Колко често и как да тренираме?
„Колко дни в седмицата да тренирам, за да постигна най-добри резултати?”. Това е въпрос, който всеки трениращ човек започва да си задава рано или късно.
Но еднозначен отговор няма. Колко често да тренираме зависи от няколко фактора:
- Каква е главната ни цел (сваляне на килограми, повишаване на издръжливостта или силата, или просто за добра форма и тонус)?
- Какво е нивото ни (начинаещ, напреднал, експерт)?
- Какво е времето, с което разполагаме?
- Какви са конкретните ни цели (оформяне на сексапилно дупе, изваяни рамене и бедра, внушителни бицепси и др.)?
Колко често да тренираме за сваляне на килограми?
Отговорът на този въпрос зависи от това колко бързо човек иска да види резултати. Основната препоръка е да се свалят не повече от 0,5 – 1 кг. на седмица. Въпреки това много хора предпочитат програми за интензивно отслабване.
Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки
Първата стъпка към оформяне на мечтаното тяло обаче започва с това да се изгарят повече калории, отколкото се приемат. Диетата сама по себе си може да е ефективна, но винаги се оказва крайно неустойчив метод за отслабване. Тренировките са необходими за по-бързо и дълготрайно сваляне на килограми. Загубата им зависи от отделеното време за упражнения и от правилното спазване на хранителен режим.
За по-бързи резултати и продължителен прогрес, е необходимо да се правят поне 2-3 тренировки седмично за начинаещи и 4 -5 тренировки за напреднали. Тренировките трябва да включват комбинация от:
- Кардио
- Силова тренировка
- Стречинг
Кардио упражнения за сваляне на килограми
Препоръчваме един от двата подхода:
- По 30 минути кардио със средна интензивност, поне 5 дни в седмицата (150 минути седмично)
- Поне 25 минути аеробика, 3 дни в седмицата (75 минути седмично)
Силова тренировка за сваляне на килограми
Необходими са 2 до 3 тренировки седмично. Изпълняват се упражнения за цялото тяло, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. Подобни упражнения са:
- Клекове с раменна преса
- Мъртва тяга
- Напади със странично повдигане
- Лицеви опори и планк на една ръка
Други ключови упражнения, които могат да бъдат включени в силовата тренировка са лицевите опори, бенч пресите, раменните преси, набиранията и гребането с дъмбели.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото
За да се постигне максимален ефект в свалянето на килограми, е необходимо да се спазват няколко правила:
- Тренировките трябва да бъдат с различна интензивност – включват се, както кръгови, така и упражнения със средна интензивност
- Да има ротация на кардио упражненията през седмицата – бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване
- За да се оптимизира изгарянето на калории, се прави кръгова тренировка за вдигане на тежести. Тя включва серия от упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка. В края на всяка серия обикновено се прави кратка почива (30 до 60 секунди) и серията се повтаря още два или три пъти.
- Необходими са поне два дни почивка през седмицата
Колко често да тренираме за трупане на мускулна маса?
Откриването на баланс между кардио и силови тренировки е ключова част за трупането на мускулна маса. От една страна твърде голямото претоварване може да доведе до загуба на вече натрупаната мускулна маса, а от друга – ако интензивността не се увеличава с времето, резултатите ще са минимални.
Кардио тренировка за трупане на мускулна маса
Необходими са две до три кратки кардио тренировки с висока интензивност през седмицата – например 25-минутна кръгова тренировка.1
Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?
Силова тренировка за трупане на мускулна маса
Правят се поне 3 тренировки седмично, за да се максимизира трупането на мускулна маса. Броят и видът на тренировките се определя според степента на напредналост на трениращия.
Примерен план за силови тренировки
|
Степен на подготовка |
Брой на тренировките |
|
Начинаещи |
2 до 3 дни силови тренировки (за цяло тяло) |
|
Напреднали |
3 до 4 дни силови тренировки (сплит за отделните мускулни групи или за горна/долна част на тялото) |
|
Експерти |
4 до 5 дни силови тренировки (тренира се три поредни дни, последвани от един ден почивка) |
Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?
Примерна програма за 4 тренировъчни дни
|
Ден |
Част от тялото |
|
Понеделник |
Горна част |
|
Вторник |
Долна част |
|
Сряда |
Почивка или кардио |
|
Четвъртък |
Горна част |
|
Петък |
Долна част |
|
Събота |
Почивка или кардио |
|
Неделя |
Почивка или кардио |
Колко често да тренираме, за добра физическа форма и тонус?
В последните години се наблюдава тенденция на обездвижване при голяма част от населението. За да се преборим с този проблем, може да започнем с малки стъпки – едно или две посещения на фитнес клуба седмично. Това няма да даде бързи и видими резултати върху фигурата, но със сигурност ще подобри работата на сърцето, мобилността и дори стойката на тялото.
Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?
Най-ефикасните упражнения в този случай (поне за първите 3-4 месеца) са кръговите тренировки, защото те натоварват цялото тяло. Това спомага за раздвижване на тялото, изгаряне на калории и подобряване на метаболизма.
Хората с ограничено свободно време за посещение на фитнес могат да отделят само по 10-15 минути на ден за тренировка, но е желателно това да се случва поне 5-6 дни през седмицата. Тези тренировки тонизират и стягат тялото, а в съчетание с правилен хранителен режим дори могат да спомогнат за свалянето на килограми.
Пример за една 10-минутна кръгова тренировка, подходяща за изпълнение по всяко време и място е:
- Подскок „звезда” – 1 минута
- Лицеви опори – 1 минута
- Клекове – 1 минута
Трите упражнения образуват един кръг. Правят се 3 кръга с 1 минута почивка между тях.
Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?
Кардио и силовите тренировки, поне 3-4 пъти седмично, играят важна роля за свалянето на килограми и трупане на мускулна маса. От друга страна, хората, които имат за цел просто да се раздвижват и да поддържат добра форма, могат да отделят само няколко минути на ден.
Всеки трениращ може да намери баланса според индивидуалните си цели, желанието за по-бързи резултати и времето, което може да отдели за тренировки. А в крайна сметка, по-важен фактор от това, колко често тренираме, са постоянството и отдадеността. Именно те дават най-добри резултати.
ПОСЛЕДВАЙТЕ НИ
ИНФОРМАЦИЯ
БЮЛЕТИН
Сайтът е НАПРАВЕН с ❤️ от 88Lab.eu