IE loader

Фитнес програма за бързо отслабване

Фитнес програма за бързо отслабване

Един от най-търсените тренировъчни ефекти безспорно е отслабването. Разберете как можете да го постигнете.

Хората, които желаят да отслабнат и оформят тялото си, се нуждаят от специално разработена за целта фитнес програма, която да подбере правилните упражнения, чрез които тялото да изгаря мазнини и калории, и същото време да послужи и за покачване на мускулна маса.

Редовните тренировки, разбира се, са основен елемент за постигането на поставените цели  постепенно и по здравословен начин. Те обаче трябва да бъдат съчетани с подходящ хранителен режим, тъй като диетата също играе основна роля в фитнес програмата за отслабване. Не е достатъчно само да отидете до фитнеса и да се изпотите - ефективното отслабване изисква стратегия.

Какво представлява фитнес програмата за отслабване?

 

pulsefit

Фитнес програмата за отслабване представлява седмичен или месечен план на тренировките, съчетан с подходящ хранителен режим. Основните критерии за създаването ѝ са:

  • състоянието на човека
  • поставените цели
  • наличие на здравословни проблеми
  • хранителни навици
  • мускулно натоварване по групи и др.


Във фитнес програмите за отслабване се включват упражнения за тренировки на цялото тяло, чрез които се натоварват всички основни мускулни групи. Така се подпомага изгарянето на повече калории и мазнини, което от своя страна води до по-бързо отслабване и влизане във форма.  

Това, което отличава тренировъчните програми за отслабване от останалите е, че се правят по-голям брой повторения на упражненията, а тежестите при силовите тренировки се намаляват за сметка на интензивността, като се правят по-кратки почивки между сериите.

 

pulsefit


Основен фактор за постигане на желаните цели е спазването на подходящ хранителен режим. Всъщност, храната е приоритет номер едно, когато става дума за отслабване. Не случайно съществува правилото 80/20 - „Добрата фигура е 80% диета и 20% тренировки“. 

 

За да се създаде калориен дефицит, който да доведе до загуба на тегло, трениращият трябва да консумира по-малко калории отколкото изгаря. Освен това трябва да се внимава и с какво се храни – да приема качествени калории и да следи за размера на порциите.

 

Хранителният режим трябва да бъде балансиран, да включва необходимите количества мазнини, белтъчини и въглехидрати и да бъде съобразен с вида на натоварването. Желателно е да бъдат включени храни, които ускоряват метаболизма като зелен чай, прясно мляко, ябълки, спанак, протеини, фибри, канела и други. Задължително е да се приема достатъчно количество вода. Необходимият дневен прием се изчислява като умножите теглото си по коефициент 0,4. 

Видове тренировки за отслабване

 

pulsefit

 

Всяка тренировъчна програма за отслабване трябва да включва както кардио, така и силови упражнения за максимална ефективност.

Интервална кардио тренировка

Препоръчва се да се правят поне 150 минути кардио тренировки със средна интензивност или 75 минути с висока интензивност седмично. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) спадат към втората категория. По време на HIIT се редува висока интензивност с ниска интензивност. 

Пример за такъв вид тренировка е редуването на лек джогинг със спринт или скачане на въже със сменяне на бързо и бавно темпо. Чрез високата интензивност на упражненията тялото гори повече калории и мазнини, като този процес продължава дори и след приключване на тренировките. 


Комплексни упражнения

 

Препоръчва се да се правят тренировки с тежести поне два пъти в седмицата. За загуба на тегло най-подходящи са комплексните упражнения, които са многоставни и работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории.

 

За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни. Това означава, че чистата мускулна маса изгаря калории, дори когато трениращият почива, т.е.  изграждането на по-голямо количество чиста мускулна маса гарантира изгарянето на повече калории ежедневно. 


Примери за комплексни упражнения са лицеви опори, комбинирани с гребане с дъмбели, напади с бицепсово сгъване, клекове с раменна преса и степ-ъп (качване на платформа) с дъмбели. Започва се с една серия от 8 до 12 повторения. След 1-2 седмици се добавят още 2 серии към тренировката.

 

За да включите силовите тренировки като част от вашата фитнес програма, отделете 30 до 60 минути за тях, например във вторник и четвъртък. Планирайте тренировките с минимум ден почивка между тях, през който тялото да може да се възстанови. 


Кръгови тренировки

 


Кръговите тренировки
могат да съчетаят ползите от силова и кардио тренировка в една сесия. Те спестяват време и горят калории и мазнини, както по време на упражненията, така и след това.

 

За да направите кръгова тренировка е нужно да си изберете общо 8 кардио и силови упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за продължителност от 1 минута, или с определен брой повторения, като се прави минимална почивка (около 15 секунди) между тях.

 

Примерни упражнения за кръгова тренировка са бенч преса, коремни преси, подскоци звезда, напади, лицеви опори, гребане с дъмбели, скачане на въже и клекове - направени в тази последователност.  Повторете тренировката два до три пъти. За да направите кръговите тренировки част от вашата тренировъчна програма, включете две или три 30-минутни сесии в понеделник, сряда и петък.

 
Кои са най-подходящите упражнения за отслабване и как се изпълняват?

 

pulsefit


Натоварването на всички големи мускулни групи е основен фактор и най-ефективният начин за отслабване.  Съчетани в една тренировка, изброените упражнения са много подходящи за постигане на поставените цели.

 

  • Бенч преса (вдигане от лег) – това е силово упражнение, натоварващо големите гръдни мускули, трицепсите и раменните мускули. Изпълнява се от лег (на пейка). Трениращият взема щангата от стойката, спуска ръцете си надолу до докосване на гърдите и след това вдига обратно щангата, изпъвайки ръцете си в лактите.

 

 

  • Коремни преси – много често използвано упражнение за стягане на долните и горните коремни мускули. Краката могат да бъдат сгънати в коленете (за по-лесно изпълнение) или изпънати. Ръцете се слагат зад главата.

 

  • Подскоци „Звезда” (Jumping Jacks) – вид кардио упражнение, натоварващо цялото тяло. Изправете се със събрани стъпала и ръце встрани на тялото. От тази позиция подскочете, вдигайки ръцете над главата и разтваряйки крака встрани. След това се връщате в изходна позиция. За да се изгарят повече калории, е необходимо упражнението да се изпълнява с висока интензивност. 

 

  • Напади – те могат да се изпълняват със собствено тегло или с дъмбели. Натоварват предната и задната част на бедрата, прасците и таза.

 

От изправена позиция направете крачка напред с единия крак и приклекнете, докато бедрото застане в хоризонтална на пода позиция.  Задният крак се изпъва назад, като коляното не трябва да опира до земята. След това се изправете и повторете движението с другия крак.

 

  • Лицеви опори – много ефективно упражнение за натоварване на гръдните мускули и трицепса.

 

  • Гребане с дъмбели – многоставно упражнение, натоварващо гръбните мускули. За да се изпълни правилно, торсът се навежда напред, като гръбнакът се държи изправен. Краката се разтварят на ширината на раменете и са леко свити в коленете. От тази поза се взимат дъмбелите и се вдигат нагоре, като ръцете се свиват в лактите максимално нагоре, след това се връщат в изходна позиция. 

 

 

  • Скачане на въже – много ефективно кардио упражнение за отслабване. Любопитен факт е, че 15 минути скачане на въже се равняват на около 30 минути бягане. Ето защо често се среща в програмите за сваляне на тегло.

 

  • Клекове – те натоварват бедрата и ханша. Могат да бъдат изпълнени със собствено тегло или с тежести. Поставете краката малко по-широко от ширината на раменете, изправете гърба и клякайте надолу докато бедрата стигнат по-ниско ниво от коленете. При изправяне използвайте коремните мускули и изтласкайте тялото с пети. През цялото време ръцете са изпънати напред, с длани сочещи пода.

 

Примерна 15-минутна програма за бързо горене на мазнини

 

Всяко от упражненията се изпълнява в продължение на 1 минута без почивка. С напредване на нивото програмата може да бъде повторена, като допустимото време прекарано в почивка между сериите е не повече от 3 минути:

 

  • Подскок с разтваряне на ръцете и краката (подскок “звезда”)
  • Бърпи
  • Ходене напред с напади
  • Планински катерач
  • Кофички
  • Бягане с високи колена
  • Клекове с подскок
  • Лицеви опори
  • “Войнишко бягане” (познато като бягане върху терен от големи автомобилни гуми)
  • Бърпи
  • Ходене напред с напади
  • Планински катерач
  • Подскок с разтваряне на ръцете и краката
  • Клекове на място
  • Планк

 

Основни правила, които трябва да спазвате при всяка тренировъчна програма

  • Задължително загрявайте и разгрявайте преди и след тренировка
  • Правете почивка поне два дни седмично, но не и един след друг, за да възстановите тялото си и то да влезе в тренировъчен ритъм
  • Бъдете упорити и постоянни и резултатите няма да закъснеят
БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ