Съвременният човек внимава с какво се храни и все по-често държи на храните с ясен произход. Храненето отдавна вече не е просто обикновен физиологичен процес за оцеляване, а се е превърнало в култура и начин да демонстрираш разбиранията си за живота. Дали защото е модерно или просто защото съвремието ни го налага, много хора избират да се хранят, избягвайки месо (вегетарианци) или всякакви продукти с животински произход (вегани).
Ако сте изключили месото от хранителния си режим, но искате да натрупате мускулна маса и да оформите тялото си, има как да го постигнете. Най-разпространеното мнение е, че месото и протеинът в него изграждат и оформят мускулите. Това е абсолютно вярно. За да се поддържа и изгражда мускулна маса, трябва да се приемат минимум 2 грама протеин на килограм от теглото на трениращия – например ако тежите 80 кг. трябва да приемате около 160-180 грама протеин дневно, за да трупате мускули.
Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?
Но нека това не ви притеснява. За щастие на всички вегетарианци (и вегани) съществуват храни, богати на протеин, които могат да заменят месото, да им помогнат да се хранят правилно и да осигуряват на организма всички нутриенти, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Как да се храним
Ако сте вегетарианец от дълги години, то най-вероятно сте се сблъсквали с един от често срещаните проблеми за тази група хора – липсата или недостига на определени микроелементи в организма. Сред тях спадат желязото, калцият, цинкът и витамин B12. Добрата новина е, че можете да си ги набавите чрез храната.
Желязо има в редица зеленчуци като спанак, грах, боб и леща. Добър източник на желязо са и сушените плодове.
Прочетете повече: Желязото: как и защо е важно за трениращия човек?
Спанакът, зелето, тиквените семки, броколите, сусамът, орехите и бадемите пък могат да спомогнат за осигуряване на нужното количество цинк в процеса на изграждане на мускулна маса.
Калцият е основният минерал, който се грижи за здравината на костите и зъбите. Човек се нуждае средно от около 1 000 мг. калций на ден, които най-лесно може да си набави чрез млечни продукти (600-700 мл. прясно мляко например), тофу или смокини.
Витаминът В12 е много важен за здравето на мозъка и нервната система. Ако не ядете месо, но си позволявате рибни продукти, B12 може да бъде набавен от сардините, мидите и рибата тон.
Прочетете повече: Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?
Друг добър начин за изграждане и спазване на балансирано меню при трениращите вегетарианци е да добавят плодове и зеленчуци в него, но да не наблягат основно на тях. Нашият съвет е да приемате по-голямата част от дневните си калории от други хранителни групи – белтъчни, мазнини и въглехидрати, особено когато крайната цел е стегнато тяло. Яйцата са страхотен източник на протеин и белтъчини, Бобовите растения също. Вегетарианците могат да набавят необходимите мазнини от орехи, бадеми, авокадо.
Въглехидратите пък са доста лесни за добавяне в менюто на един вегетарианец, защото сред тях спадат картофите, кафявият ориз, пълнозърнеста паста и още други.
Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?
Какви добавки да приемаме
За да си помогнат при изграждането на мускулна маса, трениращите често прибягват до хранителните добавки. Най-често това е суроватъчен протеин на прах, който спокойно замества едно ядене. Ако поради някаква причина отказвате да приемате суроватъчен протеин на прах, може да го замените с яйчен белтък. За веганите също има алтернатива - соевият протеин. Той е в състояние да набави нужната доза за тези, които го предпочитат пред другите опции.
Съществуват и още варианти - протеини от грах и конопено семе. Граховият протеин е с високо съдържание на белтъчини, не съдържа почти никакъв холестерол и е лесен за храносмилане и разграждане. Протеинът от конопено семе е богат на Омега-3 мастни киселини и също така осигурява на организма допълнителни количества магнезий и желязо.
Прочетете повече: Омега 3: Що е то и как действа на организма ни?
Както споменахме по-горе, ако сте вегетарианец, е възможно да ви липсват някои основни минерали. Храната, която приемате, може да замести голяма част от липсващите елементи, но ако недостигът се окаже по-осезаем, то ви препоръчваме да приемате допълнително желязо, цинк и В12 под формата на хранителни добавки. Така ще си гарантирате, че тялото получава всичко, от което се нуждае, а мускулите се „хранят“ с незаменими микроелементи. Разбира се, това трябва да стане след консултация с лекар, за да се установи дали имате нужда от по-ударна доза желязо или калий под формата на таблетка вместо купа спанак или чаша мляко.
Прочетете повече: Хранителни добавки и фитнес: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?
Тренировки и вегетарианство
Това, че не консумирате месо не би трябвало да ви спира да посещавате фитнес клуб или групови тренировки. За да постигнете мечтаното тяло, се нуждаете от балансирам режим и тренировки, съобразени с физическата ви подготовка. Това дали сте вегетарианец или не, не определя как да тренирате във фитнеса. Ако имате нужната енергия и сила, то спокойно може да правите тренировката на трениращ, който яде месо по 4 пъти на ден.
Все пак нашата препоръка е да заложите на кратък, но интензивен режим на тренировка, който предварително сте съгласували с професионален инструктор, особено ако сте начинаещи. Ако тренировката ви е по-кратка, наличният протеин в тялото за осигуряване на необходимата сила при извършване на упражнения няма да се изразходи напълно. Също така по този начин ще се предотврати загубата на мускулна маса. Спокойно може да извършвате силови упражнения, но е препоръчително да правите по-малко серии и повторения, за да имате достатъчно енергия до края на тренировката.
