Когато сме си поставили за цел да изглеждаме добре и да се грижим за фигурата си, консумирането на правилната храна в правилното време и в точните пропорции е също толкова важно, колкото тренировките и потенето във фитнеса. Така е, защото тялото се развива, само когато получава достатъчно количество от необходимото „гориво” - храната.
Затова следването на подбран и балансиран хранителен режим е препоръчително. Той помага на трениращия да знае какво, колко и кога да похапва, съобразно резултатите и крайната цел, които иска да постигне.
Какво представлява хранителният режим за фитнес?
![pulsefit]( "хранителен режим за фитнес – какво представлява.jpg")
Спазването на правилен хранителен режим е една от най-важните стъпки към постигане на мечтаното стегнато тяло. За да бъде ефективен, той трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди на трениращия – да включва предпочитаните от него храни и да изключва тези, към които има нетолерантност. Освен това, количеството калории и съотношението на макронутриентите в дневния прием следва да бъдат съобразени с поставените цели и генетичните предпоставки на човека.
Основните ползи от следването на хранителен режим са:
- Структуриране на индивидуални хранителни навици
- Приемане на необходимия брой калории за постигане на поставените цели
- Правилно съотношение на консумираните макро- и микронутриенти
- График на храненията
- Осведоменост за храните
Хранителен режим за отслабване
![pulsefit]( "хранителен режим за фитнес – за отслабване.jpg")
Хранителният режим за отслабване акцентира върху контрола на консумираните калории. Причината е, че единственият начин човек да отслабне, е чрез постигане на дневен калориен дефицит между 500 и 800 kcal, т.е. изразходваните калории трябва да са повече от консумираните. Количеството зависи от индивидуални фактори като пол, възраст, вид на тренировките и др.
Не трябва обаче да се залита и в другата крайност - да се приемат твърде малко калории. Това не означава, че ще отслабнете по-бързо. Дори напротив. Когато в тялото има недостиг на калории, метаболизмът се забавя. С калориен дефицит от 500 калории на ден можете да свалите около половин килограм за седмица, което се счита за здравословно отслабване.
Важна част от хранителния режим е балансираният прием на макронутриенти – висококачествени протеини, въглехидрати, богати на фибри, и полезни мазнини. Препоръчителните дневни дози са:
- Протеини – 1,8 до 2,3 гр. протеин за кг телесна маса. Протеините оставят усещане за ситост за по-дълго време, а и предпазват от загуба на мускулна маса. Богати на протеин са храни като пилешко месо, телешко месо, риба, яйца и млечни продукти.
- Въглехидрати – 1-2 гр. за кг телесна маса. Те представляват „горивото“ на тялото. Богати на въглехидрати храни са пълнозърнестите продукти, овесената каша и оризът.
- Мазнини – около 1 гр. за кг телесна маса. Препоръчва се приемът на ненаситени мастни киселини от кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба, авокадо и орехи.
Хранителен режим за покачване на мускулна маса
![pulsefit]( "хранителен режим за фитнес – за мускулна маса.jpg")
Обратно на режима за отслабване, този за покачване на мускулна маса изисква да сте в калориен излишък, който обикновено варира от 300- 500 kcal на ден.
Препоръчва се хранителният режим да бъде изготвен според типа на тялото. Първата стъпка е да определите към коя група спадате – ектоморф, ендоморф или мезоморф:
- Ектоморф са природно слабите хора, които каквото и да правят, много трудно наддават тегло и трупат мазнини или правят мускули
- Ендоморфите са противоположни на ектоморфите – качват килограми лесно, но имат забавен метаболизъм, което затруднява отслабването
- Мезоморфите имат естествено атлетично тяло с широки рамене, силни ръце и крака и малък ханш. При този тип се наблюдава най-бързо покачване и оформяне на мускулна маса, но те могат и така бързо да качват килограми.
Втората стъпка е да се следва подходящ хранителен режим и тренировъчна програма според типа на тялото:
- За ектоморфите се препоръчва да се фокусират върху силовите тренировки и да наблегнат на храни с високо съдържание на въглехидрати. Те се нуждаят от калориен излишък, за да натрупат мускулна маса. Диетата трябва да включва също достатъчно количество протеини, добри мазнини и течности.
- Ендоморфите е желателно да се фокусират върху комбинация от силови упражнения и тренировки за издръжливост. Хранителният режим трябва да е с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, но с високо съдържание на протеини.
- Мезоморфите пък трябва да наблегнат върху функционалните упражнения и да внимават с консумацията на въглехидрати вечер. Отново е необходимо да приемат достатъчно количество протеини, добри мазнини и течности.
Основни правила на хранителния режим за покачване на мускулна маса
- хранете се поне 6 пъти дневно - консумирайте малки количества храна на всеки 2-3 часа.
- избягвайте простите въглехидрати - например захарта в плодовите сокове и меда. Старайте се да включите само сложни въглехидрати, защото те поддържат стабилно нивото на кръвната захар и са постоянен източник на енергия.
- балансиран прием на протеини и въглехидрати - всяко хранене трябва да съдържа висококачествени въглехидрати и около 30 гр. протеин.
- тайното ви оръжие са незаменимите мастни киселини - чрез тях се максимизира изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини.
- хранителни добавки за изграждане на мускулна маса – те могат да оптимизират процесите по изграждане на мускулна маса. За целта се препоръчват суроватъчен протеин, креатин и L-глутамин.
- бъдете винаги добре хидратирани - приемът на достатъчно течности е един от основните фактори за възстановяването на мускулите. Препоръчва се консумацията на 2 до 3 литра вода дневно при активно движение.
Хранителен режим за изчистване на мазнини
![pulsefit]( "хранителен режим за фитнес – за изчистване на мазнини.jpg")
Изчистването на излишните мазнини се постига чрез хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати. Защо? Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия за тялото. Но когато човек консумира повече от необходимото количество въглехидрати, те се складират в тялото под формата на резерви. Т.е. постига се обратен ефект – натрупване на мазнини.
При нисковъглехидратния хранителен режим се избягва консумацията на въглехидрати и особено на прости такива, които се срещат в продукти като бяло брашно, захар и т.н. Те драстично повишават нивата на инсулин и спират процесите по изгаряне на мазнините в тялото.
Кои са ползите от нисковъглехидратната диета?
- правилно балансиране на дневния прием макронутриенти
- стабилизиране нивата на кръвната захар
- бърза загуба на мазнини
Основни правила на нисковъглехидратната диета
- приемайте достатъчно протеини – препоръчителния дневен прием е 0,9 – 2 гр. протеин за кг телесно тегло. Ако не успявате да си ги набавяте чрез храната, използвайте протеинови шейкове.
- включете полезни мазнини в менюто си – необходими са на тялото като източник на енергия. Добри източници са кокосовото масло, ядките и други.
- планирайте храненията си - за да не се чудите какво точно да похапнете когато сте навън и нямате приготвена храна
- и отново не забравяйте течностите - водата е от съществено значение за протичане на метаболитните процеси в тялото
С какво да заменим високовъглехидратните храни като хляб, паста и др?
- Паста – със спагети от тиквички
- Ориз – с настърган пащърнак
- Пшеничен/ръжен хляб – с хляб от чиа/соя/бадеми
- Мюсли/ овесени ядки – с чиа семена или соеви зърна
- Картофи – с карфиол
- Кашу – с орехи
Повечето зеленчуци са подходящи за нисковъглехидратната диета - гъби, зеле, зеленолистни, селъри, тиквички, домати, чушки и маслини. При плодовете нещата стоят по малко по-различен начин.
Бананите съдържат много въглехидрати, но пък боровинките, портокалите и къпините са нисковъглехидратни. Избягвайте консумацията на сушени плодове – те съдържат 3 до 5 пъти повече захар от пресните.
Без какво не може един хранителен режим за фитнес?
![pulsefit]( "хранителен режим за фитнес – без какво не може.jpg")
Както вече стана ясно, хранителният режим трябва да осигурява необходимите за трениращия калории, но получени от балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Това означава, че един хранителен режим не може да бъде ефективен, ако бъде изключена дори една група хранителни вещества.
За да се превърне от режим в естествен начин на хранене пък, трябва да е разнообразен. Това е важно условие и за да осигурява „гориво” за всяка една клетка в организма.
На колко време се променя режимът?
Хранителния режим трябва да бъде променян в случаите, когато не забелязвате резултати, дори при постоянно трениране, както и когато сменяте вида или интензивността на тренировките.
