Често срещана грешка във фитнеса е да се съсредоточаваме само върху местата на тялото, които са най-видим за нас и околните. За мъжете това са предимно ръцете и гърдите, а за жените краката и глутеусът. Въпреки че това са най-изразителните части на тялото за всеки един от половете, липсата на тренировки за други части от тялото води до неравномерно развитие на мускулите и съответно до физически непривлекателни форми. За да избегнете подобен резултат, препоръчваме да тренирате също толкова усилено и мускулните групи на гърба.
Базови упражнения като мъртва тяга, набирания и гребане с щанга са сред най-ефективните варианти за оформяне на мускулатурата на гърба. Специализираните фитнес уреди обаче не трябва да се пропускат, защото те подпомагат изолирането на определени мускули, докато същевременно намаляват риска от травми.
Кои са най-добрите фитнес уреди за гръб?
Разнообразието от уреди, предназначени за оформяне на мускулите на гърба, които предлагат фитнес залите, може да затрудни всеки, но най-вече начинаещите спортисти. Затова тук сме подбрали тези от тях, които са най-ефективни.
Машина за набиране
Несъмнено набиранията са едни от най-добрите упражнения за оформяне на релефен гръб. В същото време обаче те могат да са трудни за изпълнение, особено за начинаещите фитнес ентусиасти. В този случай е добре да се използват фитнес уреди, оказващи помощ при набиране. Те подпомагат трениращия при набирането нагоре и му позволяват да се фокусира върху правилната техника и изпълнение на нужния брой повторения.
Видовете упражнения и натоварване зависят от захвата на ръцете. При набирания с широк надхват ръцете се поставят на лоста по-широко от раменете. Така се натоварват широките гръбни мускули. При набиранията с подхват пък, основно се работи върху бицепсите, но в значителна степен се натоварва и гърбът.
Пулоувър (Pull-over) машина
Културистът Дориан Йейтс печели международното състезание по културизъм „Мистър Олимпия” шест поредни пъти. Чудите се как е възможно? Факторът, който повлиява най-много за победите му е завидно оформеният му гръб. Тайната зад това пък се крие в използването на пулоувър машина, споделя самият Йейтс. Тя помага за подобряване на гъвкавостта и оформяне на гръбните мускули.
Всъщност движението, заложено в упражнението „пулоувър“, може да се изпълнява и самостоятелно на различни уреди като горен скрипец, или със свободни тежести като дъмбели. Има обаче и специална машина, предназначена за него (пулоувър уред), която е насочена към натоварване именно на гръбните мускули и в известна степен гърдите и трицепсите. Когато се изпълнява на нея, то е по-лесно и по-безопасно, но в същото време ефективността му се запазва.
Машината е снабдена с регулираща се седалка, подложки за ръцете и облегалка. За изпълнение на упражнението поемете въздух, изпънете гърба назад, ръцете също трябва да са максимално назад, хванете ръкохватката или лоста (в зависимост от модела) и освободете машината от предпазителите. Придърпайте целия лост от изходната му позиция зад гърба и над главата позиция напред, докато той не застане перпендикулярно на гърдите.
Движението, което описват ръцете е полукръг. Задръжте така за секунда и върнете ръцете в начална позиция. По време на цялото изпълнение ще усетите постоянно съпротивление в областта на гърдите, раменете и гърба. Упражнението натоварва горната външна част на гръбните мускили, мускула сератус и долната част на големите гръдни мускули.
Т-гребна машина
Т-гребната машина представлява фиксиран лост на стенд, с помощта на който се изпълнява упражнението гребане с Т-щанга, познато още като „мечка“. Тя позволява работа с различни хватове и използване на повече килограми.
Гребането с Т-щанга е едно от основните упражнения за оформяне на гръбните мускули и е подходящо за средно напреднали и напреднали. Чрез него основно се натоварват широките гръбни мускули, като участие в движението вземат и трапецовидните мускули, ромбоидите и малките гръбни мускули.
За правилно изпълнение стъпете върху степера и поставете горната част на гърдите на подложката. След това хванете дръжките (според избрания захват) и повдигнете щангата. Поемете въздух и издишвайки вдигнете щангата към гърдите. Задръжте за секунда и повторете. По време на движението се старайте горната част на ръцете да е в максимална близост до тялото.
Долен скрипец
Използването на този уред е много подходящо за растеж и оформяне на гръбната мускулатура, особено за начинаещи спортисти, тъй като опасността от травми е минимална. Упражненията могат да бъдат изпълнявани с лост или ръкохватки, в зависимост от модела, като всеки от тези варианти служи за различни цели. При лоста например захватът е широк, като така се работи върху горната част на гърба, а при ръкохватките захватът е тесен, което поставя акцент върху широкия гръбен мускул.
Долният скрипец, който се използва за хоризонтално гребане от седеж, има седалка и поставка за краката. За изпълнение на упражнението седнете на машината, свийте леко краката в коленете и опрете ходилата си върху поставката. Коремните мускули трябва да са стегнати, а гърбът – изправен. Хванете ръкохватката и издърпайте към гърдите. Предмишниците не трябва да се отдалечават много от тялото, а лактите трябва да сочат назад. Задръжте ръкохватката до гърдите за 1-2 секунди и бавно върнете в начална позиция.
Хоризонтална машина за хиперекстензия
Хиперекстензията е много ефективно упражнение със собствена тежест за оформяне на долната част на гърба и е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Специализираните машини за хиперекстензия имат подложка за краката, което осигурява фиксацията им.
View this post on InstagramBack attack from @ivan_baklarov! Stay tuned for more cool videos with innovative exercises
#pulsefitness #pulseandyou #backattack #freshwednesday
За правилно изпълнение на упражнението легнете върху машината, която е леко наклонена. Застопорете краката, а ръцете сложете зад главата или дръжте кръстосани пред гърдите. Горната част на бедрата трябва да е върху подложката и да има достатъчно място за свободно сгъване на тялото в кръста. Отпуснете се плавно надолу, доколкото позволява уредът, след което повдигнете корпуса до изходна позиция. Задръжте в тази поза за секунда, след което повторете движението. Напредналите спортисти могат да добавят и тежести.
Пулдаун машина (горен скрипец)
Повечето уреди, с които се изпълняват движения за издърпване (pull down) имат различни спецификации спрямо модела, но всички те имат една и съща роля – натоварват широкия мускул на гърба (latissimus dorsi).
Пулдаун уредът има седалка и ограничители за краката. Упражнението, което се изпълнява на него, е вариация на придърпването на горен (вертикален) скрипец. Ако се прави с широк захват се акцентира върху мускулатурата на гърба и трупането на маса и релеф. Същото упражнение, но с тесен хват, работи повече за сила и плътност на мускулите.
За правилно изпълнение изберете подходящата според нивото ви тежест и седнете на седалката. Хванете лоста според избрания захват и го придърпайте към гърдите, след което върнете плавно в изходна позиция.
Кои са основните ползи от употребата на фитнес уредите за гръб?
Оформят всички мускули на гърба
Съчетаването на упражнения като гребане, издърпване, набиране и хиперекстензии на специализирани за това фитнес уреди дава бързи и видими резултати, тъй като чрез тях се натоварват всички мускули на гърба – външната, средната и долна част. Това позволява оформянето на мускулест и релефен гръб.
Изгарят мазнини
Известен факт е, че силовите тренировки са много ефективни за горене на мазнини. Със силовите уреди се изпълняват комплексни тренировки, натоварващи голям брой мускулни групи. Най-често използван уред за съчетаване на кардио и изграждане на мускулна маса на гърба е гребният тренажор, но за най-голяма ефективност се препоръчва съчетаването на няколко силови уреда.
Подобряват стойката
Техниките за правилно изпълнение на силовите упражнения изискват гърба да е изправен. Това значително подобрява стойката на трениращия, изправя гръбначния стълб и намалява болките в гърба.
Намаляват риска от травми
Упражненията за гръб, изпълнявани на фитнес уреди, носят значително по-малък риск от травми за трениращия. Причината за това е, че обхватът на движенията и тежестите обикновено се контролират от машината.
Оказват благоприятно въздействие върху сърдечносъдовата система
Както вече споменахме, използването на силови уреди води до много от положителните ефекти на една кардио тренировка. Това от своя страна подобрява дейността на сърцето и белите дробове, стимулира кръвния поток и увеличава гъвкавостта на сухожилията и съединителната тъкан.
ПОСЛЕДВАЙТЕ НИ
ИНФОРМАЦИЯ
БЮЛЕТИН
Сайтът е НАПРАВЕН с ❤️ от 88Lab.eu
