Упражненията със собствено тегло са препоръчителна част от тренировката на всеки трениращ, без значение дали цели покачване на мускулна на маса или нейното оформяне и поддържане. Те са най-бързият и лесен начин за съчетаване на кардио и силови тренировки в едно. Освен това повечето от упражненията се фокусират върху множество мускулни групи в тялото, чрез което способстват за по-бързото изгаряне на мазнини и оформянето на мускулите.
Кои упражнения със собствено тегло препоръчват инструкторите?
Лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-познатите и практикувани упражнения в цял свят. Те ефективно натоварват гърдите, гърба, ръцете и дори корема, заради което са и едно от най-ефективните комплексни упражнения със собствено тегло.
Ефективността на лицевите опори обаче зависи основно от правилната техника на изпълнение. Тя се състои основно в това тялото да бъде напълно изпънато при всяко спускани и надигане, ръцете да са точно под раменете, с пръсти, сочещи напред, а петите – събрани.
Лицевите опори са упражнение с много разновидности. Освен стандартни, за разнообразяване на тренировъчната програма и допълнително натоварване се правят и:
- Лицева опора с широк хват
- Лицева опора с тесен хват (диамант)
- Лицева опора с пръсти на ръцете, сочещи навън
- Лицева опора на пръсти
- Лицева опора на длани
- Лицева опора на юмруци
- Лицева опора на една ръка
- Наклонена лицева опора
- Лицева опора на колене
- Лицева опора на един крак
- Лицева опора с кръстосани крака
- Лицева опора с повдигнати крака
- Лицева опора с пляскане
Набирания
Набиранията са друго основно комплексно упражнение, работещо върху горната част на тялото. Те натоварват множество мускулни групи, сред които гърба, раменете и ръцете и същевременно ускоряват освобождаването на хормони на растежа.
Набиранията подпомагат изграждането на мускулна маса, постигането на релеф, разширяването на гърба и увеличаването на силата в ръцете.
Стандартното набиране се изпълнява с хват на лоста с две ръце, разтворени на ширината на раменете, като дланите сочат в обратна посока. Стягат се мускулите на торса и гърба и се набира нагоре, стараейки се да няма люлеене на тялото. Първата част от движението приключва, когато брадичката достигне лоста. След това тялото се връща бавно в изходна позиция.
Както лицевите опори, така и набиранията са упражнение с много разновидности. Някои от тях са:
- Набирания с широк надхват
- Набиания с тесен надхват
- Набирания зад врат
- Набирания за бицепс с подхват
- Командос (странично набиране)
- Набирания с една ръка
- Набирания с кръстосан хват
- Обратни набирания
- Набирания с кърпа
Клекове
Клековете са упражнение, с помощта на което се изгражда мускулна маса в краката и таза, подпомагат по-бързото изгаряне на мазнини в тялото, подобряват баланса, гъвкавостта и мобилността на тялото. Наричани са „цар” на всички упражнения, а една от причините са това е, че са познати още от древността.
Основните мускули, които се натоварват при клековете, са квадрицепса, прасците и глутеуса. За изпълнението им обаче се включват и много от стабилизиращите мускули, чрез което се създава анаболна среда (когато разликата между протеиновия синтез и протеиновото разграждане в мускулите е положителна), която стимулира изграждането на мускулна маса.
Класическият клек се изпълнява с крака, разтворени на ширината на раменете, и ръцете вдигнати успоредно на пода. През цялото време на упражнението гърбът трябва да е изправен. От изходна позиция се кляка възможно най-ниско, до ниво, до което коленете сочат в посоката на пръстите на краката. Задържа се в тази поза за кратко и се връща в начална позиция.
Разбира се има и вариации на класическия клек. Някои от тях са:
- Клек с тежести
- Клек с подскок
- Клек на един крак
- Сумо клек
- Български клек
Напади
В класацията за най-добри упражнения със собствено тегло влизат и нападите. Чрез тях се натоварват няколко мускулни групи в тялото и са много ефективни за изгаряне на калории. Основният фокус при нападите пада върху оформянето на бедрата и задните части.
Изпълняват се по следния начин:
От изправена позиция се прави крачка напред с единия крак. Задният крак се спуска надолу, докато коляното стигне почти до нивото на петата на предния крак. В тази позиция коленете и на двата крака трябва да образуват ъгъл, приблизително равен на 90 градуса. Тежестта се поема от петата на крака, който е отпред. Втората част на движението е изправяне в изходна позиция чрез разгъване на коленете. След това упражнението се повтаря с другия крак. Гърбът и гърдите трябва да са изправени през цялото време.
Нападите също имат няколко разновидности, сред които:
- Напади в страни
- Ходещи напади
- Напади с отскок
- Обратни напади
- Напади с тежести
Коремни преси
Коремните преси са едно от най-често практикуваните упражнения за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулна маса в областта на корема. Те натоварват основно правите коремни мускули, но в движението участват също флексорите в тазобедрените стави, косите коремни мускули и квадрицепсите.
Обикновените коремни преси се изпълняват от легнало положение, с изпънати крака или сгънати в коленете. Ръцете са зад тила. Поема се малко въздух при повдигането на торса, докато се стигне вертикална позиция. След това се издишва и торсът бавно се спуска до изходна позиция. Движението се повтаря до достигане на необходимия брой.
Разновидностите на коремните преси са много. Сред тях са:
- Водоравни коремни преси
- Коремни преси под наклон надолу/нагоре
- Велосипедни коремни преси
- Коремни преси с топка
- Коремни преси с изпънати ръце и крака
- Според амплитудата – пълни и частични коремни преси
Подскоци
Подскоците, или т. нар. „високи колене” са много интензивно упражнение, подпомагащо изгарянето на калории и подобряването на издръжливостта. Те са много ефективни за стягане и оформяне на мускулите на краката.
Подскоците имитират бягане, само че на място, с максимално вдигнати колене.
Разновидности на подскоците са следните упражнения:
- Скачане на един крак
- Скачане на въже
- Подскоци звезда
- Странични подскоци
Планк
В последните години упражнението нашумя във фитнес средите като бърз и ефективен начин за сваляне на килограми и покачване на мускулна маса. То натоварва основно коремните мускули и долната част на гърба, но освен това работи и върху раменете, гърдите, трицепса, гърба и краката.
Изходната позиция за планк е от лег на земята по корем. Цялото тяло се повдига, като краката остават подпрени само на пръстите, а горната част – на ръцете, сгънати в лактите под 90 градуса. В тази поза се задържа максимално дълго. Гърбът и коремните мускули трябва да са стегнати през цялото време, а тялото изпънато като струна.
Някои от разновидностите на планк са:
- Висок планк (с изпънати ръце)
- Страничен планк
- Базов планк само с 2 опорни точки – 1 крак и 1 ръка
- Планк с вдигане на 1 крак
- Планк със скачане встрани
- Планк със завъртане от една страна на друга
Бърпи
Бърпи е много ефективно комплексно упражнение, комбиниращо планк, лицева опора, клек и скок в едно. В пълния вариант на упражнението тези четири пози се изпълняват в последователен ред.
Бърпито натоварва основно ръцете, гърдите, квадрицепса, глутеуса и коремните мускули, но движенията се подпомагат и от други мускулни групи в тялото. Според специалисти, то е едно от най-ефективните упражнения за отслабване и ускоряване на метаболизма.
По-напредналите фитнес ентусиасти могат да опитат и някои от разновидностите на бърпито:
- Бърпи на една ръка
- Двойно бърпи (всяка част от упражнението се повтаря по два пъти)
- Бърпи с лицева опора
Планински катерач
Планинският катерач също е комплексно упражнение. То натоварва цялото тяло и е чудесен начин за изгаряне на много калории. Често се използва за подобряване на издръжливостта, баланса и координацията.
По начин на изпълнение упражнението представлява динамичен планк:
Изходната позиция е планк, от която краката се придвижват към гърдите – динамично и последователно един след друг. Натоварването пада основно върху косите коремни мускули, таза и прасците.
Освен от правилното изпълнение, ефективността на упражненията със собствено тегло зависи и от тяхното правилно съчетаване и постепенно надграждане в брой серии и повторения. Тук от особена помощ могат да бъдат личните инструктори, като треньорите на Pulse Fitness &SPA, които ще ви помогнат в създаването и спазването на правилен тренировъчен режим.