adwise
IE loader

Топ 5 упражнения за баланс и координация  

Топ 5 упражнения за баланс и координация   

Вижте кои упражнения задължително трябва да включите в тренировката си, ако искате да подобрите тези свои качества

Балансът и координацията са едни от основните фактори за успех в множество спортове. За трениращите гимнастика или сърф например от съществено значение е добрият баланс, а координацията е важна за спортове, свързани с удряне или хвърляне на топка. И двете играят важна роля не само в развитието на различни умения, но са от основно значение и за добрия фитнес профил на човек.

 

Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?

 

Като деца всички сме правили упражнения за баланс и координация без дори да го осъзнаваме – бягане, скачане, катерене, вървене на греда или по ръба на тротоара. При изпълнението им центърът на равновесие в мозъка се активира и така се поддържа функцията му. С напредването на възрастта обаче честотата на движенията, предизвикващи „дразнения” в този център, намалява, а това води до постепенна загуба на способността за поддържане на баланс и координация. В резултат силата отслабва, могат да се появят болки в гърба и дори нарушения в движението. Затова е необходимо да се правят подходящи упражнения за подобряването им.

 

За какво е важен балансът и какви видове има?

 

pulsefit

 

Балансът е способността на мозъка да поддържа тялото в равновесие при изправено състояние, а координацията е способността му да движи две или повече части контролирано, гладко и ефективно. Те са необходими за множество дейности в ежедневието ни.

 

Включването на упражнения за баланс в тренировъчната програма е важно, защото:

 

  • повишават енергията
  • подобряват техниката на бягане
  • са ефективен начин за стягане и тонизиране на мускулите на бедрата, таза и кръста
  • усъвършенстват координацията, повишават възможността за реакция в случай на внезапна заплаха, подобряват рефлексите
  • могат да бъдат добавени към загрявката преди силова тренировка за долна част на тялото, дълго бягане или спортове като тенис, баскетбол или футбол
  • могат да се използват като упражнения с нисък интензитет между серии упражнения с висок интензитет

 

Има два вида баланс, според състоянието на тялото - статичен и динамичен.

 

Статичният баланс е свързан с поддържането на равновесие при неподвижно положение на тялото, като седенето на един крак, например. На пръв поглед това изглежда нещо много просто, но всъщност е свързано със сериозен процес на обработка на данни от страна на вестибуларния апарат. Нервната система е тази, която въздейства върху работата на мускулите, за да ги задържи в определена позиция.

 

Динамичният баланс пък е този, при който тялото поддържа равновесие по време на движение. Тук основна роля играят множество двигателни рефлекси, придобити още в ранното детство.

 

Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?

 

Координацията от своя страна е комплексно умение, което изисква не само добър баланс, но още сила и ловкост.

 

Какво представляват упражненията за баланс и координация?

View this post on Instagram

Запознайте се с ултрамаратонеца Краси Георгиев и вижте как той тренира в @pulsefitnessspa. Според Краси движението е живот и да спортуваме е от изключителна важност за всеки един от нас. 'Една река, ако я затвориш от двете страни, се превръща в блато.' - с тези думи спортистът не само илюстрира колко нужен е спортът в живота ни, но и подканва хората, които все още не са активни да променят всекидневието си. #training #running #marathon #fitness #sports #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Упражненията за баланс и координация са изключително полезни и ефективни за стягане на мускулите. Те могат да се изпълняват както със собствено тегло (пример за такива упражнения са коремните преси, набиранията на лост и др.), така и с тежести.

 

Препоръчва се да се правят една или две тренировки за баланс и координация седмично. Това се отнася както за начинаещи любители на фитнеса, така и за напреднали спортисти. Тези упражнения могат да се използват и за възстановяване след травми.

 

ТОП 5 упражнения за баланс и координация

 

pulsefit

 

Както вече споменахме, статичният баланс е свързан с равновесието в неподвижно състояние. Подходящи упражнения за него са баланс на един крак (поза „Дърво”) и “Aрабеск” (навеждане напред на един крак в поза везна). Необходимо е да се достигнат поне 20 секунди баланс, след което може да се пристъпи към упражнения за динамичен баланс.

 

Ето кои са най-добрите упражнения за динамичен баланс:

 

Клякане на един крак  (Пистолет) 

 

Това е многоставно упражнение с висока интензивност и е едно от най-сложните упражнения за баланс. Чрез него се натоварва основно четириглавият бедрен мускул, но в движението участват още седалищната мускулатура, задната бедрена мускулатура и прасците. Освен баланса, клякането на един крак подпомага функционалността, гъвкавостта и силата на трениращия. Започва от позиция стоеж, като раменете и стъпалата са в една линия, гърбът е изправен, а коремът - стегнат. Един от краката е основен и поема натоварването, а другият е леко свит в коляно и напред, като образува лек ъгъл. Тялото се спуска бавно надолу. Ръцете сочат напред, за да подпомогнат пазенето на равновесие. Спускането продължава докато задната част на бедрото докосне прасеца. Упражнението завършва с връщане в стартова позиция, след което краката се сменят. Правят се по 10 клека на крак.

 

Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка

 

Скок от клек на един крак

 

pulsefit

 

Това също е многоставно и много динамично упражнение, което развива допълнително силовата издръжливост и ловкост. Натоварва най-вече бедрените и седалищни мускули и прасците. Освен това е подходящо упражнение за отслабване, понеже включва и кардио елемент (скок). За правилно изпълнение се застава на един крак и се прикляка, като в това време другият крак се сгъва и издърпва назад. Ръцете се изнасят напред и заедно с повдигнатия крак изтласкват тялото в отскок. При това движение ръцете слизат надолу, а задният крак се изнася напред, отново свит в коляното. След скока тялото се връща в първоначална клекнала позиция. Правят се по 10 повторения на всеки крак.

 

Прочетете повече: Kangoo Jumps на фокус: Много забавление, още повече кардио

 

Напади с висок ритник напред

 

Друго много ефикасно упражнение за баланс. Чрез него се натоварват още и мускулите на бедрата и таза, което го прави много ефективно за силни и здрави крака, стегната седалищна мускулатура и изравняване на мускулния дисбаланс. Изпълнява се като единият крак се изнася назад и се прикляка, така че коляното на този крак да опре в земята (напад назад). Следва изправяне, при което задният крак се изпъва напред като при ритник. Правят се по 10-12 повторения.

 

Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака

 

Заден напад с реверанс

pulsefit

 

С това упражнение се тонизират раменете, трицепса, дупето и краката – то е едно от най-често използваните и ефективните за оформяне на кръгло и стегнато дупе, сексапилни крака и премахване на целулит при дамите. За изпълнението му се застава в изправена позиция с крака, разтворени на ширината на раменете, и опънати надолу ръце. За по-голямо натоварване може да се държат тежести. Приклякайки с десния крак, левият се спуска зад него по диагонал и застава от вътрешната му страна, с коляно, опряно в земята. По този начин десният крак се свива под прав ъгъл. След това тялото се връща в начална позиция и движението се повтаря с другия крак. Правят се 10-12 напада на всеки крак.

 

Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе

 

Мъртва тяга на един крак

 

Това упражнение е многоставно и чрез него се подобрява балансът между ляв и десен крак. Освен това е много ефективно за укрепване на задната верига мускули и  коремните мускули. При правилно изпълнение, трениращият се учи и на правилна техника за навеждане и изправяне в ежедневието, спомага и за подобряване на стойката. Изпълнява се с тежести като лост, дъмбел или пудовка. Взема се избраната тежест като се придържа пред тялото с две ръце, максимално близко до опорния крак. Стъпва се на опорния крак, а другият се измества леко назад. Движението започва с избутване на таза назад, вследствие на което тялото се навежда напред, а задният крак се изпъва назад. Коленете и на двата крака трябва да са леко свити. При достигане на земята с ръце, се стягат мускулите на таза и тялото се изправя в първоначална позиция. Правят се 10 повторения на всеки крак.

View this post on Instagram

Запознайте се с Ралица Кашинова и вижте част от тренировката й в @pulsefitnessspa. През 2017 г. Ралица се явява на Държавно първенство и става абсолютен шампион на България в категорията „Бикини фитнес”. ‚Ако искате да бъдете харесвани и обичани, грижете се за себе си.‘ – това е основното мото на шампионката, с което тя ни припомня за увереността, която всеки човек трябва да има. Последвайте примера на Ралица! Започнете да се грижите за себе си още днес! #training #motivation #workout #fitness #fitnessgirl #fitnnessmodel #passion #sports #diet #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

График групови занимания