Биреното коремче е често срещан проблем при мъжете, особено след определена възраст. Не рядко това води до чувство на дискомфорт и понижено самочувствие. Всъщност биреното коремче представлява натрупване на мазнини в коремната област, като основните причини, водещи до това, са консумацията на вредни храни и алкохол, недостатъчно движение, забавен метаболизъм, стрес и недоспиване.
При силна мотивация, упоритост и постоянство обаче, оформянето на стегнат корем става постижима цел.
Основните стъпки за сваляне на мазнините в коремната област са свързани с ускоряване на метаболизма и интензивността на тренировките, промяна в хранителния режим, изграждането на мускули, справянето със стреса и подобряването на съня.
Ускоряване на метаболизма
По-бързият метаболизъм подпомага горенето на мазнини. Въпреки, че той се влияе силно от пола, възрастта, формата и размера на тялото на човек, има фактори, които могат да подпомогнат ускоряването му. Например увеличаването на мускулната маса и избягването на дълги периоди на гладуване.
Прочетете повече: 10 съвета за засилване на метаболизма
Здравословен хранителен режим
За сваляне на биреното коремче и оформяне на стегнато тяло е необходимо да се спазва здравословен хранителен режим. Според проучване, най-добрата диета за намаляване на мазнините в коремната област включва консумацията основно на чисти протеини - телешко, пуешко, яйца, риба, пиле и тофу. От друга страна, трениращият трябва да ограничи храните, съдържащи рафинирани въглехидрати и захари като бял хляб, паста, бял ориз и да ги замени със сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри –кафяв ориз, сладък картоф, ядки и семена. В хранителния режим е желателно да се включи и консумацията на много зеленчуци. Те съдържат малко калории и много хранителни вещества.
Между основните хранения може да се похапват малки порции плодове, семена или ядки. Доказано е, че консумацията на 42 гр. бадеми на ден (вместо друга високо-въглехидратна храна със същото съдържание на калории) подпомага намаляването на мазнините в коремната област и подобрява нивата на холестерола.
Хранете се редовно и избягвайте диети с ниско съдържание на калории. Гладуването също не е желателно, защото би забавило метаболизма.
Прочетете повече: Мазнините в хранителния режим: какво трябва да знаем за тях?
Увеличете интензивността на тренировките
От решаващо значение за изгарянето на коремните мазнини е увеличаването на физическата активност и изграждането на мускулна маса. Леката физическа активност, като вървене и лек джогинг, не би дала добри резултати, защото енергията, която се изразходва е твърде малка. Затова е необходимо да се започне с интензивни кардио тренировки с подходящи упражнения. В резултат на тях се ускорява метаболизма. Най-добри резултати обаче дава съчетаването на кардио упражнения със силови тренировки. Подходящи упражнения за сваляне на бирено коремче са мъртва тяга, клекове, суинг с пудовка, напади, раменни преси и др. – упражнения, натоварващи цялото тяло, а не определена група мускли.
Справяне със стреса
Стресът също може да бъде причина за складирането на мазнини в корема. В стресовите ситуации хормонът кортизол освобождава захар в тялото, като източник на енергия. Но ако в този момент човек не извършва физическа дейност, както тялото очаква, тази енергия няма как да се използва. Затова се връща отново в организма под формата на мазнини. Ако сме под постоянен стрес, складираните мазнини се натрупват в корема. Затова е необходимо нивата на стрес да се редуцират с релаксиращи техники като дълбоко дишане и медитация, както и повече сън. Други методи за справяне със стреса са разходките, срещите с приятели и тренировките.
Прочетете повече: 5 причини да заместим ходенето с каране на колело
Подобряване на съня
Според проучане на Университета в Чикаго, хората които спят по 6 часа или по-малко, са много по-податливи на напълняване. Липсата на сън води до увеличаване нивата на кортизол и до значително забавяне на метаболизма. Затова е препоръчително да се спи не по-малко от 7-8 часа на нощ.
Стегнатият корем носи чувство на гордост. Той е знак за постоянството и усилията на трениращия. Освен това, мускулестото тяло прави човек по-силен, по-издръжлив и по-уверен.
За да се сдобиете със стегнат корем, е необходимо да знаете и изпълнявате подходящите за това упражнения. Те включват движения, които извайват коремните мускули и същевременно премахват мазнините, които ги покриват. Започнете със следните 5 упражнения за оформяне на желания корем и ускоряване на метаболизма.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса
Бърпи
За да се стопят мазнините, е необходимо да се тренират възможно най-много мускулни групи. „Бърпито“ прави точно това. Експлозивното упражнение, при което от позиция за лицеви опори се преминава към скок и обратно към позиция за лицеви опори, натоварва всяка мускулна група от главата до петите. Според скорошно проучване на Американския колеж по спортна медицина 10 бързи повторения на бърпи са също толкова ефективни за ускоряване на метаболизма, колкото 30-секунден спринт, т.е. чрез него е възможно да се свалят мазнините в областта на корема за много по-кратко време.
Застанете в изправена позиция, с крака на ширината на раменете. Клекнете надолу и опрете длани на пода. С енергичен скок назад разгънете тялото до позиция за лицеви опори. Направете лицева опора, след което върнете тялото в изходна позиция по обратния ред – отлепете гърди, подскочете и свийте крака напред до позиция клек, след което се изправете и плеснете с ръце над главата. Направете 3 серии по 12-15 повторения.
Прочетете повече: 5 лесни 30-минутни кардио тренировки
Планински катерач
Планинският катерач е вид подвижен планк - многоставно упражнение, което натоварва цялото тяло. Основните работещи мускули са седалищните, мускулите на бедрата и коремните мускули. Трудността в упражнението се състои в това, че коремът трябва да поддържа тялото стабилно и изправено при всяко повдигане на краката.
Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?
Застанете в позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете. Тялото трябва да оформя права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и сгънете единия крак към гърдите. След това сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре. Сгънете разгънатия крак към гърдите, а сгънатия преди това крак изпънете назад. Направете колкото можете повече повторения за 20 секунди, починете си 10 секунди и повторете за общо време 4 минути.
Суинг с пудовка
Суингът с пудовка е може би едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории. За да изтласка тежката желязна топка, трениращият трябва да използва големите мускулни групи на таза, ханша и четириглавите бедрени мускули. Движението е характерно с това, че бързо увеличава пулса, но и стяга цялото тяло.
Застанете с умерено широк разкрач, клекнете и хванете пудовката с две ръце. Изправете се и повдигнете пудовката нагоре. След това спуснете пудовката надолу, за да мине назад между краката ви. При това движение приклекнете леко и се наведете напред. С бързо движение нагоре вдигнете пудовката на 2/3 от височината на раменете. Направете 3 серии по 15-20 повторения.
Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация
Удряне на медицинска топка в земята
Приложението на медицинските топки е много ефективно за оформяне на коремните мускули. За това упражнение ви е достатъчна медицинска топка с тежест 3 кг.
Вдигнете медицинската топка високо над главата си с изпънати ръце. Краката трябва да са на широчината на раменете. Ударете топката силно в земята, използвайки най-вече коремната мускулатура. Веднага след отскачането на топката я хванете и застанете в начална позиция. Направете 3 серии по 15-20 повторения.
Напади с дъмбели над глава
Добавянето на дъмбели при изпълнението на напади със сигурност ще спомогне за бързото оформяне на стегнат корем. Това се дължи на факта, че трениращият трябва да използва всички мускулни групи, за да задържи тежестта директно над главата си. Освен това упражнението натоварва гърба, раменете и седалищните мускули
Хванете двойка леки до средно тежки дъмбели и ги вдигнете над главата си, с длани сочещи една към друга. Направете крачка напред с единия крак, стъпвайки върху цяло стъпало. Дръжте гръбнака изправен и започнете да клякате, като спрете преди задното коляно да докосне пода. Задръжте в тази позиция за момент, след това се изправете и сменете краката. Направете 3 серии по 15-20 повторения.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото
Спортът е нещо великолепно. Той не само ни поддържа здрави и във форма, а може и да ни вдъхнови и мотивира. Може да ни амбицира да сме по-добри от вчера, да се борим за успехите си и винаги да се стремим към победата. Спортът освен всичко е за всеки...
