Балансът и координацията са едни от основните фактори за успех в множество спортове. За трениращите гимнастика или сърф например от съществено значение е добрият баланс, а координацията е важна за спортове, свързани с удряне или хвърляне на топка. И двете играят важна роля не само в развитието на различни умения, но са от основно значение и за добрия фитнес профил на човек.
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
Като деца всички сме правили упражнения за баланс и координация без дори да го осъзнаваме – бягане, скачане, катерене, вървене на греда или по ръба на тротоара. При изпълнението им центърът на равновесие в мозъка се активира и така се поддържа функцията му. С напредването на възрастта обаче честотата на движенията, предизвикващи „дразнения” в този център, намалява, а това води до постепенна загуба на способността за поддържане на баланс и координация. В резултат силата отслабва, могат да се появят болки в гърба и дори нарушения в движението. Затова е необходимо да се правят подходящи упражнения за подобряването им.
За какво е важен балансът и какви видове има?
Балансът е способността на мозъка да поддържа тялото в равновесие при изправено състояние, а координацията е способността му да движи две или повече части контролирано, гладко и ефективно. Те са необходими за множество дейности в ежедневието ни.
Включването на упражнения за баланс в тренировъчната програма е важно, защото:
- повишават енергията
- подобряват техниката на бягане
- са ефективен начин за стягане и тонизиране на мускулите на бедрата, таза и кръста
- усъвършенстват координацията, повишават възможността за реакция в случай на внезапна заплаха, подобряват рефлексите
- могат да бъдат добавени към загрявката преди силова тренировка за долна част на тялото, дълго бягане или спортове като тенис, баскетбол или футбол
- могат да се използват като упражнения с нисък интензитет между серии упражнения с висок интензитет
Има два вида баланс, според състоянието на тялото – статичен и динамичен.
Статичният баланс е свързан с поддържането на равновесие при неподвижно положение на тялото, като седенето на един крак, например. На пръв поглед това изглежда нещо много просто, но всъщност е свързано със сериозен процес на обработка на данни от страна на вестибуларния апарат. Нервната система е тази, която въздейства върху работата на мускулите, за да ги задържи в определена позиция.
Динамичният баланс пък е този, при който тялото поддържа равновесие по време на движение. Тук основна роля играят множество двигателни рефлекси, придобити още в ранното детство.
Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?
Координацията от своя страна е комплексно умение, което изисква не само добър баланс, но още сила и ловкост.
Какво представляват упражненията за баланс и координация?
Упражненията за баланс и координация са изключително полезни и ефективни за стягане на мускулите. Те могат да се изпълняват както със собствено тегло (пример за такива упражнения са коремните преси, набиранията на лост и др.), така и с тежести.
Препоръчва се да се правят една или две тренировки за баланс и координация седмично. Това се отнася както за начинаещи любители на фитнеса, така и за напреднали спортисти. Тези упражнения могат да се използват и за възстановяване след травми.
ТОП 5 упражнения за баланс и координация
Както вече споменахме, статичният баланс е свързан с равновесието в неподвижно състояние. Подходящи упражнения за него са баланс на един крак (поза „Дърво”) и “Aрабеск” (навеждане напред на един крак в поза везна). Необходимо е да се достигнат поне 20 секунди баланс, след което може да се пристъпи към упражнения за динамичен баланс.
Ето кои са най-добрите упражнения за динамичен баланс:
Клякане на един крак (Пистолет)
Това е многоставно упражнение с висока интензивност и е едно от най-сложните упражнения за баланс. Чрез него се натоварва основно четириглавият бедрен мускул, но в движението участват още седалищната мускулатура, задната бедрена мускулатура и прасците. Освен баланса, клякането на един крак подпомага функционалността, гъвкавостта и силата на трениращия. Започва от позиция стоеж, като раменете и стъпалата са в една линия, гърбът е изправен, а коремът – стегнат. Един от краката е основен и поема натоварването, а другият е леко свит в коляно и напред, като образува лек ъгъл. Тялото се спуска бавно надолу. Ръцете сочат напред, за да подпомогнат пазенето на равновесие. Спускането продължава докато задната част на бедрото докосне прасеца. Упражнението завършва с връщане в стартова позиция, след което краката се сменят. Правят се по 10 клека на крак.
Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка
Скок от клек на един крак
Това също е многоставно и много динамично упражнение, което развива допълнително силовата издръжливост и ловкост. Натоварва най-вече бедрените и седалищни мускули и прасците. Освен това е подходящо упражнение за отслабване, понеже включва и кардио елемент (скок). За правилно изпълнение се застава на един крак и се прикляка, като в това време другият крак се сгъва и издърпва назад. Ръцете се изнасят напред и заедно с повдигнатия крак изтласкват тялото в отскок. При това движение ръцете слизат надолу, а задният крак се изнася напред, отново свит в коляното. След скока тялото се връща в първоначална клекнала позиция. Правят се по 10 повторения на всеки крак.
Прочетете повече: Kangoo Jumps на фокус: Много забавление, още повече кардио
Напади с висок ритник напред
Друго много ефикасно упражнение за баланс. Чрез него се натоварват още и мускулите на бедрата и таза, което го прави много ефективно за силни и здрави крака, стегната седалищна мускулатура и изравняване на мускулния дисбаланс. Изпълнява се като единият крак се изнася назад и се прикляка, така че коляното на този крак да опре в земята (напад назад). Следва изправяне, при което задният крак се изпъва напред като при ритник. Правят се по 10-12 повторения.
Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака
Заден напад с реверанс
С това упражнение се тонизират раменете, трицепса, дупето и краката – то е едно от най-често използваните и ефективните за оформяне на кръгло и стегнато дупе, сексапилни крака и премахване на целулит при дамите. За изпълнението му се застава в изправена позиция с крака, разтворени на ширината на раменете, и опънати надолу ръце. За по-голямо натоварване може да се държат тежести. Приклякайки с десния крак, левият се спуска зад него по диагонал и застава от вътрешната му страна, с коляно, опряно в земята. По този начин десният крак се свива под прав ъгъл. След това тялото се връща в начална позиция и движението се повтаря с другия крак. Правят се 10-12 напада на всеки крак.
Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе
Мъртва тяга на един крак
Това упражнение е многоставно и чрез него се подобрява балансът между ляв и десен крак. Освен това е много ефективно за укрепване на задната верига мускули и коремните мускули. При правилно изпълнение, трениращият се учи и на правилна техника за навеждане и изправяне в ежедневието, спомага и за подобряване на стойката. Изпълнява се с тежести като лост, дъмбел или пудовка. Взема се избраната тежест като се придържа пред тялото с две ръце, максимално близко до опорния крак. Стъпва се на опорния крак, а другият се измества леко назад. Движението започва с избутване на таза назад, вследствие на което тялото се навежда напред, а задният крак се изпъва назад. Коленете и на двата крака трябва да са леко свити. При достигане на земята с ръце, се стягат мускулите на таза и тялото се изправя в първоначална позиция. Правят се 10 повторения на всеки крак.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса