За никой трениращ не е чуждо удоволствието от добрата фитнес тренировка. Свързваме усилията в залата с чувството на удовлетвореност и с приятната умора, вследствие на усилената физическа работа. Има обаче една група мускули, която ако се тренира правилно, води до прекомерна умора, което не допада на всеки. Това са мускулите в долната част на тялото.

Опитните фитнес ентусиасти знаят, че усилието, вложено в тренировката, е правопропорционално на фитнес резултатите и приемат с радост болката от заниманието за крака, но за мнозина това далеч не е така. Трениращите хора масово пренебрегват именно тази тренировка, а това тяхно решение неимоверно носи своите негативни последствия със себе си. Вижте 3 причини защо никога не трябва да пропускаме денят за крака, а дори напротив – трябва да го очакваме с нетърпение.

View this post on Instagram

Няма упражнение, което да предизвиква толкова дискусия във фитнес средите, колкото клекът с щанга – трябва ли да се прави, до долу ли да се кляка, дали не е същото на машина, преден или стандартен клек и т.н. и т.н. Истината е, че ако упражнението беше лесно, нямаше да е причина за толкова спорове, а другата по-неудобна истина е, че щом изпълнението на клек е трудно (в което никой не се съмнява), то това движение носи резултат и трябва да се прави. Няма как това упражнение да се избегне и няма как да се замени с друго и да очакваме същите резултати като тези на някой, който всяка седмица е под лоста в залата. Свободната тежест активира повече мускули от машината, клекът е многоставно упражнение, което води до активация на мускули в цялото тяло, изпълнението на клек до долу активира глутеусите по начин, който не може да се репликира от никое друго движение в залата. Така фактите говорят и те доказват, че клекът със свободна тежест е уникално по рода си упражнение, което трябва да намери задължително своето място в тренировката на всеки активно спортуващ, ако той/тя няма травми, които да пречат за това. Изпълнение, демонстрирано от Озкан Рашид @ozzie_ra : • Влезте под лоста в неговата среда, така че да сте сигурни, че тежестта ще се балансира по оптимален начин след изваждане. Извадете щангата от стойката и се уверете, че тя е стабилно закрепена на трапеца ви. Гърдите трябва да са изпъчени, а погледът да е насочен напред. Краката обикновено са на широчината на раменния пояс, с пръсти леко сочещи навън. Това е началната позиция. • Поемете въздух и започнете спускане, чрез свиване в коленете. Старайте се коленете да не минават линията на пръстите на краката и да държите гърба си изправен през цялото време. Сгъвайте, докато тазът не мине под нивото на колянната става. • Изправете се до достигане на начална позиция. • Изпълнете желания брой повторения. Забележка: винаги загрявайте добре преди изпълнението на упражнението, а ако слагате по-големи тежести, най-добре клякайте с партньор, който да ви пази. #squat #glutes #hamstrings #quads #legtraining #legday #legworkout #demonstration #dedication #training #workout #fitness #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on Dec 10, 2018 at 11:38pm PST

1. Повече мускулна маса

Базовите упражнения, включващи много мускулни групи, стимулират производството на тестостерон. Скорошно изследване на European Journal of Applied Physiology измери хормоналния отговор на тялото при силова тренировка. Най-силни промени са били отчетени в нивата на тестостерон. С други думи, ако тренираме здраво краката, това ще помогне да изградим цялостно мускулатурата на тялото си и да повишим общия обем мускулна маса.

Прочетете повече: Тренировките с тежести за жени: митове и реалност

2. Ускоряване на обмяната на веществата

Активацията на голям обем мускулна маса, изисква повече енергия, което води до повече изгорени калории. Имайки това предвид, нека споменем, че Gluteus maximus (седалищният мускул) e най-големият мускул в човешкото тяло. Заедно всички мускули на краката пък съставляват над 50% от общата човешка мускулна маса. Изследване на Journal of Applied Physiology проследява метаболизма на атлети след силова тренировка. Резултатите показват, че след 90-минутна тренировка, включваща базови многоставни упражнения, като клек и мъртва тяга, обмяната на веществата на спортистите е изключително завишена и остава такава в продължение на следващите няколко часа.

3. Симетрично развито тяло

Ако ползваме кръста на човешкото тяло като ориентир, то можем да разделим тялото на горна и долна част. Много фитнес любители не тренират крака и така реално изцяло изключват половината си тяло от тренировъчния процес. Това води до дисбаланс в развитието на човешката физика, който естетически не изглежда приятно. Разходките по дънки и тениска носят увереност на трениращите, които имат големи ръце, но рано или късно идва време за плаж и тогава също е добре да сме сигурни в себе си.

Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе

Има още много причини да не пренебрегваме краката във фитнеса, но най-важното на първо време е осъзнаем нуждата да ги натоварваме и просто да започнем да го правим. Правилната тренировка за долна част на тялото не се ограничава само до лег екстензии и лег преса. Тя трябва да е комплексна и да включва в себе си упражнения като клекове и напади. Резултатите няма да закъснеят и скоро ще станат видими, но както всичко друго в залата и това няма да дойде даром, а ще е нужно да поработим здраво преди да видим ефекта. Успокоение и увереност ще ни дава знанието, че сме на прав път и, че включвайки краката към своята програма, вече наистина можем да кажем, че тренираме сериозно.

View this post on Instagram