Фибрите са важни вещества за балансираното хранене. Ако ежедневното ви меню включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури, не се чудете дали успявате да си набавяте препоръчителния дневен прием на фибри. Защото отговорът е положителен.
Какво представляват фибрите
Те са известни още като влакнини или баластни вещества. Това са вид сложни въглехидрати, които се намират в единствено в растителните храни. Организмът ни не може да ги усвоява, което носи редица ползи за тялото ни. Фибрите са два вида – водоразтворими и водонеразтворими. Водоразтворимите забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Те се намират в месестите части на растенията. А водонеразтворимите улесняват изхвърлянето на токсичните вещества от организма, като помагат за по-бързото изпразване на дебелото черво. Има ги в обвивката на семената, или на плодовете, в стеблата, в листата.
Кои са ползите от фибрите
· Подпомагат контрола на теглото. Храните, съдържащи фибри, засищат по-бързо. Те остават в стомаха ни по-дълго и затова усещането за ситост е по-продължително. Което ни помага да избегнем преяждането и ни улеснява да останем по-дълго в калориен дефицит.
· Помагат за грижата за сърцето. Баластни вещества намаляват нивото на лошия холестерол (LDL), защото благодарение на тях някои мазнини не се усвояват напълно от организма.
· Помагат при проблеми с дебелото черво (запек, хемороиди, дивертикули)
· Регулират нивата на кръвната захар. Забавят разграждането и усвояването на въглехидратите. Това балансира нивата на кръвната захар, което е отлична превенция срещу диабет.
· Ползи за кожата. Баластните вещества ни помагат да се освободим по-бързо от токсините в тялото ни. А това обикновено е функция на кожата. Затова влакнинте намалят шанса от възникването на обрив или акне.
Кои са храните, съдържащи най-много фибри
Препоръчителният дневен прием за мъже е 38 г., а за жени е 25 г. По-долу сме описали най-големите източници на този вид въглехидрат.
Зеленолистни зеленчуци
Артишок (5.4 гр. на 100 г. продукт), брюкселско зеле (3.7 гр. на 100 г. продукт), броколи (2.6 гр. на 100 г. продукт), карфиол (2.6 гр. на 100 г. продукт), маруля (1.3 гр. на 100 г. продукт).
Кореноплодни зеленчуци
Моркови (2.8 гр. на 100 г. продукт), цвекло (2.8 гр. на 100 г. продукт), лук (2.7 гр. на 100 г. продукт).
Плодове
Малини (6.5 гр. на 100 г. продукт), къпини (5.4 гр. на 100 г. продукт), круши (3,1 грама на 100 г. продукт), банани (2.6 гр. на 100 г. продукт), ябълки (2.4 гр. на 100 г. продукт), боровинки (2.4 гр. на 100 г. продукт), ягоди (2 гр. на 100 г. продукт). Както и всички плодове извън тези примери.
Авокадото е също много добър източник на баластни вещества. 100 грама от него съдържат 6.7 гр. влакнини.
Бобови растения
Грах (8.3 гр. на 100 г. продукт), леща (7.3 гр. на 100 г. продукт), нахут (7 гр. на 100 г. продукт), боб (6.3 гр. на 100 г. продукт).
Пълнозърнести храни
100 г. пълнозърнест хляб съдържа 13 г. баластни вещества.
Други:
Чия (34.4 гр. на 100 г. продукт);
Пуканки (14.4 гр. на 100 г. продукт);
Бадеми (13. гр. на 100 г. продукт);
Черен шоколад (10.3 гр. на 100 г. продукт);
Шам фъстък (10 гр. на 100 г. продукт);
Овесени ядки (10 гр. на 100 г. продукт);