Коя е най-важната част от тренировката? Задавали ли сте си някога този въпрос! Може би ще кажете, че това са работните серии. И отговорът не е грешен! Работните серии са онези серии, благодарение на които горим мазнини максимално и оформяме красиви мускули. Но има една много по важна част преди работните серии и ако я пропуснем, вероятността от травми се увеличава значително!
Главната цел на базовите упражнения за загряване е да повишат температурата на тялото и да подготвят мускулите за предстоящите работни серии. Загрелите мускули повишават гъвкавостта и кръвооросяването си, и така риска от евентуални травми намаля значително. Повишава се и работоспосбността им.
Правете упражненията за загряване в следната последователност:
1. Започнете с лек крос за 10 минути, педалиране или кростренажор;
Целта на кроса е да повиши температурата на тялото, като по този начин мускулите стават по гъвкави. Гъвкавостта от своя страна намаля риска от травми и повишава качеството на тренировката. Не тичайте (педалирайте) с бързо темпо, а с нормално. Целта не е да се изморите, а да загреете!
2. Въртене на главата
Целта на това упражнение е да раздвижи и загрее мускулите в областта на врата.
3. Въртене на раменете
Целта на упражнението „Въртене на раменете“ е да раздвижи и загрее раменните и гръбните мускули. Раменните мускули участват активно при изпълнението на упражненията - раменни преси и вдигане от хоризонтален лег.
4. Въртене на ръцете в лактите
Въртенето на ръцете в лактите ще намали риска от травми, които могат да се получат при изпълнението на упражнения, включващи движение в лактите. Едно от най-опасните упражнения, които могат да доведат до болки в лактите в случай, че не са добре загрети е упражнението за трицепси - френски преси.
5. Въртене на китките
Въртене на китките е упражнения за загряване в областта на китките. Въпреки, че упражнението изглежда елементарно, съветът ми е да не го пропускате. То е толкова важно, колкото и останалите упражнения за загряване.
6. Въртене в кръста
Въртенето в кръста загрява мускулите в долната част на гърба и намаля риска от травми в тази част. Голяма част от хората страдат от болки в кръста. Причината обикновено идва от недобро загряване в тази част на тялото и неправилна (изгърбена) стойка.
7. Въртене на коленете и глезените
Въртенето на краката в областта на коленете загрява мускулите в една от най-опасните части на тялото - коленете, когато стане дума за клякане или разгъване на коленете с тежест. Загрейте ги много добре! Упражнението се използва за загряване и на глезените.
Правете по една серия с 10 повторения на всяка страна (веднъж наляво и веднъж надясно) от всяко упражнение. Изпълнявате упражненията плавно.
