IE loader

Най-добрите упражнения във фитнеса за най-популярните спортове в България

Най-добрите упражнения във фитнеса за най-популярните спортове в България

Спортът е за всеки и няма значение дали сте професионален спортист или любител в дадена дисциплина – важното е, че се грижите за себе си и здравето си. Много често обаче трениращите конкретен спорт непрофесионално, са убедени, че 2 пъти в седмицата са им достатъчни, за да поддържат добра форма. Истината е, че дори професионалните спортисти прекарват часове във фитнеса, които дори понякога надминават тези на спортното игрище.

Сред най-практикуваните спортове у нас са футбол, волейбол, ски, тенис и плуване. Обобщихме накратко предимствата от всеки спорт и ще ви дадем препоръки за това как да обогатите тренировките си със седмични посещения на фитнес клуба.

Прочетете повече: Българските параолимпийци: истории за силата на човешкия дух

Ако сте фитнес маниак

 

 

Подкрепяме ентусиазма ви да сте всеки ден във фитнеса, но ако искате да поддържате добра физическа форма, ви препоръчваме да разнообразявате тренировките в клуба с различни спортове или групови занимания. Отделете два дни от седмицата за йога или кросфит. Посетете тенис корта или вземете уроци по плуване. Всеки един от тези спортове ще доразвие мускулатурата ви. С плуването ще издължите фигурата си и ще се стегнете, с тениса ще оформите мускулите на ръцете и гърба. Йогата пък ще ви помогне да станете по-гъвкави и ще ви научи да релаксирате и да давате малко почивка на тялото си. Ако пък сте фенове на по-силовите тренировки, можете да опитате кросфит – с него ще подобрите издръжливостта и силата си.

 

 

Важното е да разнообразявате и обогатявате спортната си култура, за да можете да поддържате тялото си здраво, силно и в най-добрата му форма и в същото време да не може да привикне към упражненията във фитнеса или кардио тренировките.

Футбол

 

 

Споменавали сме, че футболът е свързан с много бързина и кардио тренировки. Това е предпоставка за губене на мускулна маса, затова всеки футболист, било то и непрофесионалист, трябва да набляга на фитнеса. Предлагаме ви следния вариант, с който да обогатите тренировките по футбол с приятели. Комплексът от упражнения се разделя на две части от по 30 минути - първо работите за горна част на тялото, а след това за долна част.

 

 

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

Наблегнете на горната част на тялото – включете упражнения за гръб, ръце и гърди, но не с прекалено големи тежести. Ако просто вдигате тежести, както в бодибилдинга, това ще ви изиграе лоша шега, тъй като във футбола се изисква аеробна издръжливост и сила, а не чиста мускулна маса. Най-ефективният начин да увеличите експлозивната си скорост и мощ е плиометрията. Плиометричните упражнения представляват различни подскоци (на височина, на дължина, върху и от кутия), отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка и др. Изследванията показват, че добре разтегнатите мускули могат по-бързо и по-силно да се свиват.

Волейбол

 

 

Както при футбола, и тук не се търси чистата мускулна маса. Доверете се на упражнения, които ще разтегнат добре тялото ви. Ето и няколко важни насоки при тренировка:

  • Загрявайте добре поне 5-10 минути с лека аеробна дейност, следвана от разтягане на всички мускулни групи за същото време.
  • Плиометричните упражнения се правят преди тренировката за издръжливост или работата с топка. Мускулите трябва да бъдат отпочинали.
  • Действията се извършват с максимална скорост и висока интензивност. Например, при скоковете трябва да се опитвате още при приземяването отново да отскачате и то възможно най-високо. Не клякайте прекалено ниско, просто леко свивайте краката си преди всеки скок.
  •  

 

Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка

Включете в програмата си и повече упражнения за крака, защото достатъчно натоварвате горната част на тялото – клекове със щанга, лег преса и напади са сред задължителните компоненти при посещението ви във фитнеса. Не пропускайте и прасците, които е важно да са здрави, за да могат да поемат цялата тежест на тялото. Упражненията за корем също са задължителни – планкът и коремните преси от вис, в легнало положение или на машина, ще се превърнат във ваши добри приятели.

Ски

 

 

За да сте наистина добър скиор, е важно е да се фокусирате върху тренировките за сила и гъвкавост, както и върху кардиото. Използвайте упражнения, които натоварват специфичните за ски спускането мускули, като прасците, квадрицепсите, коремните мускули и тези в долната част на гърба, за да се стабилизират и така да предпазите в последствие и вашите стави. За да подобрите силата на краката си, можете да започнете с интензивни клякания, напади и поза „стол“ с опора на стена. Използвайте и програма за тренировка на корема, тъй като от него зависи стабилността на горната част на тялото.

 

 

Допълнете комплекса от упражнения с такива за горната част на тялото. Включете повече мускулни групи в тази област – като бицепс, трицепс, гръб. Така успешно освен краката, ще развиете и мускулатурата на горната част на торса. Тъй като при спускане ръцете не са толкова натоварени, то трябва да им обръщате специално внимание в залата, за да оформите цялостно тялото си.

Тенис

 

 

Тенисът е изключително подвижен спорт, който натоварва основно горната част на тялото, особено ръцете. Средната тежест на тенис ракетата е 300 гр., и макар да звучи леко, в хода на играта тази тежест започва да се усеща все по-силно. В същото време обаче се натоварват и краката, така че може да се каже, че тренирате цялото си тяло. За този спорт са нужни и фитнес упражнения, които да подобрят баланса и стабилността ви на корта. Ето какво можете да включите във фитнес програмата си:

  • Диагонални напади (3 серии/20 повторения) - За изпълнението на това упражнение ви е необходим дъмбел от 3 до 5 килограма. Трябва да направите напад по диагонал, така че и натоварването в коляното да е по-голямо, а едновременно с това да държите тежестта пред гърди с изпънати напред ръце. Внимавайте краката да са свити под прав ъгъл.
  • Клекове (3 серии по 20 повторения) - За изпълнението ви трябват пространство и подходяща тежест. Правете клека максимум до прав ъгъл в колената – можете да го правите с дъмбел, медицинска топка, лост или със собствено тегло. Въпрос на избор.
  •  

 

  • Клек на един крак (3 серии/20 повторения) - Отново се старайте кракът, на който балансирате, да се свива само до прав ъгъл, а ръцете да са опънати пред гърди. Това е наистина трудно упражнение, което изисква голяма концентрация.

Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

Плуване

 

 

Плуването е сред любимите ни спортове. Изключително красив и в същото време натоварващ цялото тяло. С плуването няма да оформите релеф, какъвто бихте направили във фитнеса и тежестите, затова трябва да включите 2-3 пъти седмично и силови тренировки. Овен това тези упражнения са наистина важни, тъй като освен сила, те дават и достатъчна гъвкавост на тялото, която е необходима за плуването. Можете да заложите на упражнения като мъртва тяга, клекове, скачане на въже, гребане от наклон, вдигане на щанги, интервални спринтове, обръщане на тежка гума и работа с пудовки. За да станете наистина добри плувци, ви препоръчваме да доразвиете своята сила и издръжливост със скачане на въже, бързи клекове, напади, кросфит упражнения, бърпита. Плувайте по 100, 200, 300 метра и се старайте винаги да надграждате себе си и да надминавате възможностите си.

 

Прочетете повече: Кросфит на фокус: Защо е такъв хит по света и у нас?

В Pulse подкрепяме стремежа на всички вас да сте най-добрата версия на себе си. Затова ви съветваме да откриете своя спорт, който да съчетаете с тренировки при нас. Гарантираме ви, че така резултатите няма да закъснеят.

 

График групови занимания