Калцият е толкова важен за функционирането на мускулите, че ако стойностите му в кръвта се понижат, тялото ще си “вземе” нужното количество от костите, където се складира най-много от този минерал. Всеки подобен процес обаче води до отслабване на костната плътност и съответно здравината на костите. Затова е важно ежедневно да се осигурява голямо количество калций, като това важи в още по-голяма степен за трениращите хора, при които натоварването на мускулите е доста по-често и силно.
Какви са основните функции на калция?
Калцият е един от основните и най-важни минерали в човешкия организъм. Освен, че е изключително важен за изграждането и поддържането на костната система и зъбите, той също така участва в мускулните контракции, функцията на нервната система, стабилизацията на кръвното налягане, съсирването на кръвта и секрецията на хормони. Калцият подпомага също нормалното функциониране на мозъка и регулирането на сърдечния ритъм.
- Играе основна роля за мускулните контракции
Мускулите се съкращават чрез процес, наречен „теория на приплъзването”. При него, миофиламентите актин и миозин в мускулните влакна (т. нар. съкратителни белтъци) се захващат едно за друго и се приплъзват, за да произведат мускулна контракция. Върху белтъка актин има центрове за свързване, към които се прикрепя миозинът. Тези центрове обаче са достъпни само при наличието на калций.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения за сваляне на биреното коремче
- Липсата на калций води до умора
Когато правим упражнения, нивото на калций в мускулите спада и може да изпитаме умора. Това от своя страна може да доведе до съкращаване на тренировката или неефективното ѝ изпълнение. Ниските нива на калций повлияват върху действието на белтъците актин и миозин и силата на мускулните контракции значително намалява.
- Подпомага работата на сърдечния мускул
Калцият подпомага регулирането на сърдечния ритъм. Сърцето се съкращава чрез възбуждането на специална група сърдечни клетки, наречена синусов възел. Той е познат още и като „водач на ритъма” на сърцето. За да се инициират тези „синусови импулси”, е необходимо наличието на калций.
- Поддържа здравината и плътността на костите
99% от общото количество калций в организма се съдържа в костите и ставите (скелетът на зрял човек съдържа около 1,2 кг). Костите постоянно се ремоделират – нашият организъм непрекъснато отстранява малки количества калций от костите ни и ги заменя с нов. Ако тялото премахне повече калций от костите, отколкото добави, костите бавно започват да стават по-слаби и по-склонни към чупливост. За да не се стигне до недостиг на минерала, е необходимо ежедневното му набавяне, като най-добре това става чрез храната.
Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?
- Невротрансмитер
Положително заредената молекула на калция е важна за предаването на нервни импулси към мускулните влакна. Калцият контролира преминаването на различни йони (например калий и натрий) към клетките. Ако има дефицит на минерала калиевите канали не могат да се затварят и отварят правилно, което води до нарушения в нервната сигнализация.
- Съсирване на кръвта
Без калций кръвта не може да се съсирва. Той трябва да е наличен в кръвта, за да се формира фибрин – неразтворим белтък, който образува мрежа от тромбоцити, необходими за кръвосъсирването.
- Други важни функции
Калцият играе важна роля и в регулирането на кръвното налягане и сърдечния ритъм, подпомага функцията на имунната система, регулира теглото, контролира нивата на pH, подпомага транспортирането на полезните вещества в организма, както и от образуване на кариеси, камъни в бъбреците и други.
Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?
Как и колко калций да си набавяме ежедневно?
Всеки човек губи калций ежедневно чрез урината, потта, кожата, косата и ноктите. Минералът обаче не се произвежда от организма и, за да се запази оптималното му количество в тялото, трябва да се набавя чрез храната или посредством добавки.
Препоръчителният дневен прием за възрастни е между 1000-1500 мг., но калцият се съдържа в множество храни и достигането на тази норма не е никак трудно. Около 1000 мг. калций например се набавят чрез 600-700 мл. прясно мляко. Други богати на калций храни са киселото мляко, сиренето, кашкавалът, а за хората с лактозна непоносимост – броколите, смокините, сардините, бадемите, зеленолистните, потокалите или обогатени с калций храни като овесени ядки, сокове, соеви/оризови напитки и тофу.
Ето и някои стойности, съдържащи се в лесно достъпни храни:
- Броколи – в 1 ч. ч. сурови броколи има около 43 мг. калций
- Бадеми – в 30 гр. бадеми се съдържат 75 мг. калций
- Зеленолистни зеленчуци – в 1 ч. ч. сготвени зеленолистни зеленчуци има около 260 мг. калций
- Смокини – в 1 ч. ч. сушени смокини има 242 мг. калций
- Портокали- в 1 голям портокал се съдържат 74 мг. калций
- Сардини – в 1 консерва сардини (около 100 гр.) има 351 мг. калций.
- Тофу – в 1 ч. ч. тофу има 868 мг. калций, което прави тази храна една от най-богатите на минерала
Прочетете повече: Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?
Как можем да увеличим приема на калций?
Максимизирайте абсорбцията на калций като включвате храни, съдържащи калций. Можете да подобрите приема и чрез междинни хранения. Примери за такива леки закуски са:
- Кисело мляко и бадеми
- Твърдо сварено яйце и парченца кашкавал
- Плодово смути (прясно или кисело мляко с плодове по избор)
Абсорбцията на калций в тялото зависи и от наличието на други вещества – витамин D, фосфор и магнезий. Ако в организма има недостиг на тези вещества, калцият не може да бъде усвоен, затова се старайте да поддържате и техните нива в норма.
Калцият и тренировките
Въпреки че са наясно с важността от присъствието на калций в хранителния режим, трениращите хора често се оказват с ниски нива на минерала в тялото. Това се наблюдава най-често, когато те:
- Спазват хранителен режим с нисък калориен прием;
- Са податливи на обилно потене (което води до загуба на калций);
- Спазват вегетарианска диета, която съдържа малко храни, богати на калций;
- Спортуват интензивно, без достатъчни периоди за възстановяване и почивка
За трениращите хора е важно да спазват хранителен режим с адекватно съдържание на калории, протеини, мазнини, витамини, минерали и течности за поддържане на физическото здраве на тялото и възстановяване след тренировка.
Прочетете повече: Кои са контактните спортове, с които да градим мускулна маса?
Храните, богати на калций, са особено важни за трениращите, попадащи в някоя от изброените категории. Според проучвания, за хората, които спортуват повече от 7 часа на седмица, съществува по-голям риск от развитие на остеопороза. Освен това, прекомерното трениране без достатъчен прием на калории, може да доведе до спад на хормоните, което повлиява негативно на костната система и на възможностите за изпълнение на тренировките като цяло.
Недостатъчният прием на калций, лошото му усвояване или загубите му чрез урината и изпражненията могат да доведат до дефицит на калций. Недостигът му в тялото пък може да доведе до остеопороза – заболяване, характерно за голяма част от възрастните хора, тъй като с напредването на възрастта костната плътност намалява. По-голяма е загубата при жените по време на менопауза, когато нивата на хормоните, предимно на естрогена, стават по-ниски.
Основните симптоми за недостиг на калций са болки в ставите, високи нива на лошия (LDL) холестерол, безсъние, неритмичен пулс, екзема, мускулни крампи, конвулсии, депресия, артрит, ревматизъм и нервност.