Калцият е толкова важен за функционирането на мускулите, че ако стойностите му в кръвта се понижат, тялото ще си "вземе" нужното количество от костите, където се складира най-много от този минерал. Всеки подобен процес обаче води до отслабване на костната плътност и съответно здравината на костите. Затова е важно ежедневно да се осигурява голямо количество калций, като това важи в още по-голяма степен за трениращите хора, при които натоварването на мускулите е доста по-често и силно.
Калцият е един от основните и най-важни минерали в човешкия организъм. Освен, че е изключително важен за изграждането и поддържането на костната система и зъбите, той също така участва в мускулните контракции, функцията на нервната система, стабилизацията на кръвното налягане, съсирването на кръвта и секрецията на хормони. Калцият подпомага също нормалното функциониране на мозъка и регулирането на сърдечния ритъм.
Мускулите се съкращават чрез процес, наречен „теория на приплъзването”. При него, миофиламентите актин и миозин в мускулните влакна (т. нар. съкратителни белтъци) се захващат едно за друго и се приплъзват, за да произведат мускулна контракция. Върху белтъка актин има центрове за свързване, към които се прикрепя миозинът. Тези центрове обаче са достъпни само при наличието на калций.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения за сваляне на биреното коремче
Когато правим упражнения, нивото на калций в мускулите спада и може да изпитаме умора. Това от своя страна може да доведе до съкращаване на тренировката или неефективното ѝ изпълнение. Ниските нива на калций повлияват върху действието на белтъците актин и миозин и силата на мускулните контракции значително намалява.
Калцият подпомага регулирането на сърдечния ритъм. Сърцето се съкращава чрез възбуждането на специална група сърдечни клетки, наречена синусов възел. Той е познат още и като „водач на ритъма” на сърцето. За да се инициират тези „синусови импулси”, е необходимо наличието на калций.
99% от общото количество калций в организма се съдържа в костите и ставите (скелетът на зрял човек съдържа около 1,2 кг). Костите постоянно се ремоделират – нашият организъм непрекъснато отстранява малки количества калций от костите ни и ги заменя с нов. Ако тялото премахне повече калций от костите, отколкото добави, костите бавно започват да стават по-слаби и по-склонни към чупливост. За да не се стигне до недостиг на минерала, е необходимо ежедневното му набавяне, като най-добре това става чрез храната.
Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?
Положително заредената молекула на калция е важна за предаването на нервни импулси към мускулните влакна. Калцият контролира преминаването на различни йони (например калий и натрий) към клетките. Ако има дефицит на минерала калиевите канали не могат да се затварят и отварят правилно, което води до нарушения в нервната сигнализация.
Без калций кръвта не може да се съсирва. Той трябва да е наличен в кръвта, за да се формира фибрин – неразтворим белтък, който образува мрежа от тромбоцити, необходими за кръвосъсирването.
Калцият играе важна роля и в регулирането на кръвното налягане и сърдечния ритъм, подпомага функцията на имунната система, регулира теглото, контролира нивата на pH, подпомага транспортирането на полезните вещества в организма, както и от образуване на кариеси, камъни в бъбреците и други.
Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?
Всеки човек губи калций ежедневно чрез урината, потта, кожата, косата и ноктите. Минералът обаче не се произвежда от организма и, за да се запази оптималното му количество в тялото, трябва да се набавя чрез храната или посредством добавки.
Препоръчителният дневен прием за възрастни е между 1000-1500 мг., но калцият се съдържа в множество храни и достигането на тази норма не е никак трудно. Около 1000 мг. калций например се набавят чрез 600-700 мл. прясно мляко. Други богати на калций храни са киселото мляко, сиренето, кашкавалът, а за хората с лактозна непоносимост - броколите, смокините, сардините, бадемите, зеленолистните, потокалите или обогатени с калций храни като овесени ядки, сокове, соеви/оризови напитки и тофу.
Ето и някои стойности, съдържащи се в лесно достъпни храни:
Прочетете повече: Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?
Максимизирайте абсорбцията на калций като включвате храни, съдържащи калций. Можете да подобрите приема и чрез междинни хранения. Примери за такива леки закуски са:
Абсорбцията на калций в тялото зависи и от наличието на други вещества – витамин D, фосфор и магнезий. Ако в организма има недостиг на тези вещества, калцият не може да бъде усвоен, затова се старайте да поддържате и техните нива в норма.
Въпреки че са наясно с важността от присъствието на калций в хранителния режим, трениращите хора често се оказват с ниски нива на минерала в тялото. Това се наблюдава най-често, когато те:
За трениращите хора е важно да спазват хранителен режим с адекватно съдържание на калории, протеини, мазнини, витамини, минерали и течности за поддържане на физическото здраве на тялото и възстановяване след тренировка.
Прочетете повече: Кои са контактните спортове, с които да градим мускулна маса?
Храните, богати на калций, са особено важни за трениращите, попадащи в някоя от изброените категории. Според проучвания, за хората, които спортуват повече от 7 часа на седмица, съществува по-голям риск от развитие на остеопороза. Освен това, прекомерното трениране без достатъчен прием на калории, може да доведе до спад на хормоните, което повлиява негативно на костната система и на възможностите за изпълнение на тренировките като цяло.
Недостатъчният прием на калций, лошото му усвояване или загубите му чрез урината и изпражненията могат да доведат до дефицит на калций. Недостигът му в тялото пък може да доведе до остеопороза - заболяване, характерно за голяма част от възрастните хора, тъй като с напредването на възрастта костната плътност намалява. По-голяма е загубата при жените по време на менопауза, когато нивата на хормоните, предимно на естрогена, стават по-ниски.
Основните симптоми за недостиг на калций са болки в ставите, високи нива на лошия (LDL) холестерол, безсъние, неритмичен пулс, екзема, мускулни крампи, конвулсии, депресия, артрит, ревматизъм и нервност.
