Кето диетата е сред най-популярните диети в света. Първоначално е използвана за лечение на хора с епилепсия и други сериозни заболявания, но в наши дни нашумя особено много във фитнес средите като метод за бързо сваляне на килограми.
Преминаването към този хранителен режим обаче е обвързано със значително намаляване на въглехидратите за сметка на мазнините. Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво в тялото, много хора, които желаят да тренират, изпитват затруднения как и може ли изобщо да съчетават кето диета с активна физическа дейност.
Всъщност упражненията са най-добрият начини за допълване на кетогенната диета, най-вече заради високата консумация на мазнини, която тя предполага.
Да. Преминаването на нисковъглехидатна диета не означава, че трябва да прекратите тренировките. Това, за което трябва да внимаваме обаче, е изборът на упражнения. Кето диетата може да повлияе върху възможностите за изпълнение на някои упражнения, както и върху интензивността и честотата на тренировките. Когато се ограничи приемът на въглехидрати, се ограничават и захарите - едни от най-бързите източници на енергия, на които тялото разчита. При липса на захари, способността на мускулите да функционират при висока интензивност, повече от 10 секунди, се нарушава.
Причина за това е промяната в начина на получаване на гориво за тялото – от въглехидрати към мазнини.
Източникът на енергия в тялото е молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат). Тази молекула се произвежда от три различни биохимични системи:
След като използват запасите на АТФ, получени чрез фосфагенната система през първите 10 секунди от натоварването, мускулите започват да разчитат на глюкозата като източник на енергия. Преобразуването на гликоген в АТФ се нарича гликолиза и обикновено тялото използва точно този метаболитен път за получаване на енергия между първите 10 секунди до 2 минути след започване на интензивно натоварване.
При кето диетата обаче тази система не може да бъде използвана, поради липсата на глюкоза. А кетозата настъпва едва около 2 минути след започване на натоварването. Кетозата е процесът, при който мазнините в тялото се окисляват с кислород и се разпадат на множество съединения, сред които са кетоните - източници на енергия. Тази система използва дълбоките резерви на мазнини в тялото и благоприятства по-бързото отслабване, но започва да действа, когато количеството кислород, постъпващо в тялото, посреща нуждите на мускулите.
Какво е „Кето грип”?
Когато въглехидратите се ограничат, тялото не може да използва гликолизата като система за набавяне на енергия, тъй като запасите от гликоген се изчерпват бързо. От друга страна кетозата също не настъпва веднага и когато не успее да си набави гориво, тялото изпада в състояние, наречено „кето грип”.
Това е реакция, с която тялото се сблъсква при преминаване от режим на изгаряне на глюкоза за енергия към изгаряне на мазнини. Обикновено той е свързан с умора, раздразнителност, виене на свят, мускулна треска и дори симптоми, наподобяващи истински грип, но те траят само няколко дни, докато тялото се пригоди към кетозата. След това човек отново се чувства бодър и пълен с енергия. Важно е обаче да бъде винаги добре хидратиран и да не се претоварва във фитнеса.
Какво да включва кето менюто ни, когато тренираме?
Ако искате да имате резултати в борбата срещу излишните килограми и да стегнете тялото си, от съществено значение е с какво се храните.
Най-важната стъпка, която трябва да предприемете е да следите за качеството на продуктите, които консумирате – месото, млечните продукти и рибата, и да поддържате постоянно състояние на кетоза.
Другото основно правило е да следите за количеството на консумираните макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини.
Протеин
Протеинът обикновено е най-важният макронутриент във всяка една диета. Той е необходим за възстановяването и поддържането на мускулните клетки и значително намалява риска от загуба на мускулна маса. Оптималната дневна доза е около 1,4 - 2 гр на килограм телесно тегло.
Това, с което трябва да се внимава при кето диетата обаче е, че протеинът може да бъде превърнат в глюкоза. Този процес се нарича „глюконеогенеза” и може да настъпи при консумация на големи количества протеин за кратък интервал от време.
Глюконеогенезата може да ви извади извън състояние на кетоза и затова е необходимо да внимавате с количеството приети протеини. Опитайте се да разпределите приема на равни части през деня, като задължително консумирате протеин след тренировка.
Кои храни, подходящи за кето диетата, са добър източник на протеин?
Въглехидрати
Обикновено въглехидратите се смятат за „злосторника” в кето диетите. Но ако тренирате редовно, дневната препоръчителна доза от 20 - 35 гр би се отразила по-скоро негативно, поради липсата на достатъчно енергия. В този случай може леко да повишите приема на въглехидрати, без това да повлияе върху състоянието на кетоза.
Съществуват два основни подхода за увеличаване консумацията на въглехидрати – целева кето диета и циклична кето диета.
При нея се се следва правилото за консумация на 20-30 гр въглехидрати допълнително, непосредствено преди тренировка. Приети така, въглехидратите доставят на тялото необходимата енергия за тренировката, тъй като незабавно навлизат в кръвопотока, освобождавайки глюкоза. По време на тренировката пък се изгарят и тялото може отново да навлезе в състояние на кетоза, веднага след приключване на упражненията.
Цикличната кето диета представлява цикъл на влизане и излизане от кетоза. Тя се състои в 5 или 6 дни стриктно спазване на кето диетата с много ниска консумация на въглехидрати и 1 или 2 „почивни дни” с по-балансирано меню. По този начин се възстановяват запасите на гликоген в тъканите на тялото, а не само в кръвопотока.
За най-добри резултати може да консумирате богати на въглехидрати храни в “почивните” дни. Пример за такива са плодовете, нишестените зеленчуци, млечните продукти и пълнозърнестите храни.
Мазнини
Както е известно, мазнините са основният макронутриент в кето диетата – около 70% от дневния прием. Не забравяйте обаче, че те са източник на калории и трябва да следите за общия си калориен прием, ако все пак желаете да отслабнете.
Следващата стъпка към успешното съчетаване на кето диетата с тренировките е правилният избор на упражнения. Освен, че значително ще ви помогнат в борбата с килограмите, те подобряват здравето на сърдечносъдовата система, подпомагат изграждането на чиста мускулна маса, заздравяват костите и повлияват положително върху психологическото състояние.
Кардио и кето диета
Кардио тренировките и кето диетата вървят чудесно ръка за ръка. По-ниската и умерена интензивност на джогинга или други подобни упражнения позволява използването на мазнините като основен източник на енергия.
Освен джогинг, примери за упражнения с умерена интензивност са каране на колело, плуване и дори някои кръгови тренировки.
Вдигане на тежести и кето диета
Схващането, че кето диетата и вдигането на тежести, не са съвместими, е грешно. Напротив. Комбинирането на кетогенната диета със силови тренировки и вдигане на тежести е един от най-ефективните начини ако искате да натрупате мускули, докато изгаряте мазнини. Покачването на мускулна маса и сила обаче са възможни, ако се правят подходящи за диетата упражнения.
Както споменахме, без наличието на запаси на гликоген в мускулните клетки, те изпитват затруднения при изпълнението на упражнения с висока интензивност с продължителност над 10 секунди. По тази причина трябва да се фокусирате върху фосфагенната система, която използва креатин като източник на енергия за кратки и интензивни упражнения.
За силови упражнения се препоръчват серии с малко повторения и повече време за почивка между тях – например 5 серии с 5 повторения.
Ако желаете да провеждате по-дълги тренировки, с повече повторения и по-малко тежести, може да опитате целевата или цикличната кето диета, за да сте сигурни, че ще имате достатъчно енергия.
