IE loader

ТОП 5 упражнения за рамене

ТОП 5 упражнения за рамене

Кои са най-добрите начини да оформим раменните мускули

Наред със стегнатите корем, бедра и дупе, добре оформените рамене са мечта, както за мъжете, така и за жените. Постигането на релеф обаче, особено при мъжкия пол, отнема време и постоянна работа във фитнеса.

За тези от вас, които търсят правилните упражнения за тази част от тялото, сме подбрали пет от най-ефективните сред тях. С редовни тренировки резултатите няма да закъснеят.

Какво представлява раменната мускулна група?

 

 

Раменната мускулна група (или делтовидния мускул) се състои от три части – предно, средно и задно рамо, като всяко от едно от тях има различна функция. Някои упражнения повлияват върху всички части на рамото, но за постигането на още по-добри резултати и релеф в тази област е необходимо да се акцентира на упражнения, натоварващи отделните части.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бицепс

Предният раменен мускул (предно рамо) започва от страничната част на ключицата и отговаря за сгъването на рамената. Повечето упражнения за гърди и рамена натоварват тази част от рамото, затова не е необходимо да ѝ се отделя специално внимание.

 

 

Страничната част на рамото (средно рамо) започва от външния дял на лопатката и се намира в средата на цялата мускулна група. Неговата функция е да повдига ръцете в страни и нагоре. Подходящи упражнения за средно рамо са разтваряне с дъмбели и Арнолд преси.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

Задният раменен мускул (задно рамо) има стабилизираща функция и отговаря за движението на ръката навън и настрани. Натоварва се повече при тренировките за гръб, отколкото при тези за рамо. Затова, ако искате да оформите и подчертаете V-образната форма на гърба, е необходимо да му обърнете специално внимание. Подходяща тренировка за задно рамо е придърпването на скрипец.

Кои са 5-те доказано ефективни упражнения за релеф в раменте?

Раменна преса с щанга

 

 

Раменна преса с щанга e много ефективно базово упражнение, което натоварва едновременно и трите глави на рамото. За по-добри резултати,  упражнението трябва да се изпълнява от стоеж. Така придвижвате тежестта в избрана от вас траектория, и се натоварват повече мускулни групи – едни за повдигане на тежестта, а други за стабилизиране на движението.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Представяме ви едно чудесно упражнение за широкия гръбен мускул - едностранно придърпване на вертикален скрипец. Това е един добър метод за изравняването на силата на лявата и дясната част на тялото, също както и за симетричното и естетическо развитие на гърба. •Преди да започнете, изберете подходяща тежест и се уверете, че сте заели стабилна начална позиция, която ще ви позволява да издърпате тежестта без да губите равновесие. •С бавно и контролирано движение издърпайте ръкохватката надолу, като лакътят е водещ в движението. •Задръжте в долната част на движението, след което върнете ръката в изходна позиция. През цялото време на изпълнението на упражнението се старайте да правите мисловна връзка с мускула, който работи и да си представяте как се съкращава, за да може да постигнете най-успешна активация. #pulsefitness #back #backattack #latpulldown #trainhard #training#motivation #dedication #exercise #fitness #gymmotivation #noexcuses

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Прочетете повече: Най-добрите упражнения във фитнеса за най-популярните спортове в България

За правилно изпълнение застанете пред лоста с разкрач малко по тесен от раменете. Захватът трябва да е раменен, или малко по-широк от раменете. Вземете щангата и застанете в позиция така, че да докосне горната част на гърдите, и от там изтласквайте право нагоре. При избутване нагоре щангата трябва да отива над главата, а не нагоре и напред. Така се акцентира повече върху раменните мускули, а не толкова върху гърба. Ако не усещате натоварване в раменните мускули, може да намалите тежестите и да увеличите повторенията, както и да редуцирате почивките. Правете 4 серии по 15, 12, 10 или 8 повторения, в зависимост от желаните резултати.

Странично повдигане с дъмбели

 

 

Това упражнение е чудесно за работа върху средното рамо, но е по-трудно за усвояване от колкото изглежда. Може да се изпълнява от стоеж или седеж, като за цялостното развиване на раменните мускули се препоръчва повдигането от изправен стоеж. Поставете ръцете пред тялото или до бедрата, присвийте много леко ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите в страни. Правете 3 серии по 12, 10 или 8 повторения.

 

 

Използването на добре съобразена тежест е ключово тук.  При по-големите тежести се губи способността за контрол, а това означава, че движението не може да се изпълни правилно и да натовари съответната мускулна група.

Хеликоптер (гребане от стоеж с щанга)

 

 

Упражнението е познато още като повдигане на щанга към брадичката. Това е много продуктивно базово упражнение за цялото рамо и повишаване на масата му. За правилно изпълнение следвайте тези стъпки:

  1. Застанете в стоеж с леко разкрачени крака.
  2. За да се наблегне повече върху средното рамо, а не върху трапеца, избягвайте да използвате прекалено тесен хват на лоста.
  3. Повдигнете щангата до нивото на гърдите, като движението е само в раменната и лакътната става.
  4. Придърпайте лоста в близост до тялото, с лакти изнесени навън.
  5. През цялото време дръжте тялото изправено.
  6. Правете 4 серии по 12, 10, 8, повторения.

Арнолд преси

 

 

Това упражнение е кръстено на легендарния бодибилдър Арнолд Шварценегер поради сложността и ефективността му за стимулиране на мускулния растеж.

Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Арнолд Шварценегер

То  акцентира върху предно и средно рамо.  Изпълнява се от седеж – на пейка с регулируема седалка и облегалка. Оптималният наклон на облегалката е 70-80 градуса. След като нагласите правилния наклон на седалката и облегалката, проверете дали сте здраво стъпили на земята за добра опора. Вдигнете дъмбелите на нивото на гърдите, с длани сочещи към тялото и сгънати лакти.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Едностранното гребане с дъмбел е едно от най-добрите упражнения за гръб. За да изпълните движението, следвайте инструкциите: • За гребането с дъмбел можете да ползвате пейка или да изберете стабилна опора и да се подпрете с ръка на нея. При изпълнение на хоризонтална пейка се старайте да държите горната част на тялото си успоредна на земята. Този вариант затруднява контрола в раменния пояс, но прави амплитудата по-голяма. Ако предпочитате, подпрете се с ръка на стабилна опора. В този вариант горната част на тялото може да не е паралелна на земята и така амплитудата няма да е максимална, но това е по-подходящият вариант, ако искате да правите по-тежки серии. • Хванете тежестта с ръка. Не се прегърбвайте. Дланта на ръката ви трябва да е обърната към тялото. Това е началната позиция. • Без да променяте позицията на торса си, издърпайте тежестта нагоре, като се стараете да държите ръката си близо до тялото. Издишайте по време на тази част от движението. Съсредоточете се върху съкращаването на гръбните мускули и се старайте да ползвате бицепса минимално. • Върнете дъмбела в начална позиция. Не пускайте рязко и не отпускайте рамото си докрай. Издишайте по време на тази част от движението. • Изпълнете желания брой повторения. • Сменете страната и изпълнете с другата ръка. #dumbellrows #backworkout #backtraining #fitness #fitnessknowhow #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото

За да изпълните упражнението, вдигнете дъмбелите над главата с изпънати ръце, обръщайки дланите си напред. Задръжте в тази позиция за секунда и върнете ръцете в начална позиция. Правете 3 серии по 14, 12, 10 повторения.

Придърпване на скрипец (Фейс пул)

 

 

Ако искате рамене, които да запълват ръкавите на тениската ви, няма как да се разминете без упражнения за задната част на раменния гръб. Тук на помощ идват тренировките със скрипец. Както при всички упражнения с кабели, ключов елемент и тук е продължителното натоварване на мускулите, върху които се работи.

 

 

Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?

Изберете подходящата за вас тежест и хванете ръкохватките. Позицията на краката трябва да е леко разкрачена, а гърбът изправен. Придърпайте въжето към лицето си (въжето трябва да е на нивото на очите). Дърпайте с лактите, а не с ръцете - движението на лактите трябва да е навън и назад. Правете 4 серии по 15, 12, 12, 10 повторения в края на тренировката.

Преди всяка тренировка задължително загрявайте и избирайте подходящи тежести. Така не само ще избегнете контузии, но това ще ви позволи правилното изпълнение на упражненията и постигане на очакваните резултати.

Прочетете повече: Бойните спортове във фитнеса: кои и защо?

График групови занимания