху количеството.

 

Необходимо е симптомите на претрениране да се разпознават навреме, за да се предотвратят допълнителни усложнения. Ключови фактори, които подсказват това са:

 

  • хронична умора
  • липса на енергия
  • продължителна мускулна треска
  • повишена дразнимост
  • мудност 
  • безсъние 
  • депресия
  • понижена функция на имунната система
  • главоболие и мигрена
  • болки в ставите 
  • по-чести травми 

 

Ако в даден момент тренировките се окажат твърде болезнени и това ви кара да губите интерес и енергия, значи е дошло време за почивка. Това може да означава няколко дни без тренировка или изпълняване на по-леки упражнения като йога или стречинг.

 

Тайната е в разпознаването на знаците, които умът и тялото изпращат. Така, след необходимото време за възстановяване, ще може да възобновите тренировките с достатъчно мотивация и енергия.

 

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ