През 1976 Роки Балбоа основава нова фитнес тенденция, след като показва как разбива сурови яйца в чаша и след това ги пие. И въпреки че в наши дни модата на суровите яйца се отрича, те си остават предпочитан източник най-вече на протеини, но и на други хранителни вещества, витамини и минерали важни за трениращите. Те заемат важно място в техния хранителни режим и поради факта, че влияят благоприятно върху отслабването и оформянето на атлетично тяло, като същевременно доставят и много ползи за организма.
Какви хранителни вещества се съдържат в яйцата?
Протеин за изграждане на мускули
Всеизвестен факт е, че яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин. В едно яйце се съдържа около 6 – 7 гр., което се равнява на 10-13% от препоръчителния дневен прием за възрастен човек. Протеинът в яйцата е пълноценен, т.е. снабдява тялото с всички незаменими аминокиселини, при това в голямо количество.
Счита се, че качеството им е по-високо от това на аминокиселините, които се съдържат в други хранителни продукти, като пилешкото, телешкото, рибата и дори вегетариански източници като тофу. Аминокиселините са градивни елементи на белтъчините в човешкото тяло и играят важна роля в изграждането и възстановяването на мускулните тъкани.
Разнообразие от витамини и минерали
Яйцата често са наричани „перфектната храна” не само заради високата хранителна стойност на протеина, но и заради разнообразието от витамините и минералите, които съдържат. Създавайки хранителния си режим, повечето хора се фокусират основно върху количеството приемани протеини и въглехидрати, но витамините и минералите също играят важна роля, а тези, които се съдържат най-вече в жълтъците, спомагат възстановяването и растежа на тъканите.
Основните от тях са:
- Ретинол
- Витамин D
- Рибофлавин
- Фолиева киселина
- Витамин B12
- Холин
- Биотин
- Фосфор
- Желязо
- Цинк
- Йод
- Селен
Високо съдържание на мазнини и холестерол
В яйцата не се съдържат много калории, но съдържанието на мазнини и холестерол е високо. В едно цяло яйце има около 70 калории, 5 гр. мазнини и около половината от препоръчваната дневна доза холестерол. В случай, че искате да набавите по-голям процент протеини чрез яйцата, високото съдържание на холестерол може да се окаже проблем. Трябва да изядете 5 яйца, за да получите 25 до 30 гр. протеин, но освен него ще доставите на тялото си около 25 гр. мазнини и два пъти над препоръчителното количество холестерол.
Кои са основните ползи от консумацията на яйца?
Загуба на телесни мазнини
Всеизвестно е правилото, че изгарянето на мазнини започва при наличие на калориен дефицит. Яйцата помагат много той да се постигне, защото доставят на тялото пълноценен протеин, който води до усещане за ситост и така трениращият се храни по-малко.
Проучване сред хора, консумирали яйца всеки ден за закуска за период от 8 седмици, показва, че те постигат по-добри и по-бързи резултати в загубата на мазнини, в сравнение с тези, закусващи с тестени храни. Освен това, първите посочвали наличие на повече енергия и по-малко умора.
Друга причина яйцата да подпомагат загубата на телесни мазнини е, че те са една от храните с най-високо съдържание на левцин. Това е аминокиселината, отговорна за засилване на протеиновия синтез и метаболизма.
Противовъзпалително действие
Яйцата имат много силно противовъзпалително действие. Това се дължи най-вече на съдържанието на висококачествени антиоксиданти, лутеин, зеаксантин и селен. Според скорошно проучване, консумацията на яйца за закуска значително понижава наличието на възпалителни маркери, в сравнение с овесените ядки.
Увеличаване на мускулната маса
Яйцата винаги са били най-предпочитаният източник на протеин, още преди създаването на протеините на прах. Те са богати и на левцин – най-важната аминокиселина за изграждане на мускулите.
Освен това, има доказателство, че холестеролът, съдържащ се в яйцата, подпомага производството на хормони, свързани с изграждането на мускулна маса – например тестостерон.
Подобрява качеството на тренировката и издръжливостта
Експертите в храненето препоръчват яйцата да се консумират цели (а не само белтъците). Причината е, че в жълтъците се съдържат всички трудни за набавяне хранителни вещества – витамин D, витамини от B-група, холин, минерали, каротеноиди и мастни киселини. Според някои учени, именно тази смесица от микронутриенти подпомага доброто представяне, подобряването на издръжливостта и качеството на тренировката.
Подходящи ли са яйцата за консумация преди и след тренировка?
Без значение как ще са приготвени – на очи, сварени с рохък жълтък или бъркани, яйцата са чудесен избор за бързо хапване преди тренировка. Желателно е единствено да бъдат консумирани час по-рано и да се избягват твърдо сварените яйца, тъй като храносмилането им е по-трудно.
Когато се консумират до един час след тренировка, яйцата подпомагат растежа на мускулите и възстановяването на мускулните фибри. Те снабдяват тялото с ключови аминокиселини и важни хранителни вещества, които засилват процеса по горене на мазнини.
Как да приготвим яйцата, за извличане на максимално количество протеин?
Яйцата могат да бъдат приготвени по множество и разнообразни начини. Освен бъркани, омлет, на очи, могат да се комбинират и с ориз (напр. пържен ориз с яйца), с паста (напр. паста със сос карбонара) или пък да се използват в сладки рецепти – палачинки, оризов пудинг и др. Сладките храни могат да бъдат използвани като източник на енергия за тялото, но внимавайте с количеството използвана захар и мазнини при приготвянето им.
Можете да увеличите биологичната стойност на ястията с яйца като комбинирате правилните съставки, например пшеница с яйца, мляко с яйца или картофи с яйца. Комбинацията на яйца с овесени ядки пък увеличава количеството получено желязо.
Какъв е препоръчителният седмичен прием на яйца?
Трудно е да се даде точна цифра, тъй като не съществува универсален отговор за всички. Според експерти, тя зависи от индивидуалната толерантност на всеки:
- За хората с наднормено тегло и тези с високи нива на холестерол се препоръчва по 1 яйце на ден
- Здравите и трениращи хора пък могат да консумират 3 или 4 яйца на закуска няколко пъти в седмицата, стига да ги харесват и стомахът им да ги понася
Мога ли да ям сурови яйца?
От съображения за безопасност и поради възможност за инфекции от салмонела, не се препоръчва консумацията на сурови яйца.