Да стартирате фитнес програма, която да ви държи активни поне няколко пъти седмично, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. От една страна физическата активност може да намали риска от ред хронични заболявания, подсилвайки имунната система, а от друга – да помогне с излишните килограми, да подобри баланса, координацията, качеството на съня и дори самочувствието.
Създаването на подходящата програма е индивидуален процес, при който трябва да бъдат съобразени фактори като физическата форма на трениращия, поставените крайни цели, времето и възможностите за трениране и др. Означава ли това обаче, че винаги трябва да търсим фитнес инструктор или можем и сами да си изготвим фитнес програмата?
Нужно ли е програмата да се изготвя от инструктор?
Бързият и кратък отговор на този въпрос е, че изготвянето на програма от професионален инструктор е силно препоръчително, а причините за това са няколко.
Една от тях е, че като всяка друга професия, и за тази се изисква предварително специално обучение, като всеки треньор може да избере в каква област да специализира – отслабване, боди билдинг, покачване на тегло и мускулна маса, спортна рехабилитация и превенция на травми и др. Тези специфични знания позволяват на треньорите да разбират най-добре какви са възможностите на трениращия, при това във всеки един етап от програмата да знаят предварително какъв е максималният резултат, който може да бъде постигнат за определен период от време.
По този начин се създадат реалистични очаквания, които също така са съобразени с редица строго индивидуални фактори: здравословно състояние, индивидуални мерки за ръст и килограми, индекс на телесната маса, нива на хидратация, костна плътност и процент мазнини в тялото. След поставянето на целите и съобразяването им с физическото състояние, се подбират най-правилните упражнения, които да залегнат в основата на програмата, както и честотата и продължителността на отделните тренировки. Наред с всичко това треньорът се грижи за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, гарантирайки безопасност от контузии и претоварване.
Изготвяне на самостоятелна програма
Разбира се, това не означава, че не може и сами да изготвите фитнес програмата си. Много инструктори споделят основните и най-важни стъпки, които следва да спазите, което е от голяма полза, ако решите да експериментирате.
Сред тях са:
1. Първоначална оценка на фитнес нивото и гъвкавостта, чрез измерване на различни показатели:
- пулс преди и непосредствено след 1,6 км. ходене
- колко време ви отнема да извървите 400 м. или пробягате 2,4 км.
- колко на брой полу коремни преси или обикновени лицеви опори можете да направите наведнъж
- обиколка на талията
- индекс на телесна маса
Проследяването им във времето ще ви показва нагледно напредъка, който постигате.
В най-модерните фитнес клубове по света оценката на текущото физическо ниво се прави много бързо и дигитално. Това става чрез специален уред, на който се изпълняват различни упражнения, включващи бутане, клякане, коремни преси, стискане на ръкохватки и др., след което уредът сам изчислява и дава пълна оценка на фитнес нивото.
От няколко години в клубовете на Pulse Fitness&Spa работи и 3DFIT скенер с уникална технология и широко приложение както за напредналите, така и за начинаещите трениращи.Само за 35 секунди той прави “сканираща” снимка на цялото тяло, измервайки килограми, % мазнини, % костна плътност, % хидратация на кожата, обиколка на талия, индекс на телесна маса и други показатели. В рамките на 5 до 10 минути пък, на база направените замервания, уредът създава и подробен индивидуален доклад. Той е особено подходящ за проследяване на прогреса във фитнеса.
2. Създаване на фитнес план, следвайки следните насоки:
Задаване на конкретна цел – отслабване, аеробна издръжливост, мускулна маса и т.н. Това е фундаментът на тренировъчната програма. Ако например искате да направите мускули, ще е нужно да вдигате тежести за различни мускулни групи в серии с фиксиран брой повторения и също така да работите с различни машини, за да се стимулира равномерен мускулен растеж.
- Спазване на балансирана рутина в тренировките – минималното препоръчително време за движение е 150 минути кардио тренировки със средна интензивност или 75 минути с висока интензивност седмично, а може и комбинация от двете. В своята програма може да включите 30 минути кардио упражнения през всички дни на тренировка и поне два пъти седмично – силови упражнения.
- Планирайте времето за упражнения – последователността доста често е трудно да се спазва, когато човек тренира сам и без инструктор. Затова, когато правите програмата си, фиксирайте определено време от деня, за което знаете, че ще бъдете свободни и ще може да направите тренировката ви. Това е важно за постигането на резултати. При упоритост отнема не повече от месец тренировките да се превърнат в рутина.
- Включете различни упражнения в програмата си – крос тренировките са добър вариант, когато тренирате сами. Това ще увеличи скоростта, с която ще постигате резултати, тъй като тялото няма да привиква с една и съща механика на движението, степен и локализация на натоварването. Също така ще се разнообразите и ще се чувствате по-мотивирани.
- Давайте си време за почивка – почивката между отделните тренировъчни дни е задължителна, не само, за да имате сили за всяка следваща, но и само така ще видите резултат от усилията си.
- Разпишете програмата писмено – това ще ви мотивира повече, докато я следвате
3. Облекло и оборудване
- Облеклото е първа и важна стъпка за постигане на резултати. Подберете го според тренировъчния ви план и видовете упражнения, които преобладават в него в определен ден.
- Ако решите да инвестирате в собствено фитнес оборудване, избирайте практичното и удобното. Най-добре е да изпробвате различни видове уреди в професионална фитнес зала и така да прецените.
4. Следете напредъка си
- Първата оценка на постигнатите резултати направете 6 седмици след стартиране на програмата, а след това – през няколко месеца. Записвайте ги. Така ще установите дали е нужно да увеличите времето за тренировки, например.
- Ако загубите мотивация в даден момент, си поставете нови цели или разнообразете упражненията. Ако сте заложили на програма, в която преобладават функционалните тренировки със собствена тежест, например, разнообразете с използване на машини. Включването на тренировка във фитнеса на този етап е силно препоръчително.
Кога можем да тренираме сами и кога е задължително да е с инструктор?
Тренирането с инструктор е по-скоро задължително, и то заради личната безопасност, в случаите, когато трениращият е претърпял по-тежка контузия или травма. Веднага щом лекарите позволят натоварване, е добре човек да се върне към тренировките си, за да не губи твърде много от вече постигнатите резултати, а и движението в повечето случаи е доказано спомагателно средство за пълно излекуване. В началото обаче трябва да се тръгне бавно и постепенно, защото рискът от повторен инцидент е значително голям. Затова в тези случаи е най-добре да се работи с фитнес инструктор, специализиран в рехабилитация и превенция на травми.
Почти задължително е да работите с инструктор и ако искате да се подготвите за някакво състезание като маратон, вдигане на тежести и други, за които нямате твърде много време за подготовка.
Във всички останали случаи може да се отдадете на самостоятелни тренировки, макар че инструкторът ще добави много по-голяма стойност към усилията ви, помагайки ви да постигнете целите си по-бързо, по-безопасно и по-забавно.
Колко е голям рискът от травми, ако сами си правим програма и можем ли да ги избегнем?
Риск от травми има винаги, дори и при трениране с инструктор, но там той е сведен до абсолютния минимум – тоест, ако се вслушвате в инструкциите, може да сте напълно спокойни за здравето си. Основните причини, водещи до травми и контузии са неправилно и недостатъчно загряване, пренатоварване или неправилно изпълнение на дадено упражнение.
Има няколко основни стъпки, които могат значително да намалят шансовете за контузия:
- Загрявайте добре преди тренировка – 10 минути кардио упражнения с нисък интензитет обикновено са достатъчни, за да се затоплят тялото и мускулите. Препоръчваме да добавите към тях и стречинг.
- След загрявката изпълнявайте първите упражнения за дадена мускулна група без или с минимална тежест. Това ще направи тялото по-устойчиво на травми и контузии.
- Не вдигайте тежести, които не можете да контролирате.
- Следвайте бавно и контролирано темпо в началото, след което постепенно увеличавайте интензивността.
- Слушайте тялото си – философията „без болка няма победа” (no pain, no gain) може много лесно да ви донесе контузия. Тя може и да е вярна, но се отнася най-вече за напредналите трениращи, които познават пределите на силите си и са отговорни към здравето си. В момента, в който изпитате някаква болка (обикновено тя е рязка и веднага разбирате, че е следствие на претоварване), е почти задължително да спрете с тренировката и дори да починете поне за ден, като междувременно не спирате да раздвижвате леко или да загрявате контузеното място.
- Почивайте поне по ден-два между тренировките