„Колко дни в седмицата да тренирам, за да постигна най-добри резултати?”. Това е въпрос, който всеки трениращ човек започва да си задава рано или късно.
Но еднозначен отговор няма. Колко често да тренираме зависи от няколко фактора:
Отговорът на този въпрос зависи от това колко бързо човек иска да види резултати. Основната препоръка е да се свалят не повече от 0,5 – 1 кг. на седмица. Въпреки това много хора предпочитат програми за интензивно отслабване.
Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки
Първата стъпка към оформяне на мечтаното тяло обаче започва с това да се изгарят повече калории, отколкото се приемат. Диетата сама по себе си може да е ефективна, но винаги се оказва крайно неустойчив метод за отслабване. Тренировките са необходими за по-бързо и дълготрайно сваляне на килограми. Загубата им зависи от отделеното време за упражнения и от правилното спазване на хранителен режим.
За по-бързи резултати и продължителен прогрес, е необходимо да се правят поне 2-3 тренировки седмично за начинаещи и 4 -5 тренировки за напреднали. Тренировките трябва да включват комбинация от:
Препоръчваме един от двата подхода:
Необходими са 2 до 3 тренировки седмично. Изпълняват се упражнения за цялото тяло, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. Подобни упражнения са:
Други ключови упражнения, които могат да бъдат включени в силовата тренировка са лицевите опори, бенч пресите, раменните преси, набиранията и гребането с дъмбели.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото
За да се постигне максимален ефект в свалянето на килограми, е необходимо да се спазват няколко правила:
Откриването на баланс между кардио и силови тренировки е ключова част за трупането на мускулна маса. От една страна твърде голямото претоварване може да доведе до загуба на вече натрупаната мускулна маса, а от друга – ако интензивността не се увеличава с времето, резултатите ще са минимални.
Необходими са две до три кратки кардио тренировки с висока интензивност през седмицата – например 25-минутна кръгова тренировка.1
Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?
Правят се поне 3 тренировки седмично, за да се максимизира трупането на мускулна маса. Броят и видът на тренировките се определя според степента на напредналост на трениращия.
Степен на подготовка |
Брой на тренировките |
Начинаещи |
2 до 3 дни силови тренировки (за цяло тяло) |
Напреднали |
3 до 4 дни силови тренировки (сплит за отделните мускулни групи или за горна/долна част на тялото) |
Експерти |
4 до 5 дни силови тренировки (тренира се три поредни дни, последвани от един ден почивка) |
Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?
Ден |
Част от тялото |
Понеделник |
Горна част |
Вторник |
Долна част |
Сряда |
Почивка или кардио |
Четвъртък |
Горна част |
Петък |
Долна част |
Събота |
Почивка или кардио |
Неделя |
Почивка или кардио |
В последните години се наблюдава тенденция на обездвижване при голяма част от населението. За да се преборим с този проблем, може да започнем с малки стъпки – едно или две посещения на фитнес клуба седмично. Това няма да даде бързи и видими резултати върху фигурата, но със сигурност ще подобри работата на сърцето, мобилността и дори стойката на тялото.
Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?
Най-ефикасните упражнения в този случай (поне за първите 3-4 месеца) са кръговите тренировки, защото те натоварват цялото тяло. Това спомага за раздвижване на тялото, изгаряне на калории и подобряване на метаболизма.
Хората с ограничено свободно време за посещение на фитнес могат да отделят само по 10-15 минути на ден за тренировка, но е желателно това да се случва поне 5-6 дни през седмицата. Тези тренировки тонизират и стягат тялото, а в съчетание с правилен хранителен режим дори могат да спомогнат за свалянето на килограми.
Пример за една 10-минутна кръгова тренировка, подходяща за изпълнение по всяко време и място е:
Трите упражнения образуват един кръг. Правят се 3 кръга с 1 минута почивка между тях.
Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?
Кардио и силовите тренировки, поне 3-4 пъти седмично, играят важна роля за свалянето на килограми и трупане на мускулна маса. От друга страна, хората, които имат за цел просто да се раздвижват и да поддържат добра форма, могат да отделят само няколко минути на ден.
Всеки трениращ може да намери баланса според индивидуалните си цели, желанието за по-бързи резултати и времето, което може да отдели за тренировки. А в крайна сметка, по-важен фактор от това, колко често тренираме, са постоянството и отдадеността. Именно те дават най-добри резултати.
Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?