IE loader

Какво представлява хранителният режим за фитнес?

Какво представлява хранителният режим за фитнес?

Разберете всичко за фитнес начина на хранене

Когато сме си поставили за цел да изглеждаме добре и да се грижим за фигурата си, консумирането на правилната храна в правилното време и в точните пропорции е също толкова важно, колкото тренировките и потенето във фитнеса. Така е, защото тялото се развива, само когато получава достатъчно количество от необходимото „гориво” - храната.

Затова следването на подбран и балансиран хранителен режим е препоръчително. Той помага на трениращия да знае какво, колко и кога да похапва, съобразно резултатите и крайната цел, които иска да постигне.

Какво представлява хранителният режим за фитнес?

pulsefit

Спазването на правилен хранителен режим е една от най-важните стъпки към постигане на мечтаното стегнато тяло. За да бъде ефективен, той трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди на трениращия – да включва предпочитаните от него храни и да изключва тези, към които има нетолерантност. Освен това, количеството калории и съотношението на макронутриентите в дневния прием следва да бъдат съобразени с поставените цели и генетичните предпоставки на човека.

Основните ползи от следването на хранителен режим са:

  • Структуриране на индивидуални хранителни навици
  • Приемане на необходимия брой калории за постигане на поставените цели
  • Правилно съотношение на консумираните макро- и микронутриенти
  • График на храненията
  • Осведоменост за храните

Хранителен режим за отслабване

pulsefit

Хранителният режим за отслабване акцентира върху контрола на консумираните калории. Причината е, че единственият начин човек да отслабне, е чрез постигане на дневен калориен дефицит между 500 и 800 kcal, т.е. изразходваните калории трябва да са повече от консумираните. Количеството зависи от индивидуални фактори като пол, възраст, вид на тренировките и др.

Не трябва обаче да се залита и в другата крайност - да се приемат твърде малко калории. Това не означава, че ще отслабнете по-бързо. Дори напротив. Когато в тялото има недостиг на калории, метаболизмът се забавя. С калориен дефицит от 500 калории на ден можете да свалите около половин килограм за седмица, което се счита за здравословно отслабване.

Важна част от хранителния режим е балансираният прием на макронутриенти – висококачествени протеини, въглехидрати, богати на фибри, и полезни мазнини. Препоръчителните дневни дози са:

  • Протеини – 1,8 до 2,3 гр. протеин за кг телесна маса. Протеините оставят усещане за ситост за по-дълго време, а и предпазват от загуба на мускулна маса. Богати на протеин са храни като пилешко месо, телешко месо, риба, яйца и млечни продукти.
  • Въглехидрати – 1-2 гр. за кг телесна маса. Те представляват „горивото“ на тялото. Богати на въглехидрати храни са пълнозърнестите продукти, овесената каша и оризът.
  • Мазнини – около 1 гр. за кг телесна маса. Препоръчва се приемът на ненаситени мастни киселини от кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба, авокадо и орехи.

Хранителен режим за покачване на мускулна маса

pulsefit

Обратно на режима за отслабване, този за покачване на мускулна маса изисква да сте в калориен излишък, който обикновено варира от 300- 500 kcal на ден.

Препоръчва се хранителният режим да бъде изготвен според типа на тялото. Първата стъпка е да определите към коя група спадате – ектоморф, ендоморф или мезоморф:

  • Ектоморф са природно слабите хора, които каквото и да правят, много трудно наддават тегло и трупат мазнини или правят мускули
  • Ендоморфите са противоположни на ектоморфите – качват килограми лесно, но имат забавен метаболизъм, което затруднява отслабването
  • Мезоморфите имат естествено атлетично тяло с широки рамене, силни ръце и крака и малък ханш. При този тип се наблюдава най-бързо покачване и оформяне на мускулна маса, но те могат и така бързо да качват килограми.

Втората стъпка е да се следва подходящ хранителен режим и тренировъчна програма според типа на тялото:

  • За ектоморфите се препоръчва да се фокусират върху силовите тренировки и да наблегнат на храни с високо съдържание на въглехидрати. Те се нуждаят от калориен излишък, за да натрупат мускулна маса. Диетата трябва да включва също достатъчно количество протеини, добри мазнини и течности. 
  • Ендоморфите е желателно да се фокусират върху комбинация от силови упражнения и тренировки за издръжливост. Хранителният режим трябва да е с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, но с високо съдържание на протеини.
  • Мезоморфите пък трябва да наблегнат върху функционалните упражнения и да внимават с консумацията на въглехидрати вечер. Отново е необходимо да приемат достатъчно количество протеини, добри мазнини и течности.

Основни правила на хранителния режим за покачване на мускулна маса

  • хранете се поне 6 пъти дневно - консумирайте малки количества храна на всеки 2-3 часа. 
  • избягвайте простите въглехидрати - например захарта в плодовите сокове и меда.  Старайте се да включите само сложни въглехидрати, защото те поддържат стабилно нивото на кръвната захар и са постоянен източник на енергия. 
  • балансиран прием на протеини и въглехидрати - всяко хранене трябва да съдържа висококачествени въглехидрати и около 30 гр. протеин.
  • тайното ви оръжие са незаменимите мастни киселини - чрез тях се максимизира изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини. 
  • хранителни добавки за изграждане на мускулна маса – те могат да оптимизират процесите по изграждане на мускулна маса. За целта се препоръчват суроватъчен протеин, креатин и L-глутамин. 
  • бъдете винаги добре хидратирани - приемът на достатъчно течности е един от основните фактори за възстановяването на мускулите. Препоръчва се консумацията на 2 до 3 литра вода дневно при активно движение. 

Хранителен режим за изчистване на мазнини

pulsefit

Изчистването на излишните мазнини се постига чрез хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати. Защо? Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия за тялото. Но когато човек консумира повече от необходимото количество въглехидрати, те се складират в тялото под формата на резерви. Т.е. постига се обратен ефект – натрупване на мазнини.  

При нисковъглехидратния хранителен режим се избягва консумацията на въглехидрати и особено на прости такива, които се срещат в продукти като бяло брашно, захар и т.н. Те драстично повишават нивата на инсулин и спират процесите по изгаряне на мазнините в тялото. 

Кои са ползите от нисковъглехидратната диета?

  • правилно балансиране на дневния прием макронутриенти
  • стабилизиране нивата на кръвната захар
  • бърза загуба на мазнини

Основни правила на нисковъглехидратната диета

  • приемайте достатъчно протеини – препоръчителния дневен прием е 0,9 – 2 гр. протеин за кг телесно тегло. Ако не успявате да си ги набавяте чрез храната, използвайте протеинови шейкове. 
  • включете полезни мазнини в менюто си – необходими са на тялото като източник на енергия. Добри източници са кокосовото масло, ядките и други.
  • планирайте храненията си -  за да не се чудите какво точно да похапнете когато сте навън и нямате приготвена храна
  • и отново не забравяйте течностите -  водата е от съществено значение за протичане на метаболитните процеси в тялото

С какво да заменим високовъглехидратните храни като хляб, паста и др? 

  • Паста – със спагети от тиквички
  • Ориз – с настърган пащърнак
  • Пшеничен/ръжен хляб – с хляб от чиа/соя/бадеми
  • Мюсли/ овесени ядки – с чиа семена или соеви зърна
  • Картофи – с карфиол
  • Кашу – с орехи

Повечето зеленчуци са подходящи за нисковъглехидратната диета - гъби, зеле, зеленолистни, селъри, тиквички, домати, чушки и маслини. При плодовете нещата стоят по малко по-различен начин.

Бананите съдържат много въглехидрати, но пък боровинките, портокалите и къпините са нисковъглехидратни. Избягвайте консумацията на сушени плодове – те съдържат 3 до 5 пъти повече захар от пресните. 

Без какво не може един хранителен режим за фитнес? 

pulsefit

Както вече стана ясно, хранителният режим трябва да осигурява необходимите за трениращия калории, но получени от балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Това означава, че един хранителен режим не може да бъде ефективен, ако бъде изключена дори една група хранителни вещества.

За да се превърне от режим в естествен начин на хранене пък, трябва да е разнообразен. Това е важно условие и за да осигурява „гориво” за всяка една клетка в организма.

На колко време се променя режимът?

Хранителния режим трябва да бъде променян в случаите, когато не забелязвате резултати, дори при постоянно трениране, както и когато сменяте вида или интензивността на тренировките.  

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ