Много хора редуцират въглехидратите от менюто си или дори се стараят да ги изключат, когато става въпрос за отслабване. Всъщност, те трябва да бъдат неизменна част от нашия хранителен режим, без значение от фитнес целта. Най-важно е да знаем кои въглехидратни храни трябва да консумираме повече и кои по-малко. От ключово значение е видът на въглехидрата в диетата, а след това разбира се и неговото количество.
Въглехидратите са захарни молекули, които заедно с протеините и мазнините, са едно от трите основни хранителни вещества, намиращи се в храните и напитките. Въглехидратите се срещат обикновено под формата на захари, фибри и нишестета. Те осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за поддържане на телесните функции и физическата активност. Въглехидратни храни присъстват в широк спектър от здравословни и нездравословни храни - хляб, варива, мляко, пуканки, картофи, всякакви тестени изделия, безалкохолни напитки и още много други. Въглехидратите биват прости и сложни, като простите имат висок гликемичен индекс, а сложите - по-нисък.
Гликемичният индекс е статистическа мярка, която се използва за оценка на скоростта на стигане на глюкозата в кръвта след хранене. Храни с висок гликемичен индекс са тези, които бързо се превръщат в глюкоза и повишават нивото на кръвна захар, докато храни с нисък гликемичен индекс се разпадат в кръвта и не предизвикват рязко повишаване на нивото на глюкоза. Стойността на гликемичния индекс на храните може да се намери в специални таблици или в Интернет.
Като много други неща, когато става дума за въглехидратни храни, също количеството е определящо. Нормите и ограниченията зависят от целта, вида въглехидрат и гореспоменатия гликемичен индекс. Стриктни правила, които са универсални за всеки, не могат да се определят, но има основни съвети, към които живеещите активно могат да се придържат.
Сред най-здравословните източници на въглехидрати са непреработени или минимално преработени пълнозърнести храни, варива като боб и киноа, плодове и зеленчуци. Те доставят на организма необходимите му витамини, минерали и фибри.
Към нездравословните въглехидратни храни спадат силно преработените или рафинирани изделия като бял хляб, сладкиши и газирани напитки. Това са така наречените „бързи въглехидрати“, които могат да доведат до повишаване на теглото и мазнините в организма и да подтикнат към диабет и сърдечни заболявания.
1. Започнете деня с пълнозърнести храни.
Опитайте със зърнена закуска или овесена каша, в която пълнозърнестите храни са на първо място в списъка със съставки и са с ниско съдържание на захар. Изберете зърнена култура, която има поне 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.
2. Използвайте пълнозърнест хляб.
Потърсете хляб, в който като първа съставка е посочено пшенично или друго пълнозърнесто зърно. Най-добрият вариант е да е направен само с пълнозърнести съставки.
3. Погледнете и отвъд коридора за хляб.
Пълнозърнестият хляб често се прави с фино смляно брашно, а хлебните продукти често са с високо съдържание на натрий. Можете да го заместите с кафяв ориз или киноа.
4. Изберете цели плодове вместо сок.
Портокалът има два пъти повече фибри и наполовина по-малко захар от чаша портокалов сок. Най-много витамин C пък има в кивито.
5. Заместете картофите с варива.
Вместо да се насищате с картофи – за които е установено, че насърчават наддаването на тегло, изберете варивата като отличен източник на бавно усвоими въглехидрати. Бобовите растения като нахут също осигуряват здравословна доза протеин.
Затова те трябва да са неизменна част ежедневния прием на калории. Препоръчителното дневно количество въглехидрати зависи от конкретната цел, която си е поставил трениращият.
Ако имате нужда от индивидуално експертно мнение - нашите нутриционисти ще изготвят персонализиран хранителен режим, специално адаптиран към нуждите ви. Доверете се на експертите на Pulse, като ни потърсите на 0700 44 044 и заявите Pulse хранителен режим още днес. Всяка калория има значение!
