IE loader

Колко често и как да тренираме?

Колко често и как да тренираме?

Разберете отговора на този тъй популярен въпрос, който си задават както начинаещи, така и напреднали фитнес любители

Колко често и как да тренираме?

„Колко дни в седмицата да тренирам, за да постигна най-добри резултати?”. Това е въпрос, който всеки трениращ човек започва да си задава рано или късно.

Но еднозначен отговор няма. Колко често да тренираме зависи от няколко фактора:

  • Каква е главната ни цел (сваляне на килограми, повишаване на издръжливостта или силата, или просто за добра форма и тонус)?
  • Какво е нивото ни (начинаещ, напреднал, експерт)?
  • Какво е времето, с което разполагаме?
  • Какви са конкретните ни цели (оформяне на сексапилно дупе, изваяни рамене и бедра, внушителни бицепси и др.)?

Колко често да тренираме за сваляне на килограми?

pulsefit

Отговорът на този въпрос зависи от това колко бързо човек иска да види резултати. Основната препоръка е да се свалят не повече от 0,5 – 1 кг. на седмица. Въпреки това много хора предпочитат програми за интензивно отслабване.

Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки

Първата стъпка към оформяне на мечтаното тяло обаче започва с това да се изгарят повече калории, отколкото се приемат. Диетата сама по себе си може да е ефективна, но винаги се оказва крайно неустойчив метод за отслабване. Тренировките са необходими за по-бързо и дълготрайно сваляне на килограми. Загубата им зависи от отделеното време за упражнения и от правилното спазване на хранителен режим.

За по-бързи резултати и продължителен прогрес, е необходимо да се правят поне 2-3 тренировки седмично за начинаещи и 4 -5 тренировки за напреднали. Тренировките трябва да включват комбинация от:

  • Кардио
  • Силова тренировка
  • Стречинг

Кардио упражнения за сваляне на килограми

Препоръчваме един от двата подхода:

  • По 30 минути кардио със средна интензивност, поне 5 дни в седмицата (150 минути седмично)
  • Поне 25 минути аеробика, 3 дни в седмицата (75 минути седмично)

Силова тренировка за сваляне на килограми

Необходими са 2 до 3 тренировки седмично. Изпълняват се упражнения за цялото тяло, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. Подобни упражнения са:

  • Клекове с раменна преса
  • Мъртва тяга
  • Напади със странично повдигане
  • Лицеви опори и планк на една ръка

Други ключови упражнения, които могат да бъдат включени в силовата тренировка са лицевите опори, бенч пресите, раменните преси, набиранията и гребането с дъмбели.

Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото

За да се постигне максимален ефект в свалянето на килограми, е необходимо да се спазват няколко правила:

  • Тренировките трябва да бъдат с различна интензивност – включват се, както кръгови, така и упражнения със средна интензивност
  • Да има ротация на кардио упражненията през седмицата – бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване
  • За да се оптимизира изгарянето на калории, се прави кръгова тренировка за вдигане на тежести. Тя включва серия от упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка. В края на всяка серия обикновено се прави кратка почива (30 до 60 секунди) и серията се повтаря още два или три пъти.
  • Необходими са поне два дни почивка през седмицата

Колко често да тренираме за трупане на мускулна маса?

pulsefit

Откриването на баланс между кардио и силови тренировки е ключова част за трупането на мускулна маса. От една страна твърде голямото претоварване може да доведе до загуба на вече натрупаната мускулна маса, а от друга – ако интензивността не се увеличава с времето, резултатите ще са минимални.

Кардио тренировка за трупане на мускулна маса

Необходими са две до три кратки кардио тренировки с висока интензивност през седмицата – например 25-минутна кръгова тренировка.1

Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?

Силова тренировка за трупане на мускулна маса

Правят се поне 3 тренировки седмично, за да се максимизира трупането на мускулна маса. Броят и видът на тренировките се определя според степента на напредналост на трениращия. 

Примерен план за силови тренировки

Степен на подготовка

Брой на тренировките

Начинаещи

2 до 3 дни силови тренировки (за цяло тяло)

Напреднали

3 до 4 дни силови тренировки (сплит за отделните мускулни групи или за горна/долна част на тялото)

Експерти

4 до 5 дни силови тренировки (тренира се три поредни дни, последвани от един ден почивка)

Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?

Примерна програма за 4 тренировъчни дни

Ден

Част от тялото

Понеделник

Горна част

Вторник

Долна част

Сряда

Почивка или кардио

Четвъртък

Горна част

Петък

Долна част

Събота

Почивка или кардио

Неделя

Почивка или кардио

Колко често да тренираме, за добра физическа форма и тонус?

pulsefit

В последните години се наблюдава тенденция на обездвижване при голяма част от населението. За да се преборим с този проблем, може да започнем с малки стъпки – едно или две посещения на фитнес клуба седмично. Това няма да даде бързи и видими резултати върху фигурата, но със сигурност ще подобри работата на сърцето, мобилността и дори стойката на тялото. 

Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?

Най-ефикасните упражнения в този случай (поне за първите 3-4 месеца) са кръговите тренировки, защото те натоварват цялото тяло. Това спомага за раздвижване на тялото,  изгаряне на калории и подобряване на метаболизма.

Хората с ограничено свободно време за посещение на фитнес могат да отделят само по 10-15 минути на ден за тренировка, но е желателно това да се случва поне 5-6 дни през седмицата. Тези тренировки тонизират и стягат тялото, а в съчетание с правилен хранителен режим дори могат да спомогнат за свалянето на килограми.

Пример за една 10-минутна  кръгова тренировка, подходяща за изпълнение по всяко време и място  е:

  • Подскок „звезда” – 1 минута
  • Лицеви опори – 1 минута
  • Клекове – 1 минута

Трите упражнения образуват един кръг. Правят се 3 кръга с 1 минута почивка между тях.

Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?

Кардио и силовите тренировки, поне 3-4 пъти седмично, играят важна роля за свалянето на килограми и трупане на мускулна маса. От друга страна, хората, които имат за цел просто да се раздвижват и да поддържат добра форма, могат да отделят само няколко минути на ден.

Всеки трениращ може да намери баланса според индивидуалните си цели, желанието за по-бързи резултати и времето, което може да отдели за тренировки.  А в крайна сметка, по-важен фактор от това, колко често тренираме, са постоянството и отдадеността. Именно те дават най-добри резултати.

Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?

 

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ