Всеки трениращ човек, който се отнася сериозно към здравето си, влага много старание в изпълнението на упражненията, но и разбира, че само с посещения във фитнес клуба трудно се постигат заветните цели. Затова е нужно и спазването на хранителен режим. Той следва да е балансиран и да се изпълнява също толкова стриктно колкото и тренировъчния режим.
Има обаче два важни въпроса, които си задават както начинаещи, така и напреднали – какво да хапваме преди и след фитнес. Накратко тялото се нуждае от „гориво“ преди тренировка, за да успее да издържи на физическото натоварване, но и от достатъчно количество хранителни вещества след тренировка, които да презаредят изчерпаните запаси от протеини и въглехидрати. Най-правилният подход към следтренировъчното хранене е то да бъде съобразено с поставените цели.
За да разберете как едно балансирано хранене може да ви помогне след тренировка, е важно да знаете как физическата активност по време на упражненията повлиява на организма. При тренировка на тялото, мускулите ви използват запасите от гликоген за „гориво“ и това води до частичното му изчерпване. Гликогенът представлява запаси от глюкоза, които са важни за организма, защото го зареждат с енергия. Освен гликогена, по време на тренировка активна роля имат и протеините, тъй като в мускулите тече процес на разграждане на белтъчините, особено при силова тренировката.
Възстановяването на тези запаси е първа задача на организма, веднага щом се приключи с упражненията. Консумацията на правилните хранителни вещества подпомага и ускорява този процес. Особено важен е приемът на въглехидрати и протеини веднага след тренировка. Това помага на тялото да:
Без значение дали целите на тренировките ви са отслабване или покачване на мускулна маса, включването на следтренировъчното хранене е от съществено значение и за двете.
Упражненията задействат разграждането на мускулния протеин. Скоростта, с която това се случва, зависи от вида упражнения и нивото на натовареност. Консумирането на адекватно количество протеин след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да възстанови и възобнови тези протеини. Той също така осигурява градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.
Количеството протеин, което се препоръчва да бъде консумирано малко след тренировка е между 0.3 и 0.5 грама на килограм телесно тегло. Различни проучвания показват, че консумацията на 20-40 грама протеин увеличава способността на тялото да се възстанови след тренировка.
Запасите на гликоген в тялото се използват като гориво по време на тренировка, a консумирането на въглехидрати след това помага за попълването им. Подобно на протеина, скоростта, с която се използват запасите от гликоген, зависи от активността.
Консумирането на 1.1-1.5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка осигурява достатъчно количество за ресинтез на гликогена. В случаите, когато тренировките са много чести (като например 2 пъти на ден), се препоръчва увеличаване на препоръчителния грамаж въглехидрати на килограм телесна маса до 2-2.2 грама.
Много хора смятат, че яденето на мазнини след тренировка забавя храносмилането и потиска усвояването на хранителните вещества. Макар че присъствието на мазнини в следтренировъчния хранителен режим действително може да забави усвояването на другите вещества, това няма да повлияе на ползите, които мазнините предоставят за цялостната диета.
Проучване преди време показва, че пълномасленото мляко действа по-ефективно за стимулацията на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко. Според друго проучване пък консумацията на храна с високо съдържание на мазнини след трениране не влияе на синтеза на мускулен гликоген. Въпреки това консумацията на мазнини след тренировка трябва да е ограничена.
За постигане на оптимални резултати се препоръчва храненето след тренировка да включва храни, осигуряващи както протеини, така и въглехидрати, а доброто съотношение между тях да бъде 1:3, или 30 грама протеин към 90 грама въглехидрати. Причината за това е, че секрецията на инсулин, която насърчава процеса на гликогенов и протеинов синтез, е по-добре стимулиран, когато сложните въглехидрати и протеините се консумират едновременно.
Способността на тялото да възстанови гликогена и протеините се засилва след тренировка. Поради тази причина е препоръчително да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след това. Въпреки че не е необходимо да се спазва точно определен период от време, много експерти препоръчват следтренировъчното хранене да се случва в рамките на 45 минути от приключването на упражненията. Смята се, че забавянето на консумацията на въглехидрати само с два часа след тренировка, може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген.
Основната цел на храненето след тренировка е да снабдите тялото си с правилните хранителни вещества, които да подпомогнат бързото му възстановяване, както и да увеличите максимално ползите от вашата тренировка. Изборът на лесносмилаеми храни ще ускори усвояването на хранителните вещества.
Предлагаме няколко варианта за всеки вид макронутриент:
Полезни храни
Въглехидрати
Храни източник на протеини
Мазнини
Вредни храни
Не разчитайте и само на водата. Въпреки че хидратацията е от ключово значение, тя не е достатъчна.
Комбинациите от изброените по-горе храни могат да създадат чудесни ястия, които да ви осигуряват всички необходими хранителни вещества след тренировка.
Ето няколко примера за бързи и лесни блюда за след тренировка:
Хранителните добавки, приемани преди и след тренировка, имат различни ползи. Първите служат като „енергиен тласък” и подпомагат тялото да е по-издръжливо, за да бъде по-дълга тренировката, а предназначението на вторите е свързано с възстановяването и изграждането на мускулна маса.
Някои от добавките, предназначени за консумация след тренировка, включват глутамин, BCAAs (верижно разклонени аминокиселини), казеинов протеин и др. Те помагат именно за растежа на мускулите. Ако целта на тренировките е не само стягане и оформяне, но и отслабване, омега-3 (рибно масло) е една от доказаните и препоръчвани добавки за след тренировка. Тя стимулира изгарянето на мазнини и синтеза на мускулен протеин.
Кои хранителни добавки са най-подходящи и дали изобщо има нужда да се приемат е въпрос на индивидуална преценка, която най-добре може да даде професионалист или личен фитнес инструктор. Той ще е съобразен с фитнес режима, който спазвате, както и с крайната цел, която имате.
