Хората, които желаят да отслабнат и оформят тялото си, се нуждаят от специално разработена за целта фитнес програма, която да подбере правилните упражнения, чрез които тялото да изгаря мазнини и калории, и същото време да послужи и за покачване на мускулна маса.
Редовните тренировки, разбира се, са основен елемент за постигането на поставените цели постепенно и по здравословен начин. Те обаче трябва да бъдат съчетани с подходящ хранителен режим, тъй като диетата също играе основна роля в фитнес програмата за отслабване. Не е достатъчно само да отидете до фитнеса и да се изпотите - ефективното отслабване изисква стратегия.
Какво представлява фитнес програмата за отслабване?
Фитнес програмата за отслабване представлява седмичен или месечен план на тренировките, съчетан с подходящ хранителен режим. Основните критерии за създаването ѝ са:
Във фитнес програмите за отслабване се включват упражнения за тренировки на цялото тяло, чрез които се натоварват всички основни мускулни групи. Така се подпомага изгарянето на повече калории и мазнини, което от своя страна води до по-бързо отслабване и влизане във форма.
Това, което отличава тренировъчните програми за отслабване от останалите е, че се правят по-голям брой повторения на упражненията, а тежестите при силовите тренировки се намаляват за сметка на интензивността, като се правят по-кратки почивки между сериите.
Основен фактор за постигане на желаните цели е спазването на подходящ хранителен режим. Всъщност, храната е приоритет номер едно, когато става дума за отслабване. Не случайно съществува правилото 80/20 - „Добрата фигура е 80% диета и 20% тренировки“.
За да се създаде калориен дефицит, който да доведе до загуба на тегло, трениращият трябва да консумира по-малко калории отколкото изгаря. Освен това трябва да се внимава и с какво се храни – да приема качествени калории и да следи за размера на порциите.
Хранителният режим трябва да бъде балансиран, да включва необходимите количества мазнини, белтъчини и въглехидрати и да бъде съобразен с вида на натоварването. Желателно е да бъдат включени храни, които ускоряват метаболизма като зелен чай, прясно мляко, ябълки, спанак, протеини, фибри, канела и други. Задължително е да се приема достатъчно количество вода. Необходимият дневен прием се изчислява като умножите теглото си по коефициент 0,4.
Всяка тренировъчна програма за отслабване трябва да включва както кардио, така и силови упражнения за максимална ефективност.
Препоръчва се да се правят поне 150 минути кардио тренировки със средна интензивност или 75 минути с висока интензивност седмично. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) спадат към втората категория. По време на HIIT се редува висока интензивност с ниска интензивност.
Пример за такъв вид тренировка е редуването на лек джогинг със спринт или скачане на въже със сменяне на бързо и бавно темпо. Чрез високата интензивност на упражненията тялото гори повече калории и мазнини, като този процес продължава дори и след приключване на тренировките.
Препоръчва се да се правят тренировки с тежести поне два пъти в седмицата. За загуба на тегло най-подходящи са комплексните упражнения, които са многоставни и работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории.
За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни. Това означава, че чистата мускулна маса изгаря калории, дори когато трениращият почива, т.е. изграждането на по-голямо количество чиста мускулна маса гарантира изгарянето на повече калории ежедневно.
Примери за комплексни упражнения са лицеви опори, комбинирани с гребане с дъмбели, напади с бицепсово сгъване, клекове с раменна преса и степ-ъп (качване на платформа) с дъмбели. Започва се с една серия от 8 до 12 повторения. След 1-2 седмици се добавят още 2 серии към тренировката.
За да включите силовите тренировки като част от вашата фитнес програма, отделете 30 до 60 минути за тях, например във вторник и четвъртък. Планирайте тренировките с минимум ден почивка между тях, през който тялото да може да се възстанови.
Кръговите тренировки могат да съчетаят ползите от силова и кардио тренировка в една сесия. Те спестяват време и горят калории и мазнини, както по време на упражненията, така и след това.
За да направите кръгова тренировка е нужно да си изберете общо 8 кардио и силови упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за продължителност от 1 минута, или с определен брой повторения, като се прави минимална почивка (около 15 секунди) между тях.
Примерни упражнения за кръгова тренировка са бенч преса, коремни преси, подскоци звезда, напади, лицеви опори, гребане с дъмбели, скачане на въже и клекове - направени в тази последователност. Повторете тренировката два до три пъти. За да направите кръговите тренировки част от вашата тренировъчна програма, включете две или три 30-минутни сесии в понеделник, сряда и петък.
Натоварването на всички големи мускулни групи е основен фактор и най-ефективният начин за отслабване. Съчетани в една тренировка, изброените упражнения са много подходящи за постигане на поставените цели.
От изправена позиция направете крачка напред с единия крак и приклекнете, докато бедрото застане в хоризонтална на пода позиция. Задният крак се изпъва назад, като коляното не трябва да опира до земята. След това се изправете и повторете движението с другия крак.
Всяко от упражненията се изпълнява в продължение на 1 минута без почивка. С напредване на нивото програмата може да бъде повторена, като допустимото време прекарано в почивка между сериите е не повече от 3 минути: