Гребането винаги е било важна част от тренировъчната програма на всеки ентусиаст със сериозни намерения към вида на тялото си. За него хората от индустрията твърдят, че ще бъде „новият“ фитнес хит на 2019 г.
В тази статия ще ви запознаем с най-важните неща, които трябва да знаете за гребането, ползите от него и мястото му в тренировъчния режим.
Ако сте решили през новата година наистина да се погрижите за фигурата и здравето си или се чудите как да разнообразите тренировките си, не подценявайте ползите от гребането във вашия любим фитнес клуб.
Прочетете повече: Най-добрите безплатни приложения за фитнес и тренировки
Гребането е упражнение за цялото тяло. Обикновено то се извършва с помощта на машина. Механизмът на действие е дърпане на лост в седнало положение, което се изпълнява на седалка, поставена върху релса, така че да може да се движи напред-назад. Гребането спомага изграждането и тонизирането на мускулите, подобрява сърдечносъдовата функция и повишава издръжливостта. Ефективно и приложимо е при хора от всякакви възрасти, защото не натоварва ставите.
С гребане горенето на калории става изключително бързо, което го прави подходящо допълнение към всеки тренировъчен режим, в който загубата на тегло е основен приоритет. Енергична 30-минутна тренировка на гребна машина може да изгори 255 калории при човек с тегло 57 кг., 316 калории при някой, който тежи 70 кг. и 377 калории за човек, който тежи 84 кг. Това показва, че честото практикуване на това упражнение поддържа нужния дефицит на калории, който е неразделна част при загубата на тегло.
Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?
Освен за горене на калории, гребането е упражнение и за издръжливост, при което сърдечната честота и консумацията на кислород се усилват. Въпреки че гребането може да бъде изпълнявано ръчно, с помощта на тежести, и по този начин да се приравни към силовите тренировки, самият процес се характеризира като кардио упражнение. Това означава, че с течение на времето редовното му практикуване подобрява сърдечносъдовата функция и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. При гребните машини има възможност да се регулира съпротивлението, което прави тренировката достъпна за всички нива на фитнес подготовка. Препоръчително е да се започне с по-ниско съпротивление, ако човек току-що започва да тренира и постепенно да се увеличава степента.
Гребането е тренировка за цялото тяло, която натоварва всяка голяма мускулна група. В началото на всяко загребване се активират мускулите на гърба, четириглавите мускули, прасците и сухожилията.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за гръб
Постепенно се активизират и коремните мускули, трицепсите, мускулите на гърдите, на раменете, сгъващите и разгъващи мускули на китката. При завършване на загребващото движение усилено работят бицепсите и външните наклонени мускули (група от три плоски мускула, разположени на страничната предна част на корема по диагонал). Те помагат за движението на торса настрани, напред и назад и за кръгови движения в областта на кръста.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за трицепс
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бицепс
Укрепването на всички мускули в тялото води до подобряване на движението в ежедневието, намаляване на болките в гърба, по-здрави кости, по-добър контрол на теглото и повишена енергия.
Началната позиция, от която стартира гребането се нарича „улов”. С нея започва характерното за упражнението изтласкване, което се случва благодарение на мускула повдигач в областта на лопатките, задколянните мускули и пръсците.
Втората позиция се нарича „двигател” и с нея се задвижват квадрицепсите, трапецовидния мускул, прасците, дългите гръбначни мускули, широкият гръбен мускул, гръдните мускули, делтоидните мускули, ромбоидните мускули, трицепсите, сгъващите и разгъващи мускули на китката и седалищните мускули.
В третата позиция, „финал”, се активират още бицепсите и делтоидните мускули. На практика няма мускулна група, която да не бъде раздвижена при гребането, така че упражнението може да се включи във всяка една тренировка за гръб, рамене, корем, дупе и крака. Разбира се, честотата и продължителността зависят от желаните резултати.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за рамене
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса
Едва ли има трениращ човек, за когото да не е ясно, че за постигане на ефективни резултати, тренировките вървят ръка за ръка с добрия хранителен режим, както и обратното. Причината е, че, за да има напредък е нужно с храната да се приемат по-малко калории, отколкото се изразходват след това с упражненията.
Различните тренировки изискват различно количество сила и енергия, като съответно на финала се изгаря различно количество калории.
Прочетете повече: Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?
Когато тренировките включват и гребане, е важно да се консумира високовъглехидратна храна, която не само дава нужната на организма енергия, но спомага и за трупането на мускулна маса.
Сред тези храни са:
Препоръчваме към въглехидратите да се добавят и храни, богати на протеин, като риба, ядки, крехко месо (без мазнини), млечни продукти и др. Не на последно място съветваме да разделяте приема на протеини от въглехидрати, за да захранвате тялото си само с нужните му нутриенти.
Прочетете повече: Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?
