IE loader

Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?

Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?

Как можем да си набавим веществата, които осигуряват храните, които не можем да приемаме

Без значение дали сте професионален спортист или тренирате за удоволствие, храната която консумирате има огромно значение за резултатите, които ще постигнете. Всички знаем, че няма как да сме здрави и в добра форма, ако тренираме усилено, но после се нахвърлим върху шоколад, бургер или пържени картофки за „награда“. Спазването на режим, както по отношение на тренировките, така и по отношение на храненето вървят ръка за ръка.

Прочетете повече: Как да спазваме правилен хранителен режим във фитнеса, ако сме вегетарианци

В някои случаи обаче, дори здравословни храни като плодове и зеленчуци, може да се окажат вредни и това да се разбере много късно. Причината се крие в хранителните разстройства, като например хранителната непоносимост, от която страда около 20% от населението в света. Здравословните храни обаче са необходими на организма, защото го снабдяват с жизненоважни витамини, минерали, фибри, белтъчини и т.н. Затова при непоносимост към определени храни е важно да се знае как може да се осигурят веществата, които те дават.

Какво представлява хранителната непоносимост?

 

 

Хранителната непоносимост е свързана с проблеми в храносмилателната система и невъзможността ѝ добре да преработва определени храни. Това води до раздразнения най-вече на стомаха и червата. Някои от симптомите съвпадат с тези на алергията към определени храни, но двете не са едно и също нещо.

Прочетете повече:

При непоносимостта симптомите обикновено се появяват до няколко часа след приема на храната. Има случаи, когато това се случва и след два дни, като дискомфортът до който тя води, може да продължи с часове и повече, а това затруднява правилното диагностициране.

Възможно е обаче човек и да не забележи симптомите, когато те са по-слаби.

Какви са симптомите ѝ?

 

 

По-често срещаните симптоми на хранителна нетолерантност се проявяват при храносмилателната, дихателната система и кожата. Основни сред тях са: 

  • Гадене
  • Газове
  • Подуване
  • Крампи
  • Болки в корема
  • Разстройство
  • Раздразнителност
  • Главоболие
  • Умора
  • Хрема
  • Зачервяване на кожата
  • Обриви

Прочетете повече: Тест за хранителна нетолерантност: с какво е полезен?

Каква е разликата между хранителна непоносимост и алергия?

Хранителната алергия настъпва, когато имунната система реагира на дадена храна, приемайки я като заплаха. Това предизвиква алергични реакции, при които се освобождават вещества като хистамин. То може да предизвика, както леки дискомфорти, така и животозастрашаващи състояния. Обикновено симптомите включват дихателни проблеми, свиване на гърлото, кашлица, болки в стомаха, повръщане, треска, подуване или понижено кръвно налягане.

За сравнение, симптомите на хранителната непоносимост не са толкова сериозни и често водят само до дискомфорт.

Към кои храни се проявява по-често непоносимост?

1. Лактоза

 

 

Около 65% от населението в света проявява непоносимост към лактоза - захарта, която се съдържа в млякото и млечните продукти. Липсата на лактазни ензими (необходими за правилното преработване и усвояване на лактозата) всъщност води и до този вид непоносимост. В резултат на това лактозата не може да се преработи правилно и се появяват симптоми като болки в корема, подуване, газове и гадене.

Млякото и млечните продукти са едни от основните източници на калций, витамин D и белтъчини  за организма и той не бива да се лишава от тях. При лактозна непоносимост може да си набавите калций чрез:

  • Спанак
  • Зеле
  • Броколи
  • Яйца
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Соево мляко
  • Ядково мляко
  • Ядки

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Табулето е ястие, което става все по-популярно. Днес ви представяме една негова вариация, която може да намери своето място в диетата ви: табуле със сьомга. Ако искате да го опитате, следвайте инструкциите: 1. Сложете булгура в тенджера и прибавете около 300 мл студена вода. След като водата заври, намалете котлона и варете около 10 минути. Нарежете сьомгата на 4 равни парчета, сложете ги в плитка тенджерка и залейте с вряла вода. 2. Варете 3 минути на средна степен. Прехвърлете сьомгата в чиния, за да може да изстине по-бързо. Измийте, подсушете и накълцайте зеления лук и магданоза и ги сипете в купа. 3. Изстискайте лимоновия сок, нарежете домата и краставицата. Изплакнете сварения булгур със студена вода и го добавете към нарязаните зелени подправки и зеленчуците. 4. Овкусете със сол и пипер. Накъсайте сьомгата на парченца и я прибавете към салатата. Разбъркайте и поднесете с нарязани шайби лимон. #healthysnack #tabule #salmon #fresh #meal #tasty #delicious #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

Киселото мляко също се приема добре от организма благодарение на живите бактерии, съдържащи се в него. Може да консумирате също и извара и швейцарско сирене, тъй като те са с много ниско съдържание на лактоза.

Има и хранителни добавки, несъдържащи лактоза, които могат да се включат в менюто, особено след тренировка. Те подпомагат извайването на секси фигура и здрави мускули.

2. Глутен

 

 

Има няколко форми на глутенова непоносимост – цьолиакия (рядко автоимунно заболяване) и глутенова чувствителност. Глутенът е протеин, съдържащ се в пшеницата, ечемика, овеса и малца. Консумацията му при цьолиакия води до нарушаване на функцията на червата.  Глутеновата чувствителност пък се разпознава със следните симптоми - подуване, болки в корема, разстройство, главоболие, умора и обриви по кожата.

Тъй като глутенът се среща в много храни – хляб, макаронени изделия, зърнени култури, бира, печива, сосове, и др., отбягването му може да се окаже доста трудна задача. Тези храни обаче имат заместители. Това са:

  • Елда
  • Киноа
  • Картофи
  • Боб
  • Леща
  • Ориз
  • Нахут
  • Сладък картоф
  • Амарант
  • Кестени
  • Рожков

Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

3. Ядки

 

 

Алергията към ядки (фъстъци, орехи, шамфъстък, кедрови ядки, лешници, кокосови орехи) е най-често срещаната алергия към храни. Тя може да доведе до сериозни, животозастрашаващи състояния, като анафилаксия (внезапна тежка алергична реакция). 

При наличие на алергия към ядки, освен към изброените по-горе, подхождайте с внимание и към мюслите и зърнените закуски, зърнени барчета, торти, сладоледи, бисквити. Следенето на хранителните продукти и проверяването на етикетите на опаковките е от съществено значение в този случай.

Ядките съдържат жизненоважни витамини и минерали и са много богати на протеини и мазнини. В случай на алергия е необходимо те да се набавят чрез източници като:

  • Телешко месо
  • Сьомга
  • Яйца
  • Леща
  • Нахут
  • Авокадо
  • Броколи

Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?

4. Риба

 

 

Рибата е една от най-здравословните храни и включването на всякакви видове в менюто ви е силно препоръчително. Особено по-мазните като пъстърва, сьомга, скумрия, съдържат най-много полезни вещества.

При някои хора обаче приемът на риба и рибни продукти не се отразява добре и това може да е свързано, както с непоносимост, така и с алергия към тях.

За да си набавяте необходимите омега-3 и омега-6 мастни киселини, съдържащи се в рибата, може да включите следните храни в менюто си:

  • Ленено семе
  • Чиа
  • Лешници
  • Тиква
  • Зеленолистни растения
  • Пилешко месо
  • Протеинови шейкове обогатени с омега-3 и омега-6 киселини

Прочетете повече: Омега 3: Що е то и как действа на организма ни?

5. Яйца

 

 

Непоносимостта към яйца може да е само към белтъка, само към жълтъка или и към двете. Наред с кокошите е желателно също така да се избягват пачите и гъшите яйца, поради сходното си съдържание на птичи протеини. 

Яйца се съдържат в печивата, макаронените изделия, майонезата, сладоледа и някои хлебни изделия. За съжаление те са основен елемент в диетата на всеки трениращ човек, защото съдържат малко калории и мазнини и много протеини.

Ако установите хранителна непоносимост към яйца, заместете техните белтъци и жълтъци със следните храни:

  • Суроватъчен протеин
  • Месо (пилешко, пуешко, телешко)
  • Риба (сьомга, риба тон)
  • Тофу
  • Банани
  • Кисело мляко
  • Ленено семе
  • Киноа

Какъв ефект върху организма оказва премахването на храни, към които се изпитва непоносимост?

Премахването на храни, към които човек има непоносимост, повишава не само енергийните нива, но и подобрява съня, вида на кожата и душевното състояние. Наред с това се повишава и ефективността на тренировките, тъй като те все по-рядко се пропускат заради подуване, умора и всички други симптоми на хранителната непоносимост, създаващи дискомфорт, а повдигнатият тонус позволява упражненията да се извършват качествено и винаги докрай.

Прочетете повече: Турбо заякване с протеинова диета и силови тренировки

 

График групови занимания