IE loader

Как да спазваме правилен хранителен режим във фитнеса, ако сме вегетарианци?

Как да спазваме правилен хранителен режим във фитнеса, ако сме вегетарианци?

Разберете с какво се различава хранителния режим на трениращия вегетарианец и с какво се съобразяват експертите

Вегетарианството и въобще храненето само с продукти от растителен произход набира все по-голяма популярност и е предпочитан начин на живот от много хора. За някои това е обвързано изцяло с хранителните им предпочитания , а други правят подобен избор заради предимствата на този хранителен режим, свързани най-вече със здравето. Той намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. 

Водени от желанието за добра грижа за себе си и разбирайки важността на движението, все повече са и хората, които посещават фитнес клубовете, като не малка част от тях са именно вегетарианци. Възможно ли е обаче да се оформи стегнато тяло и да се натрупа мускулна маса, при условие, че не се консумират никакви месни продукти – един от най-големите източници на протеин? Отговорът на този въпрос, както и кой може да изготви правилен хранителен режим за един трениращ вегетарианец, ще разберете в тази статия.

Може ли инструктор или диетолог да изготви хранителен режим за трениращ вегетарианец?

Изготвянето на хранителен режим за спортуващ вегетарианец е специфична работа, която изисква необходимите познания. Индивидуалният инструктор би могъл да направи това. Той е най-наясно с физическите ви възможности и поставените цели и според тях изготвя тренировъчния режим, затова знае кога, какви храни са ви необходими – за преди, за след тренировка, както и в дните за почивка. Това е възможно обаче, само ако той има допълнително образование в сферата на храненето. Такива са инструкторите с профил „експерт в областта на храненето”.  

Въпреки квалификацията обаче, е възможно той да не е напълно наясно с всички алтернативи на храните, изключени от менюто на един вегетарианец. В тези случаи е най-добре да се обърнете към диетолог, който има задълбочено образование в областта на храненето и физиологията на човек. Освен това той е и подходящият специалист, в случай че страдате от някои заболявания като диабет, анемия, имате алергии към храни или хранително разстройство.  

Много добри резултати пък се постигат, когато треньорът и диетологът работят в екип. Друга опция е и спортният диетолог, който освен с храненето, е добре запознат и с различните фитнес режими. В Европа и САЩ те са много популярни, но у нас не чак толкова, защото изисква допълнително обучение.

С какво се съобразяват експертите при изготвянето на режима?

Вегетарианците се делят на три вида и при изготвянето на специален хранителен режим, основно и важно значение има това, към кой от тях спада трениращият. Те са:

  • Лакто вегетарианци – не консумират месо, риба и яйца, но диетата им включва прясно и кисело мляко, сирене и масло
  • Ово вегетарианци – изключват от диетата си месо, морска храна и млечни продукти, но ядат яйца.
  • Лакто-ово вегетарианци – те не ядат никакво месо, риба и морски дарове, но консумират други продукти от животински произход като яйца, сирене, кашкавал, мляко.  

Освен това, както при всеки друг хранителен режим, и тук много важно значение има непоносимостта към определени храни, ако се проявява такава, която също трябва да се отрази.  

На следващо място са и целите на трениращия – дали иска да оформи и стегне тялото си или да натрупа по-голяма мускулна маса, от което ще се определи съотношението на различните макронутриенти в диетата. Когато целта е изчистване на излишни килограми, ако има такива, тогава дневният прием на протеини би бил малко по-нисък от този при наддаване на мускулна маса, например.  

С какво се различава хранителният режим на трениращия вегетарианец?

Без значение дали консумирате месо или сте вегетарианец, спазването на балансирана диета, осигуряваща ежедневно достатъчни количества от всички важни хранителни вещества - протеини, въглехидрати, мазнини, е важно както за поддържане на здравето, така и за постигане на по-добри резултати във фитнеса. 

В това отношение единствената разлика между двата типа трениращи е в храните, от които могат да си набавят необходимите дози макронутриенти.

Дневният хранителен прием за един трениращ човек трябва да съдържа минимум:

  • въглехидрати - 4-5 грама на килограм телесно тегло
  • протеини - 1,2 - 1,8 грама на килограм телесно тегло 
  • мазнини - 0,4 грама на килограм телесно тегло 

В общия калориен прием процентното съотношение на трите макорнутриента е съответно между 45 и 65% въглехидрати, от 10 до 35% протеини и 25-35% мазнини. Физическата подготовка, натовареността на трениращия и индивидуални фактори като възраст, гени и т.н. са финалните, които определят точния размер. 

Ако за един месояден трениращ най-добрите източници на протеин са месото и рибата, то един вегетарианец може също да си набави всички необходими количества от него от ядки, броколи, бобови храни, тофу, нахут, лимец, конопено семе, спирулина, киноа и ред други.

Разбира се най-големият източник на протеин е месото и най-вече пилешкото, като е изчислено, че в 100 гр. се съдържат около 30 гр. чист протеин. От рибите най-богати на протеин са сьомгата и рибата тон, осигуряващи 23-24 гр. протеин на 100 гр. продукт. В 100 гр. яйца пък се съдържат около 12,5 гр. протеин, като те се консумират и от повечето вегетарианци.

Във всички растителни източници, протеинът се съдържа в доста по-малки количества, но с добра комбинация на храните, лесно се достига нужният дневен прием. Бадемите например са едни от най-богатите на протеин, съдържащи около 21 гр. на 100 гр. продукт. Орехите и лешниците пък осигуряват около 14 гр. Овесената каша предоставя 11,2 гр. протеин, а киселото мляко около 5,7 гр., всички на 100 гр. продукт.

Други вегетариански храни и количеството протеин в тях на 100 гр. продукт са:

  • нахут - 8,4 гр.
  • червена леща - 7,6 гр.
  • ориз - 2,6 гр.   
  • чиа - 6 гр. 
  • киноа - 9 гр.
  • броколи, спанак, артишок, картофи, сладки картофи, брюкселско зеле, аспержи - 4-5 гр.
  • нектарини, банани, къпини - 2-4 гр.

Соята също е сред храните с високо съдържание на протеин и по тази причина е безценна част от менюто на вегетарианците, защото е основен заместител на всякакви продукти от месо. Комбинацията от витамините В6, В9, В12, А,С,Е,Н, минералите и неразтворимите фибри, на които още е богата, я правят много подходяща за активно спортуващите хора.

Соята е част от състава на ядковото мляко. От нея се прави и соево мляко, което пък е необходимо за направата на соево сирене тофу. Дълго време се водят дебати дали тя е вредна или полезна за човешкия организъм, защото съдържа трипсин инхибитори, блокиращи усвояването на протеините. Всички проучвания обаче доказват, че топлината от термичната обработка на соевите зърна разрушава тези вещества.   

По отношение на въглехидратите такова разминаване в основните храни, които ги осигуряват, няма. Тъй като плодовете и зеленчуците са едни от най-богатите на въглехидрати, това дори е плюс за вегетарианците, тъй като те заемат основно място в менюто им. Разбира се, предпочитани източници са оризът, картофите и др.

Храни, богати на полезни въглехидрати са: 

  • варен кафяв ориз - 29,2 гр. 
  • печени картофи - 22,6 гр
  • пълнозърнест хляб - 42 гр.
  • червена леща - 17,5 гр.
  • грах - 10 гр.
  • банан - 20,3 гр.
  • стафиди - 69,3 гр

От тях пълнозърнестият хляб, грахът и стафидите са най-богати и на фибри, със съдържание между 7 и 2,6 гр. на 100 гр. Всички стойности също са на 100 гр. продукт.

Наред с всички други жизненоважни ползи, които мазнините оказват на организма, те са съществен източник и на енергия, затова консумацията им е много необходима, особено от трениращи хора. Въпреки това не бива и да се прекалява с тях.

Тук вегетарианците също не срещат проблем в това да си набавят нужните количества, тъй като храните, които са богати на здравословни ненаситени мазнини, се консумират и от тях.

Такива са (количеството мазнини е на 100 гр. продукт):

  • зехтин - най-богатото на здравословни мазнини. От общо съдържание 100 гр., мононенаситените мазнини (най-здравословните от всички видове мазнини) са 73 гр. 
  • авокадо - 14,6 гр., от които 9,8 гр. - мононенаситени 
  • варено яйце - 11 гр, от които 4,08 - мононенаситени
  • маслини - 6 гр.
  • шоколад - 4 гр.
  • орехи - 65 гр., от които 9 гр.- мононенаситени
  • лешници - 61 гр., от които 46 гр. - мононенаситени
  • макадамия - 76 гр., от които 59 гр. - мононенаситени
  • бадем - 49,4 гр., от които 31 гр.  - мононенаситени

Единствено неконсумацията на риба лишава вегетарианците от още един много добър източник на здравословни мазнини. Peчнитe pиби, ĸaтo пъcтъpвa, мpянa и дp. cъдъpжaт oт 0,6 дo 12,2 гр.  мaзнини нa 100 гpaмa. Mopcĸитe pиби - cĸyмpия, xepингa, capдeлa, лeфep, пoпчeтa, ĸaлĸaн, пък cъдъpжaт oт 0,6 дo 21,8 гр. мaзнини. 

Какво може да бъде дневното меню на трениращ вегетарианец?

Закуска

  • Овесена каша с плодове и ядки- ½ чаша овесена каша накисната в половин чаша обезмаслено мляко и същото количество вода;  половин средна ябълка, нарязана на кубчета и 2 с.л. счукани орехи

Междинно хранене

  • Половин ябълка
  • 1 с.л. фъстъчено масло

Обяд

  • Салата с нахут - 2 чаши микс от салати;  5 чери домата; половин чаша нарязана краставица; ¼ чаша нахут (може и подправен); 2 с.л. фета сирене; по 1 с.л. зехтин и оцет за овкусяване 

Междинно хранене

  • ¾ чаша обезмаслено кисело мляко 
  • ½ чаша нарязани ягоди

Вечеря

  • фритата с тиквички, моцарела и босилек
  • 2 чаши микс от зелени салати, подправени с по ½ с.л. зехтин и балсамов оцет
  • 2 малки филийки хляб от пълнозърнеста багета

Това примерното дневно меню осигурява общ прием от 1521 калории, 66 гр. протеин, 139 гр. въглехидрати, 25 гр. фибри и 80 гр. мазнини. По-подходящо е, ако трениращият има за цел отслабване. В случай, че се търси увеличаване на мускулната маса, ще е необходим по-голям прием на протеин. 

Най-добре е обаче още в началото да се потърси съдействието на специалист, както за тренировъчния, така и за хранителния режим. Треньорите на Pulse Fitness & Spa ще подберат най-подходящата за вас програма, а при нужда, могат да работят в колаборация със специалистите-диетолози на Pulse Health Center, които ще съобразят всичките ви хранителни предпочитания, така че наистина да постигнете видими и желани резултати.

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ