IE loader

Мазнините в хранителния режим: какво трябва да знаем за тях?  

Мазнините в хранителния режим: какво трябва да знаем за тях?   

Видовете мазнини, в кои храни се съдържат и за какво ги ползва нашето тяло - разберете всичко това и дори повече в този материал

Мазнините са един от основните градивни елементи необходими за нашето оцеляване, заедно с водата, въглехидратите, белтъчините, витамините и минералите. В последните години се възприе схващането, че загубата на тегло и оформянето на атлетично тяло изисква да се ограничи драстично приема на мазнини. Редица проучвания обаче доказват, че тази теория е грешна. Всъщност консумацията на „добри” мазнини освен здравословна, е и необходима за постигане на поставените фитнес цели.

Какво не знаем за мазнините?

pulsefit

Нека първо направим бърза справка за основните факти, свързани с този тип хранителни вещества, като по този начин разбулим някои от погрешните разбирания.  

Прочетете повече: 13 любопитни факта за човешкото тяло

Факт 1: Когато се използват в сферата на храненето, термините „мазнини” и „липиди” са взаимозаменяеми. Липидите включват триглицериди, които представляват 3 броя мастни киселини, свързани от въглеродни атоми. По-голямата част от липидите в храната ни са под формата на триглицериди. Най-простия вид липиди са мастните киселини.

Факт 2: В човешкото тяло мазнините се складират в скелетния мускул, черния дроб и мастната тъкан и се използват за осъществяване на множество биологични функции. Те участват в структурата на различни части на клетките, изолират и защитават жизненоважни органи, регулират функцията на ендокринната система (производството на хормони), подпомагат транспортирането на витамини и минерали в тялото и са източник на енергия за много клетъчни функции. Мазнините предоставят приблизително 70% от енергията, необходима на тялото, за да функционира по време на почивка или ниско-интензивна физическа активност.

Прочетете повече: Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?

Факт 3: Мазнините са много важен източник на енергия. От 1 грам мазнини тялото добива 9 килокалории, а от 1 грам въглехидрат или протеин - 4 ккал.

Факт 4: Стресът може да увеличи телесните мазнини. В периоди на стрес или след прием на определени напитки, които увеличават количеството на хормоните кортизол и норепинефрин, тялото освобождава повече триглицериди в кръвта, чрез които работещите мускули да си набавят енергия. Но ако физическата активност не е достатъчно висока, за да използва тази енергия, освободените триглицериди се връщат в мастната тъкан „на склад“, докато тялото отново се нуждае от тях.

Какви са видовете мастни киселини?

pulsefit

  • Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мазнини спадат към полезните мазнини. Те са жизнено важни за доброто здраве, намаляват риска от сърдечносъдови заболявания и инфаркт, защитават организма от алергии и възпалителни състояния, спомагат за понижаването на „лошия” холестерол и повишаване нивата на „добрия”. Ненаситените мастни киселини се съдържат предимно в храни от растителен произход като растителни масла, ядки и семена.

Съществуват два вида ненаситени мазнини:

Мононенаситени мазнини, които се съдържат основно в зехтин, фъстъчено масло, авокадо, ядки като бадеми, лешници и американски орехи, тиквено семе и сусам.

Полиненаситени мазнини се съдържат основно в слънчоглед, царевица и соя, орехи, ленено семе, риба, масло от рапица и др.

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини и са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Те са незаменими мастни киселини, което означава, че тялото не може да ги синтезира и трябва да си ги набави чрез храната или под формата на хранителна добавка. Чудесен начин е консумацията на риба 2-3 пъти седмично.

View this post on Instagram

Представяме ви един вариант за здравословна и пълноценна закуска, който гарантирано ще ви помогне да стартирате деня с много енергия и позитивни емоции. Миксирайте 4 яйца, 100 грама овесени ядки и една опаковка сирене котидж. Получената смес изсипете в тава, покрита с хартия за печене. Печете на 180 градуса до получаването на златиста коричка и ще получите една чудесна питка с високо съдържание на белтъчини. #cloudbread #cottagecheese #eggs #protein #oatmeal #breakfast #healthy #healthysnack #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Прочетете повече: Омега 3: Що е то и как действа на организма ни?

  • Наситени мастни киселини

Наситените мазнини също са необходими за организма, но в по-малки количества. Прекомерната им консумация увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Срещат се основно в маслата и мазните от животински произход. Храните с наситени мастни киселини са червените меса, сладоледът, пълномасленото мляко, сиренето, палмовото масло и др. Препоръчва се дневния прием на калории от наситени мазнини да е под 10% от общия прием.

  • Трансмазнини

Трансмазнините са вредни за здравето, защото увеличават „лошия” холестерол и намаляват „добрия”, могат да причинят запушвания на кръвоносни съдове, да увеличат трайно кръвното налягане, както и риска от сърдечнoсъдови проблеми и водят до инсулинова резистентност. Те се получават чрез загряване на течни растителни масла в присъствието на водород и катализатор (процесът се нарича хидрогениране). В резултат мазнините се втвърдяват (както например маргарина) и стават по-устойчиви на гранясване. Проучвания доказват, че организмът се повлиява негативно от приема на големи количества трансмазнини, защото водят до напълняване.

Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки

Трансмазнини се съдържат основно в маргарина, вафлите, бисквитите, тортите, снаксове/чипс, растителната сметана, готовите тестени изделия и пържените храни. В малки количества присъстват и в телешкото месо и млечните продукти.

Каква е ролята на мазнините в хранителния режим на трениращите?

pulsefit

Приемът на мазнини заменя приема на въглехидрати

Ако приемем, че дневният прием на макронутриенти е равен на 100%, то консумацията на по-голям процент от един макронутриент означава, че приемът на друг трябва да бъде намален. Без значение от поставената фитнес цел – загуба на тегло, покачване на мускулна маса или подобряване на издръжливостта – трябва да се приема необходимото количество протеини (обикновено 40% от дневния прием), а процентът на мазнините и въглехидратите да се регулира до достигане на общо 100%. Консумацията на повече мазнини означава прием на по-малко въглехидрати и обратното. Повечето мазнини пък са фактор за по-бърза загуба на тегло.

Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

Приемът на мазнини увеличава способността на тялото да гори мазнини

Диетите с ниско съдържание на мазнини не предразполагат тялото към ефективното им горене. Вместо това увеличават ензимния приток в тялото и то започва да гори въглехидрати. Подобни диети могат да имат негативен ефект върху адипокините, които оказват влияние върху загубата на мазнини. Адипокините са хормони, освобождавани единствено от мастните клетки. Един от тези хормони, адипонектин, оказва значително влияние върху забързването на метаболизма и скоростта, с която тялото разгражда мазнините и потиска глада за сладки храни.

Приемът на мазнини ви кара да ядете по-малко

Освен хормоналните и метаболитни ползи, които носи на организма, консумацията на мазнини е известна и със засищащия си ефект. Няма нищо по-лошо от нискокалорична диета, която ви държи гладни през цялото време. Когато мазнините достигнат до тънкото черво, то започва да освобождава хормони като CCK (холецистокинин) и PYY (пептидът YY). Тези два хормона играят основна роля в регулирането на апетита и осигуряват чувство на ситост. Колкото по-заситени се чувствате, толкова по-малка е вероятността да прибегнете към допълнително хапване.

Как да се храним правилно?

pulsefit

За да бъде балансиран хранителния режим, е необходимо да се ограничи приемът на наситени и особено на трансмазнини, и да се увеличат ненаситените мазнини. Те са важен макронутриент, както за здравето, така и като част от хранителния режим на трениращите. Но мазнините са калорична храна и количеството на приетите калории трябва да се регулира. Оптималният калориен прием е индивидуален за всеки в зависимост от няколко фактора - пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, здравословно състояние, ниво на храносмилане и усвояване на храната, хранителен режим, вид и честота на тренировките и др.

Прочетете повече: Персонализираната тренировъчна програма – всичко, което трябва да знаем

Съществува метод за изчисляване на оптималния дневен калориен прием, наречен Формула на Харис Бенедикт. Тя е различна за двата пола:

Формула на Харис Бенедикт за мъже: Базово ниво на метаболизма (БНМ) = 66 + (13,7 x теглото в килограми) + (5 x височината в сантиметри) – (6,8 x възрастта в години).

Формула на Харис Бенедикт за жени: БНМ = 655 + (9,6 x теглото в килограми) + (1,8 x височината в сантиметри) – (4,7 x възрастта в години).

След изчисляване на БНМ то се умножава по съответен коефициент според типа физическа активност. Коефициентите са:

  • индекс 1,2 - заседнал начин на живот (живот и ежедневие с малко движение или тренировки);
  • индекс 1,375 - слабо активен начин на живот (живот и ежедневие с леки, тонизиращи тренировки и занимания, 1 до 3 пъти седмично);
  • индекс 1,55 - умерено активен начин на живот (живот и ежедневие с умерено тежки, редовни тренировки и физически занимания 3-5 пъти в седмицата);
  • индекс 1,725 - много активен начин на живот (живот и ежедневие с тренировки до 6-7 пъти седмично)

Резултатът от умножаване на БНМ с индекса на активност показва количеството калории, което е нужно да приемате, за да водите здравословен и активен живот.

Прочетете повече: Какви са ползите и приложенията на суроватъчния протеин?

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ