Мотивирани ли сте достатъчно, за да отслабнете забележимо? Как ще реагирате, ако ви кажем, че съществува тренировка, благодарение на която ще горите бързо и ефикасно излишните калории и мазнини. Тя се нарича HIIT (high-intensity interval training), а на български се превежда като високо интензивни интервални тренировки.
Прочетете повече: Кросфит на фокус: Защо е такъв хит по света и у нас?
За повечето хора този тип тренировка е все още непозната и поставя много въпроси. Какво представлява тренировката, как се изпълнява, колко време продължава, какво ще ми донесе и още други.
Ето ги и отговорите.
Какво представлява HIIT тренировката?
HIIT е режим на кардио тренировка, който редува високо интензивни интервали с ниско интензивни интервали. Най-често използваната и практикувана HIIT техника е 20-30 секунди спринт, последван от 1 минута ходене, които може да се изпълнява на фитнес пътеката или в парка в продължение на 15-25 минути. Всъщност можете да изберете всеки кардио уред във фитнес клуба – кростренажор, велоергуметър или степер. Важното е да сменяте интензитета по време на тренировката (скорост, наклон на бягащата пътека, съпротивление на кростренажора) и да давате 100% от себе си. Като при всяка друга тренировка е задължително първо да загреете, за да избегнете вероятността от травми.
Прочетете повече: Как най-добре да се подготвим за тренировка във фитнеса
При HIIT тялото превключва между анаеробен и аеробен режим, като в резултат се повишават нивата на редица хормони (тестостерон, хормон на растежа и други), които създават благоприятна анаболна среда за изграждане на мускулна маса и топене на мазнини. За да подпомогнете освобождаването на хормони, ви препоръчваме да не консумирате въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, защото инсулиновата реакция от въглехидратите ще спре освобождаването на хормоните. По време на високо интензивната фаза, която представлява спринтът например, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. По този начин метаболизмът се забърза и остава активен часове наред след края на тренировката. Така си гарантирате увеличен енергоразход, дори като релаксирате вкъщи.
И още…
Тялото използва кислород, за да разгради въглехидратите и мазнините, натрупани в организма, при което се отделя енергия. Докато правите високо интензивната част от HIIT тренировката, тялото влиза в анаеробен режим, при който организмът не успява да достави достатъчно кислород до необходимите места. Този процес не е особено ефикасен за горенето на мазнини, но подобрява работата на сърдечносъдовата система и издръжливостта. Докато правите ниско интензивната част, вие използвате аеробната система – тук се работи за ефикасност при стопяването на излишните сантиметри за сметка на интензивност.
Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки
Благодарение на използването на двете системи и комбинацията между тях, организмът изгаря глюкоза и излишните мазнини – именно съчетанието от двата вида натоварване правят HIIT тренировките истински хит сред трениращите, които търсят дългосрочни резултати. HIIT тренировките горят до 500 калории за 20-30 минути. Недостатък при тях е, че натоварват повече ставите, тъй като редуват интервали с различна натовареност и темпo.
Разлики между HIIT и обикновена кардио тренировка
Както вече стана ясно, HIIT не е обикновено кардио, а начин бързо да се лишим от излишните сантиметри и калории. Научно доказано е, че високо интензивните интервални тренировки помагат на трениращите да изгарят до 9 пъти повече мазнини в сравнение с привържениците на стандартното кардио. Причините за това са, че високата интензивност гори повече калории на килограм тегло.
Прочетете повече: Данни за тялото: Какво е 3DFIT скенер?
По време на стандартна кардио тренировка, ходене на пътека под наклон или 30-минути крос тренажор, трениращите често се отегчават и я правят „защото така трябва“. Когато изберете високо интензивните тренировки, ще се радвате на няколко ползи: тялото става хем по-ловко, хем по-издръжливо, докато при стандартното кардио в края на тренировката се работи само за издръжливост.
Друго предимство на HIIT тренировките пред добре познатото кардио е, че ускорява метаболизма в покой. Както споменахме, действието на интензивната тренировка ще се усеща часове след като приключи. Бърз метаболизъм е равен на бързи и постоянни резултати.
Не е за подценяване и фактът, че HIIT не позволява на тялото да се адаптира бързо към тази тренировка и натоварването й. Това означава, че то няма да стигне състояние на застой, а фитнес резултатите ви ще продължат да се подобряват.
Хранителен режим
Въпреки че HIIT тренировките позволяват да се горят много калории, това не означава, че можете да си позволите да се храните с джънк или други нездравословни изкушения. Ако искате да постигнете максимални резултати, трябва да спазвате стриктен хранителен режим. Старайте се да осигурявате на организма си достатъчно енергия, за да имате сили за интензивната тренировка – не забравяйте за въглехидратите, но внимавайте кога ги приемате. Прибавете повече плодове и зеленчуци в менюто си, които са съставени основно от вода, за да дадете на организма си хидратацията, от която се нуждае, за да гори повече калории. Добър избор са доматите, краставиците, броколито и динята.
Прочетете повече: Развитието на фитнеса и груповите тренировки през последните 100 години
В заключение можем да кажем, че ако решите да се захванете с HIIT тренировки ви препоръчваме да започнете с по-кратки интервали 1-2 пъти седмично и да увеличавате интензитета постепенно. Така на 6-тата седмица вече ще можете да правите до 30 минутни тренировки 5-6 пъти седмично. Съчетайте ги със силови тренировки и правилен хранителен режим и много бързо ще забележите резултатите.
