Добре оформените ръце безспорно привличат погледите. Те са белег на постоянство и безапелационна сила. Но замисляли ли сте се коя е най-голямата грешка в стремежа към тази цел? Веднага можем да ви кажем. Наблягате основно на тренировки за бицепс, а за трицепс правите не повече от 1-2 упражнения, които се оказват крайно недостатъчни в преследването на амбициите ви. Всъщност трицепсът е по-големият мускул в сравнение с бицепса и именно той придава обемната и релефна форма на ръцете. Това е така, защото трицепсът се състои от три части или „глави“ (странична, медиална и дълга), които свързват раменната кост и лопатката към костта на предмишницата (лъчева кост).
Основната функция на трицепса е да а разгъва лакътната става и да изправя ръката. Другата тяхна функция е да придърпва ръката към тялото, като това се прави само от неговата дълга глава, в комбинация с някои от мускулите в раменете. След като уточнихме за какво се използва този мускул, е време да ви разкрием кои са петте най-добри упражнения за трицепс, които несъмнено ще ви помогнат да го оформите по забележим начин.
Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Арнолд Шварценегер
Разгъване на горен скрипец
Това може би е най-популярното упражнение за трицепс. Повечето трениращи са добре запознати с него и внимават да не го пропускат в тренировките си за ръце. Техниката на изпълнение е малко по-сложна и изисква доба концентрация. За да изпълните упражнението се нуждаете от скрипец, на чийто кабел да е закачено въже, лост или ръкохватки. Наклонете торса си напред, хванете въжето като ръцете ви са свити в лактите и са успоредни на пода. Започнете да изпъвате ръцете си надолу, без да огъвате китките, докато „заключите“ лакътната става. Старайте се горната част на ръцете да остане неподвижна. Задръжте за няколко секунди и върнете в изходна позиция. Правете 3 серии с 10 повторения.
Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?
Кофички
За да изпълните упражнението се нуждаете единствено от успоредка. Техниката на упражнението е много лесна, но за сметка на това доста ефективна. За да го изпълните правилно трябва да застанете между лостовете на успоредката. Наберете тялото нагоре и след това бавно започнете да спускате надолу, докато лактите ви се свият до 90 градуса. Задръжте 2-3 секунди и започнете да вдигате тялото нагоре, докато изпънете ръцете. Следете тялото ви да е вертикално към земята, защото при наклон напред ще натоварите гърдите вместо трицепсите. Ако собственото ви тегло не ви е достатъчно или искате да се натоварите повече по време на упражнението, можете да добавите и допълнителна тежест – например колан с прикрепен към него диск или да задържите между глезените си дъмбел със съответната тежест. Правете по 3 серии с 12 повторения.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бицепс
Тласкане на щанга от лежанка с тесен хват
Това е базово упражнение, което натоварва най-вече медиалната глава на трицепсите. Ръцете ви трябва да са близо една до друга без да нарушавате баланса на щангата. Техниката на упражнението изисква добра концентрация. Легнете на лежанката и извадете лоста от стойката. Следете раменете ви да са отпуснати спокойно на лежанката. Прилепете лактите до тялото и започнете да спускате лоста към гърдите. Спрете спускането на тежестта, когато достигнете желаната амплитуда. Върнете в изходна позиция като избутате нагоре лоста и внимавате да не отваряте лактите или да си помагате като повдигате раменете.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса
Френска преса
Това е едно от най-добрите упражнения за оформяне на трицепсите. За да го изпълните правилно се нуждаете от успоредна лежанка и лост или щанга. Легнете на лежанката и вземете съответната тежест. Вдигнете ръцете си над главата и ги дръжте изпънати. Внимавайте да не държите лоста над гърдите, защото така упражнението няма да е ефективно. Стремете се горната част на ръцете да остане неподвижна, дланите да не се огъват, а движението да идва единствено от лактите. Започнете бавно да спускате тежестта към главата си, докато почти я допрете. След това върнете в изходна позиция и повторете. Правете по 3 серии с 10 повторения, като ви препоръчваме упражнението да се прави под наблюдението на професионален инструктор.
Трицепс екстензии над глава с дъмбел
Още едно страхотно упражнения за трицепсите, което ще ги разтегне добре. Можете да го изпълнявате с една или две ръце. Ако изберете варианта на упражнението с една ръка, трябва да вземете дъмбел със съответната тежест. Изпънете ръката над главата си. Започнете да свивате ръката в лакътната става, като следите дъмбела да е зад главата ви. Стремете се долната част на ръката да остане неподвижна и вертикална на пода. След като спуснете максимално и усетите разтягането в мускула, започнете да вдигате ръката отново и заемете изходна позиция. Ако изберете варианта на упражнението с две ръце, трябва да хванете дъмбела в горната му част. Техниката на изпълнение е идентична на тази с една ръка. Препоръчваме ви да правите 3 серии с до 15 повторения от това упражнение.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото
БОНУС: Упражнение за трицепс за напреднали
Ако останалите упражнения ви се струват елементарни и отдавна вече ги практикувате с лекота, ви препоръчваме да опитате това упражнение на опора, разработено от нашия мастър треньор Светослав Тасев:
Ако и с това се справят без усилия, ще се радваме да споделите опита си в коментарите под статията. Може би и ние можем да научим нещо от вас.