Повечето трениращи се стремят към това да изградят мускулна маса и оформят релеф. За разлика от жените обаче, които работят повече за стягане на тялото, за мъжете покачването на мускулната маса е от основно значение. Според някои това става само с провеждане на редовни силови тренировки. Други пък разчитат на помощта на хранителни и фитнес добавки.
Факт е, че натрупването на мускулна маса става с подходящи упражнения и вдигане на големи тежести, което пък поражда въпроса - може ли това да се случи и без употреба на добавки?
Отговорът е – не. За да могат да се възстановяват и изграждат, мускулите имат нужда от много хранителни вещества и минерали, но най-вече протеин. Набавянето им може да се случи с разнообразно и пълноценно хранене, но голяма част от храните, известни сред спортистите, често съдържат по-малки от необходимите за тях количества важни вещества. Затова на помощ идват добавките, а фитнес добавките пък са бонус за получаване на по-бързи резултати.
Знаете, че протеинът е един от основните фактори за натрупване на мускулна маса. Той е горивото, от което се нуждаят мускулите, за да растат. Резервите му в тялото обаче се изчерпват бързо, тъй като той участва и в други процеси, като производството на хормони например.
За да могат да се изграждат и възстановяват мускулите, тялото трябва да получава повече протеини, отколкото разгражда. Поради тази причина те трябва задължително да присъстват в дневното меню на трениращия, при това в оптимални количества.
Има едно златно правило в спорта, което гласи, че за покачване на мускулна маса трябва да се приемат около 2 - 2,5 гр. протеин на килограм телесно тегло. По тази логика, човек тежащ 80 кг трябва приема около 160 гр. чист протеин на ден. Това количество може да се набави от 250 гр. пилешко филе, сандвич с телешко, 2 яйца, чаша извара, чаша прясно мляко и 50 гр. фъстъци. Ако пък по една или друга причина не консумирате месо и месни продукти, може да разчитате на други източници. Примери за богати на протеин растителни храни са соя, леща, спанак, грах и боб.
За да се постигнат максимално добри резултати и да се извлекат всички ползи от тренировката обаче, се препоръчва консумацията на протеин както преди, така и след тренировка. За бърз и лесен прием в достатъчно количество, най-добре това става под формата на хранителна добавка.
Преди да пристъпим към тях обаче, нека поговорим за естествените храни за покачване на мускулна маса. Те са с високо съдържание най-вече на протеин, както и на мастни киселини и могат да се консумират и във вариант на добавка.
Телешкото месо отдавна е доказало своята ефективност и то трябва да бъде една от основните храни , включени в хранителния режим на трениращите. Освен висококачествен протеин, в него се съдържат и множество други хранителни вещества, подпомагащи мускулния растеж, сред които желязо, цинк и витамини от B-група.
Освен телешкото, пилешкото месо също е чудесен източник на висококачествен протеин, необходим за възстановяване и растеж на мускулите, заздравяване на костите и регулиране на теглото. Най-подходящо за консумация е месото от гърдите. В 100 гр. се съдържат около 30 гр. протеин и само 1 гр. мазнини.
Пилешкото месо е с високо съдържание на селен, който предпазва клетките от увреждания, причинени от свободните радикали по време на тренировка. В него се съдържат и важни витамини, с помощта на които тялото може да функционира правилно по време на физическа активност и които са необходими за достигане на оптимална сила.
Фъстъците, кашуто и бадемите също оказват благоприятно влияние върху покачването на мускулна маса поради високото им съдържание на протеин. Препоръчва се те да се приемат като междинно хранене или лека закуска.
Сред тях, най-богати на протеин са бадемите. Само в една шепа ядки има около 8 гр. Те съдържат също полезни мазнини, магнезий и голямо количество витамин Е, който е необходим за възстановяване увреждането на клетките, причинено от тренировките.
Рибеното масло съдържа така наречените омега-3 есенциални мастни киселини (ЕМК), които се набавят само чрез храната, или чрез добавка, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само. Най-добрият естествен източник за набавяне на ЕМК е рибата. За правилното функциониране на организма е важно да има добър баланс между омега-3 и омега-6. Последните се намират най-вече в животинските храни - месо, яйца, както и в ядките.
Без съмнение можете да натрупате мускулна маса с консумиране на правилната храна и усърдни силови тренировки. Но за да увеличите максимално потенциала за растеж на мускулите, можете да приемате и фитнес добавки. Най-често използваните с тази цел са креатин, BCAA и азотни бустери.
Креатинът е най-често използваната фитнес добавка за покачване на мускулна маса. В действителност, креатинът е молекула, която присъства и се произвежда по естествен път в организма. Неговата основна функция е да участва в процесите на производство на енергия. Приемането му под формата на добавка обаче може да увеличи съдържанието на креатин в мускулите с около 40% над нормалните нива. По този начин се подобряват спортните постижения, ускорява се възстановяването и се подпомага процесът по изграждане на чиста мускулна маса.
Креатин в естествена форма се съдържа в червените меса (говеждо, агнешко), но концентрацията му е твърде ниска. По тази причина повечето спортисти прибягват до суплемент на прах. Препоръчителната дневна доза е 5 гр., но количеството може да се удвои при над 80-килограмовите с интензивен фитнес график (3 и повече пъти в седмицата) и тежки тренировки с големи тежести.
BCAA също е много популярна добавка сред фитнес ентусиастите. Нейните основни функции са подобряване на мускулната работоспособност и стимулиране на мускулния растеж.
BCAA представляват комбинацията от три аминокиселини с разклонена молекулна структура - левцин, изолевцин и валин. Интересен факт е, че около 35% от състава на есенциалните аминокиселини в тялото и около 14% в мускулните тъкани са именно левцин, изолевцин и валин. Те се срещат в повечето източници на протеин, особено в тези от животински произход като месо, яйца, мляко и млечни продукти и риба.
Препоръчителната дневна доза на добавката варира между 3 и 10 гр, разпределени в две дози - преди и след тренировка.
Азотният бустер е третата популярна добавка, оказваща влияние върху мускулния растеж. Тя снабдява тялото с азотен оксид.
Азотният оксид е молекула, която се образува по естествен път в организма и която участва в множество процеси. Нейното свойство да разширява кръвоносните съдове и съответно да увеличава кръвопотока към мускулите, я прави предпочитана фитнес добавка от много бодибилдъри и фитнес ентусиасти.
Азотният оксид подпомага изгарянето на мазнините, повишава енергията по време на тренировка и подпомага по-бързото възстановяване след нея. А резултатът от всичко това е повече мускулна маса.
Бустерите не предоставят азотен оксид директно, а под формата на аминокиселината аргинин, която в тялото се преобразува в азотен оксид. Проучване сред хора, приемащи аргинин, показва увеличаване на силата и растежа на мускулите и загуба на телесни мазнини.
Както вече споменахме, тренировките са ключови за покачване на мускулна маса, защото те стимулират тялото да изгражда мускули. Вдигането на големи тежести стресира тялото, в резултат на което то става по-силно и добавя още мускулна маса, за да може да се справи по-лесно със същия този стрес и следващия път.
Най-ефективни за целта са многоставните упражнения. Пример за такива са клек с щанга, лег преса, мъртва тяга, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, раменна преса, кофички, набирания и др.
Повечето трениращи се опитват да натрупат мускули, правейки изолирани упражнения като бицепсово сгъване, флайс и лег екстензия. Те обаче са неефективни, тъй като натоварват само една мускулна група. Това прави вдигането на много тежести невъзможно, а то е изискващо за покачването на мускулна маса.
При многоставните упражнения нещата са доста по-различни. В тях винаги участват няколко мускулни групи и увеличаването на тежестите става възможно.
Когато се цели постигане на повече релеф пък, а не покачване на мускулна маса, тогава се набляга повече на повторенията и не толкова на тежестите.
