Желязото е от изключително значение за доброто ни здраве и кондиция. Тялото на човек се нуждае от точно определено количество желязо, за да функционира правилно. Желязото е минерал, който помага на организма да транспортира кислород през кръвта и мускулите, да създава червени кръвни клетки и да отделя енергия от клетките. То е жизненоважно за здравето ни, защото участва още и в синтеза на ДНК, в процеса на клетъчно дишане, и в поддържането на имунната система. Тъй като в организма се съдържат само малки количества желязо, е необходимо да си го набавяме чрез храната и най-вече чрез балансираното и разнообразно меню.

Препоръчителната дневна доза прием на желязо за възрастни мъже е 8 милиграма, а за жени 18 милиграма. Разграничението в количествата се дължи на разликата във физиологията на двата пола. Жените се нуждаят от повече заради месечния цикъл. За щастие можете спокойно да си набавите нужните количества желязо чрез храната – ако наблягате на здравословно и добре осмислено хранене. Ако не си набавяте достатъчно количество желязо, това може да доведе до желязодефицитна анемия. Сред най-честите симптоми са умора, бледност, трудно концентриране, косопад и чупливи нокти. При съмнение за недостиг на желязо, е важно да се консултирате със своя личен лекар, който да ви назначи нужните изследвания.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

Тренировки

В кръга на шегата можем да кажем, че за да сте наистина „железни“, тялото ви се нуждае от определени нива на желязо. За трениращите това е изключително важно, тъй като високо интензивните тренировки водят до увеличаване на червените кръвни клетки, което означава, че имате нужда от желязо, за да ги изградите. Това просто казано значи, че ако имате липси на желязо в организма си, тялото ви няма да може да навакса дефицита и да изгради нужните му червени кръвни клетки, защото с тренировките ще загубите голяма част от този минерал. По време на всяка високо интензивна тренировка, било то кардио или силова, голяма част от желязото се „изхвърля“ чрез потта, затова е нужно да балансираме нивата му с правилно хранене.

Нашата препоръка е да се консултирате с личен треньор преди да стартирате с фитнес тренировките, а ако страдате от анемия или ниски нива на желязо, то тогава е задължително. Инструкторът ще съобрази здравословното ви състояние с тренировъчната ви програма, като ви състави списък от упражнения, които няма толкова „да изцедят“ този минерал от организма ви, но в същото време да са достатъчно ефективни и резултатни. По този начин ще спортувате адекватно и максимално ефективно, без да пострада здравословното ви състояние. Сред упражненията, които можете да практикувате при занижени нива на желязо са тези с тежести. Колкото и странно да звучи, силовите тренировки са изключително полезни, тъй като повдигат тонуса на организма и след тях тялото се чувства заредено с енергия. Също така при тях не се потите толкова много, в сравнение с кардио тренировките.

Прочетете повече: Омега 3: Що е то и как действа на организма ни?

Трениращите жени трябва да са особено бдителни по отношение на нивата на желязо в кръвта си, тъй като чисто физиологично се нуждаят от повече, а това ги прави по-податливи към развитието на желязодефицитна анемия. В добрите фитнес клубове освен за тренировъчната си програма, ще можете да консултирате и хранителния си режим със специалист в конкретната област. Нутриционистът ще ви помогне в изготвянето на здравословно хранително меню, с което да си набавите част от нужните количества желязо.

Хранене и добавки

Здравословното хранене е от първостепенно значение за поддържане на добри нива на желязо в организма. Желязото може да бъде набавено от червеното месо (около 8 милиграма в 225 грама месо), мидите (24 милиграма в 85 грама) и стридите (10 милиграма в 85 грама). Други източници са черния дроб, брашното, зърнените храни, картофите и зеленолистните зеленчуци. Тези храни са достатъчни за набавянето на задоволителни количества, но трябва да знаем, че желязото в месото се абсорбира и използва от организма по-лесно от желязото в растенията.

Прочетете повече:  Витамините: Какви са ползите и как да си ги набавим?

Това е причината веганите, вегетарианците и хората, които консумират ограничени месни продукти, да са изложени на риск от дефицит на желязо. Горещо препоръчваме на тези хора да се обърнат към хранителните добавки, ако са решили да се занимават с тренировки във фитнес клуба, защото това е изключително важно за здравето им. В подобни случаи на занижен прием на желязо или констатирани хронично ниски нива в организма, е важно да набавяме този минерал целенасочено и в правилните норми. Тези добавки ще ви осигурят нужните дневни количества и ще нормализират абсорбирането на минерала от организма. Препоръчително е, когато взимате желязо като добавка, да избягвате консумацията на кафе, прясно мляко и бял хляб, защото тези храни спират неговото усвояване в кръвта и няма да усетите особена полза. Важно за дамите е да избягват приема на добавки желязо по време на месечния си цикъл, защото това засилва кръвотечението.

От друга страна стои въпросът със завишените нива на желязо в кръвта. Това е по-рядко срещан проблем, но постепенното натрупване на желязо в черния дроб, в задстомашната жлеза и в сърдечния мускул води до необратими промени в строежа на органите и сериозни заболявания като цироза и диабет. Ако наблюдавате хиперпигментация на места, които не излагате на слънце: под мишниците, по дланите, върху белези, то това са “следи” на натрупаното в тъканите желязо. Нашият съвет е при съмнения за излишък от този минерал кръвта си, да се консултирате задължително със своя лекар или хематолог. За да избегнете тежките последици със завишените нива на желязо в организма си, можете да промените начина си на хранене - ограничете месото, захарта и подправките. Добра практика е и да пиете големи количества черен или зелен чай, тъй като танинът в тях пречи за усвояване на желязото.

Желязото е изключително нужно за всеки човек. То спомага за правилното функциониране на тялото ни и за снабдяването на клетките с кислород. Не го подценявайте и внимавайте с неговите количества. Постарайте се да осигурите всичко нужно на тялото си, за да е здраво и да можете да тренирате пълноценно.

Прочетете повече:  Хранителни добавки и фитнес: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?