Повечето хора посещават фитнеса или различни групови занимания с една единствена цел – да отслабнат и да оформят хармонично тялото. Но във фитнес клубовете се срещат и немалък процент от друга група трениращи – тези, които не искат повече да бъдат слаби, а да натрупат завидно количество мускулна маса.
Този процес в никакъв случай не е по-лесен от отслабването, защото за да се натрупат мускули, първо трябва да се качат килограми. В същото време е наложително да се следват строги хранителни и тренировъчни режими, за да не се окаже така, че качените килограми са под формата на нежелани мазнини.
Прочетете повече: Как тренират фитнес инструкторите на Pulse Fitness?
Ако сте решили, че сега е моментът, в който да натрупате повече мускулна маса, то сте абсолютно прави. През студените месеци по-лесно се качва и можете спокойно да се храните с по-тежки храни.
Какво ви е нужно да знаете преди да стартирате преобразяването си? Първото и най-важно – ще ви отнеме време и усилия, но крайният резултат си заслужава.
Хранене
Всеки, който се занимава активно с фитнес и спорт, знае, че храненето е 80% от крайния успех. Истината е, че можете да прекарате часове в изтощителни тренировки, но колкото и да са ефективни уредите и упражненията с тежести, те не могат да направят чудеса, ако прекалявате с „джънк“ храната.
Когато стартирате режим за трупане на мускулна маса, е от ключово значение да минете в режим на калориен излишък. Това означава да предвидите излишък в рамките на 10 до 30% от дневния калориен минимум. Тоест ако на ден приемате 1800 калории, то за трупане на чисто тегло трябва да увеличите калорийния прием с минимум 180 калории.
Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки
Вторият задължителен елемент от хранителния режим е приемът на достатъчно количество протеин, тъй като именно той изгражда мускулите. Приетият стандарт е прием от 2 гр. протеин на килограм телесно тегло. За увеличаване обема на мускулите е добре да се придържате предимно към животински източници – месо, риба, яйца и млечни продукти.
Не на последно място са въглехидратите и мазнините. Въглехидратният прием трябва да е 2-3 пъти по-голям от протеиновия, като от значение е и неговият вид. Препоръчва се през по-голямата част от деня да се приемат бавно усвояващи се въглехидрати като ориз и картофи. По отношение на мазнините, заложете на храни като авокадо, зехтин и сурови бадеми или орехи (т.нар. „добри“ мазнини). Не пропускайте плодовете и зеленчуците, за да имате достатъчно енергия.
Прочетете повече: Как да спазваме правилен хранителен режим във фитнеса, ако сме вегетарианци
Тренировки
Въпреки че храненето е основният виновник за качване и сваляне на килограми, няма да можете да изваете желания релеф без интензивни тренировки. За изграждане на мускулна маса тренировъчната ви програма трябва да включва възможно най-много базови упражнения с големи тежести, като кардиото най-добре оставете за загрявка. Базовите упражнения са важни, тъй като когато целта е повече мускули и маса, то трябва да се набляга на упражнения, които натоварват цели мускулни зони и карат отделни мускули да работят едновременно, за да бъде по-ефективен и видим резултатът.
Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Арнолд Шварценегер
Кои са упражненията, на които трябва да заложите, за да можете да натрупате повече мускулна маса, която да е разпределена и хармонично в тялото ви?
Започваме отдолу нагоре.
Клековете са упражнението, което няма как да пропуснете, ако искате да оформите бедрата и седалището. Когато се набляга на повече повторения с голяма тежест, то след няколко месеца вече ще забележите по колко различен начин се оформят краката ви. Препоръчваме ви да правите по 4 серии с 20 повторения, като не пропускате да натоварите лоста с повече тежест.
Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе
Едно от най-добрите упражнения, които натоварват цялото тяло. Важното е да внимавате при изпълнението му, защото упражнението натоварва кръста и при липса на достатъчно концентрация, може да се контузите. За да изпълните упражнението правилно, трябва да разтворите краката на ширината на раменете. Стремете се да държите гърба изправен, без да го извивате под тежестта на лоста. Правете 4 серии с до 15 повторения.
Вече сме писали за силата и ефекта на качествените набирания. За широк гръб и оформяне на мускулите в тази част на тялото, наблягайте именно на лостовете. Набиранията имат широка гама разновидности и освен за гръб, те работят и за увеличаване обиколката на бицепса. За по-голям ефект, закачете допълнителна тежест на краката си. Спокойно можете да правите 4 серии с 20-25 повторения.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за гръб
Още едно прекрасно упражнение, което работи за цялата горна част на тялото. Кофичките също имат много разновидности, но те са гениални в своята простота на изпълнение. Когато наблягате на това упражнение, работите за всеки мускул в ръцете, гърдите, гърба и дори корема. За да ги изпълните правилно, се нуждаете от два успоредни лоста. Кофичките имитират принципа на набиранията, затова и тук за допълнителна трудност, можете да добавите тежести. Правете 4 серии с 20-25 повторения или до отказ.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за трицепс
Раменните преси са може би най-трудното упражнение от изброените до момента, затова не се препоръчва да го изпълнявате без надзора на личен треньор, особено ако сте начинаещи. Може да се изпълнява с щанга или с дъмбели, въпрос на лични предпочитания. За да изпълните правилно упражнението, трябва да заемете седнала позиция с изпънати ръце над главата. След това започвате да свивате бавно ръцете, докато ги сгънете напълно и след това връщате в изходна позиция. Правете 3 серии с до 15 повторения.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бицепс
Хранителни добавки
Няма как да пропуснем приема на хранителни добавки, когато става въпрос за трупане на мускулна маса. Именно добавките съкращават този процес и спомагат значително, когато основната цел е обем и релеф. Сред основните помощници при изграждането на мускули са суроватъчният протеин на прах, креатинът и гейнери. Освен че спомагат за увеличаването на чистото тегло мускулна маса, хранителните добавки осигуряват и повече енергия, която да приложите по време на интензивна тренировка. Препоръчваме ви преди да започнете прием на каквито и да било добавки, да се консултирате с професионален инструктор.
Прочетете повече: Кои са контактните спортове, с които да градим мускулна маса?
